Tanım için eğitim

Ancak, bir yandan hipertrofi veya kütleyi artırma protokolleri artık biliniyorsa, diğer yandan kas tanımı için daha az toplu eğitim ustalığı vardır.

Pratikte: "Daha fazla tanım elde etmek için kaç set, kaç tekrar ve kaç ağırlık kullanılmalıdır?"

Daha fazla bilgi için: Kas Tanımı Daha fazla bilgi için: Antrenman ve Kas Tanımı azaltılmış bir deri altı yağ yüzdesinin yeterince gelişmiş bir hipertrofik kütle ile birleştirilmesiyle elde edilen bir özelliktir. Uygun kas hacimlerinin yokluğunda çizgiler, insersiyonlar ve ayrılmalar gibi kas detaylarını ortaya çıkarmak imkansız olurdu. Bir maraton koşucusu, ne kadar zayıf olursa olsun, %5 daha fazla yağa sahip bir vücut geliştiriciden kesinlikle daha az belirgin görünür.

Vücut yağ yüzdesine ek olarak, tanımı etkileyebilecek faktörler şunlardır: derinin kalınlığı, hidrasyon durumu, kasın şekli, insersiyonlar ve hipertrofi seviyesi.

toplam vücut yağının düşük bir yüzdesi ile ilişkili olması gerekmez. Belirgin bir karın kaplumbağası varlığında da, kalçaları, uylukları ve ince olan kalçaları belirleyebilen, kadınlara özgü jinoid yağ dağılımını düşünün.

Ancak, tüm insanlar aynı yatkınlığa sahip değildir; ya davranışsal nedenlerle ya da metabolik ve fizyolojik özellikler nedeniyle, bazı denekler çok yüksek kas hacimlerine sahipken, diğerleri bunun yerine oldukça düşük vücut yağ yüzdesine sahiptir.

Zayıf bir vücut geliştiricisi, bu durum genellikle karında belirli bir incelik (kalınlık eksikliği) ile ilişkili olsa bile, karın kaslarını vurgulamakta zorluk çekmez; aksine, hipertrofiyi artırmak için çok daha fazla çalışması gerekecektir.

Daha fazla bilgi için: Hardgainer

Öte yandan, büyük olma eğiliminde olan bir kişi, kas kütlesi kazanmakta daha az zorluk çeker, ancak genellikle vücut yağ yüzdesini azaltmak için daha fazla çalışmak zorundadır.

Her iki tip denek de iyi tanımlanmış bir fizik elde etmek için antrenman yapmalıdır, ancak hayal edilmesi kolay olduğu gibi, antrenman protokolü ve yemek planı birbirinden çok farklı olabilir.

Ayrıca, "oyulmuş" veya "çekilmiş" algısı, kolektif hayal gücü ile tam olarak uyumlu olmayabilir.Bu durumda, istenen kas tanımını elde etmek son derece zor veya erişilebilir bir hedef olabilir.

, makro besinlerin parçalanması ve öğün sayısı, kuşkusuz nasıl ve ne kadar antrenman yapılması gerektiğini belirlemek gerekir.

Antrenman sistemini değiştirmeden, böylece hipertrofi için kullanılan aynı tabloyu koruyarak, ancak diyetin kalorilerini azaltarak, kas tanımı elde etmek mümkündür.Ancak, performans azalır ve antrenmanın tolere edilebilirliği azalır - eğer, hipertrofi aşamasındaysa , antrenman olması gerektiği kadar zordu. Bu nedenle çoğu kişi kartı değiştirmeyi, bazen egzersizleri veya antrenman yöntemini değiştirmeyi, set ve tekrar sayısını artırmayı, toparlanmaları azaltmayı veya sadece düşük yoğunluklu aerobik aktivite eklemeyi tercih ediyor.Bütün bunlar evde olduğu kadar spor salonunda da yapılabilir. ; gerçekten de, bazı durumlarda evde tanım eğitimi daha da kolaydır.

Birçoğu, iyi bir antrenmanın sadece spor salonunda yapılabileceğine inanıyor. Özellikle amaç tanımlama olduğunda durum böyle değildir.Açıkçası, aletlerin ve makinelerin daha fazla mevcudiyeti sadece programlama ve planlamaya yardımcı olabilir, diğer yandan, tüm bu mevcudiyet çoğu zaman yanıltıcıdır. Kesin olarak söyleyebiliriz ki, fiziği yapan ekipman değil, hedeflerinize ulaşmak için harcadığınız bağlılık ve özveridir. İyi bir çok işlevli tezgah, halter, halter ve disklere sahip olmak yeterlidir. Aerobik aktivite için, eğer bir fitness aletiniz yoksa, ip atlama, bisiklete binme ve açık havada koşma aynı görevi yerine getirebilir.

Hipertrofi için eğitim hakkında konuşsaydık biraz daha farklı olurdu ve daha da fazlası saf güç için, çünkü - özellikle yüksek yüklerle çalışması gerekenlerde - bir evin içinde gerçek bir fitness merkezi kurmak nadiren mümkündür. 5x5 deadlift gerçekleştirmek veya büyük bir "kablo" kurmak için hangi koşullar kullanılabilir.

Öte yandan, tanımlama eğitimi, genel olarak oldukça karışıktır; bir tür uzlaşma. Aslında, tablo, hipertrofi egzersizlerinden seriler çıkarılarak, diğer farklı olanları veya tamamen aerobik aktivitenin gerçek istasyonlarını eklemek için modellenmelidir. Bu bağlamda profesyonel koşu bandı, spin bisiklet, stepper ve eliptik bisiklet bulundurmanın kesinlikle gerekli olmadığını hatırlatırız. Aynı sonuçları ip atlayarak, vücut ağırlığıyla aerobik jimnastik yaparak, koşuya çıkarak veya bisiklete binerek de alabilirsiniz.

Tanımlama için eğitim stratejileri sonsuzdur. Diyelim ki temel yönler her ikisinin de üstünde:

1. Negatif bir kalori dengesi kurun, ancak çok fazla değil - sonraki paragrafa bakın
2. Ağırlık antrenmanını bırakmayın, kısa direnç egzersizleri veya aerobik aktivite uygulamaları ile destekleyin, ancak her zaman düşünceli bir şekilde.

Hipertrofi programının egzersiz sayısı ve/veya serileri, eklenmesi gerekenlerle orantılı olarak azaltılmalıdır. Antrenman yükünün önemli ölçüde artmayacağını, bunun yerine sabit kalması veya biraz azalması gerektiğini unutmayın - düşük kalorili bir diyetin varlığında olduğunuzu unutmayalım. Yük hacim, yoğunluk ve yoğunluktan oluşur.Bir yandan kaldırır ve diğer yandan bütünleştirirsek hacim aşağı yukarı değişmeden kalır. Tüm günü aerobik aktiviteye ayırmayı seçerseniz farklıdır, bu durumda hacim artacaktır.Antrenmanların yoğunluğu, özellikle elinizi devre antrenmanında denemeyi seçerseniz, artar ve biraz değil - geri kazanımlardan beri elimine edilir veya büyük ölçüde kesilir.Ancak doğrudan bir sonuç olarak, hipertrofiyi korumaya ayrılan süre dışında, yoğunluk azaltılmalıdır ve gerekli egzersiz sayısı için.

Evde fitneste rahatlıkla yapılabilecek bir tanım tablosu için gerekli olan egzersizler şunlardır:

• Göğüs, triseps ve ön deltoidler: düz bench halter presi, düz bench dambıl presi, dambıl haçları, kazak, ez barbell french press, dambıl push over, bench back daldırma, dambıl önü yükseltmeleri
• Yüksek sırt, biceps, trapezius, arka delts: yüzüstü kavrama aşağı çekme, sırtüstü kavrama aşağı çekme - alternatif olarak aynı tutuşlara sahip aşağı çekme - sırtüstü halter kürek, ez halter curl, dambıl curl, yüzüstü kavrama halter kürek, tek taraflı dambıl kürek, T-bar pull-up'ları, 90 ° dambıl asansörleri,
• Merkezi deltoidler ve yamuk: yanal dambıl yükseltmeleri, en azından çekme, tek taraflı yanal yükseltmeler bankta
• Uyluklar ve baldırlar: ağız kavgası (tüm türler), sıçramalar, akciğerler ve aff. adım (baldır) üzerinde ters, plantar fleksiyon; addüktörler, kaçıranlar ve kalçalar için izolasyon egzersizlerini dışarıda bırakıyoruz
• Abs (tümü): crunch, otur, ters, tahta, yan köprü, vakum
• Bel ve kalçalar: yalan söyleme ve ayakta gövde uzantıları, günaydın

Şimdi bir hipertrofi grafiğinin nasıl yavaş yavaş evde fitness kas tanımlama kartına dönüşebileceğine dair kısa bir örnek verelim.

• 8-12 tekrar için 4 seri ile yapılandırılmış, her biri 3-4 egzersize karşılık gelen yaklaşık 2-3 kas grubu ile 4 haftalık antrenmandan oluşan bir kütle tablomuz olduğunu varsayalım. Geri kazanımlar yaklaşık 1 "30" "- 2" 00 "" olacaktır.
• İlk geçiş tablosu, her egzersiz için bir seri azaltmanızı ve aynı zamanda antrenmanın sonuna 20 "kardiyo aktivitesi eklemenizi gerektirir.
• Bunun yerine ikincisinin 20'yi daha eklemesi gerekir, ancak başlangıçta; bu, geri kazanımları 2 "00" "'den 1" 30 "" veya 1 "30" "dan 1" 00 ""e biraz düşürmeyi gerektirebilir ve dolayısıyla ağırlıkları hafifçe ortalayın
• Şimdi gerçek bir metamorfoza geçelim. Hipertrofiye yönelik antrenmanlar haftada 3, 3-4 kas grubu, aynı tekrarlar için her biri 3 seri en fazla 3 egzersize indirilir, aerobik aktivite sağlanmaz. orta yoğunlukta
• Alternatif olarak, bazıları hipertrofi seanslarını en az 4 kas grubuyla 2'ye düşürmeyi, yukarıdaki maddede belirtilen kriterleri koruyarak ve başka 2-3 devre antrenman seansı (örneğin, PHA gibi) oluşturmayı tercih eder.

- kabarma (veya hipertrofi) döneminde kazanılanları kaybetmeyin.

Genellikle belirli bir vücut elde etmek için antrenman yapanlar, aşırı yük kullanımını ihmal etme eğilimindedirler, bunun yerine sadece kütleyi arttırmak için yararlı olarak kabul edilirler. vücut yağı, uzun süreli aerobik aktivite gibi yüksek hacimli ve düşük veya orta yoğunluklu protokoller yoluyla daha etkilidir.Bu kavramsal olarak yanlıştır, çünkü özellikle basit kilo vermeyi amaçlamayanlar için, ancak genel olarak optimal bir fiziksel şekil için, trofizm düzeyi en hafif tabirle belirleyicidir.

Aynı ilkeye göre, bazen hipertrofiden tanım tablolarına geçiş çok belirgindir. Düşük yüklü ve çok tekrarlı eğitim kartları, toplu bakım programının yokluğunda, daha önce elde edilen büyüme sonuçlarına zarar verebilir. Hatanın açık ve belirgin olduğu önceki durumla karşılaştırıldığında, burada bir ayrım yapılmalıdır.Protokol uyaranların iyi düşünülmüş bir dağılımını sağlıyorsa (örneğin, %50 hipertrofi eğitimi ve kaloriyi artırmak için diğer eğitimler). harcama %50 ), kazanan bir seçim olabilir - ancak önceki günlerde hipertrofik kartla kasları yorduktan sonra devre antrenmanı gibi egzersizler yapmak çok zor olabilir. yukarıda dedik, hipertrofi döneminde yapılan fedakarlıkların çoğundan vazgeçmek gibi olurdu.

Söylenenlerle karşılaştırıldığında, tanım için bir eğitim tablosunun, kas hacimlerinin korunması için küçük bir protokolü - hatta temel bile - hariç tutamayacağı çıkarılabilir. Bu, kesinlikle şişirme aşamasından daha az talepkar olacak, yetersiz bölgelere daha fazla odaklanacak ve genel kalori harcamasını artırmak için gerekli olan aerobik eğitimi veya devre eğitimi veya PHA vb. Gibi paralel faaliyetlere yer bırakacaktır.

Şimdi diyet hakkında konuşalım. Tanım, söylediğimiz gibi, her şeyden önce masada yapılır. Bu makalenin amacı, tanım için gıda şemasının esasına girmek değil, ancak "yaygın hatalar" söz konusu olduğunda, en büyükleri beslenmedir.Kesme diyeti çok kısıtlayıcı değil, etkili olmalıdır. Kilo vermek isteyen aşırı kilolu bir kişi, kas katabolizmasına uğramadan haftada 700-800 hatta bir kilogram kilo vermeyi göze alabilirse, kendilerini tanımlayan ve zaten orta düzeyde bir yağ yüzdesine sahip olanlar (örneğin %10-12) bundan memnun olabilir. 7 günde bir 200-250 g'dan fazla azalmayan; ceza, hipertrofide azalma.Bu nedenle, düşük kalorili zayıflama diyeti, normal kalorili diyetle karşılaştırıldığında enerjinin %90'ından azını sağlamamalıdır.

Enerji makro besinlerinin parçalanmasından bahsetmişken, mesele daha karmaşık hale geliyor. Burada kendimizi sadece şunu belirtmekle sınırlayacağız.

• Herhangi bir aşırı strateji yanlış kabul edilmelidir
• Karbonhidratlar gereklidir ve göz ardı edilemez
• Lipitler gereklidir ve hariç tutulamaz (toplam kalorinin %25-30'u)
• Proteinler, daha doğrusu onları oluşturan amino asitler - ki bunların arasında temel olanlar da var - kütle aşamasından bile daha büyük bir öneme sahiptir; 1.5, 1.6 ve hatta 1.8 g / kg vücut alımına ulaşmak mümkündür. ağırlık
• Esansiyel yağlar, vitaminler, mineraller, lifler ve su alımının önemini gözden kaçırmamalıyız.

Gıda takviyelerinin kullanımı temel öneme sahip olarak kabul edilmemelidir.Bazıları protokolü optimize etmeye kesinlikle yardımcı olsa bile tanımı gerçekten kolaylaştıran hiçbir ürün yoktur - yalnızca en eksik besinlerin alımı için geçerli destek sağlayarak bile diyette.