Ara Seviyeler için Eğitim - Tom Platz'a göre

genellik

Yaklaşık üç aylık giderek daha ağır bir eğitimden sonra, Tom Platz - kitabında "Profesyoneller Tarafından Vücut Geliştirme"- toplam dört haftalık antrenman için" üst kısım "ve" alt kısım "da bölünmüş antrenmanın kullanılmasını önerir.

Shutterstock

Aşağıda gösterilen bu eğitim rutini, bir ila dört yıl arasında değişen "kıdem" eğitimi olan herkes için önerilir.

Zaten zorlu vücut geliştirme dünyasıyla karşı karşıya olan birçok okuyucu için bu program aşırı basit görünebilir; Öte yandan, Platz'a göre, kas kütlesi ve güç açısından kendini geliştirmenin "anahtı" kesinlikle antrenmanların "karmaşıklığında" değil, etkinliğinde yatmaktadır.

Herkesin önemli serilere (setlere) başlaması tavsiye edilir - örn. 3 tekrar için 3 set (tekrar) veya 3 takım x 5 tekrar - potansiyelinizden oldukça düşük bir ağırlıkla.Bu, her hafta minimum zorlukla ve iyi bir süre (sekiz / on hafta) aşırı yükü (2,5 veya 5,0 kg) kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Bazıları için alışılmadık görünse de, bu yöntem kuvvet sporlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Platz'a göre, sadece küçük ayarlamalarla bile, bu rutini en az iki yıl boyunca iyi sonuçlarla kullanmak mümkündür. Önemli olan, daha ağır setlere daha fazla dikkat ederek aşırı yüklemeleri sürekli ama doğru bir şekilde artırmaya çalışmaktır.

Aşağıda eğitim tabloları bulunmaktadır.

Pazartesi
(Göğüs, sırt, omuzlar, abs)

Ayarlamak tekrarlar

Yatarak halter kaldırma

(ısınma, ardından planlanan seri)

3 3 Ek tezgah presi 1 10* Dambıl ile çapraz - yüksek eğimli tezgah 2 8-12** Boyun arkası pull-up'lar 3 maksimum Halter kürek makinesi 3 10-12 Kenara çekmek 2 15 Otururken arkada yavaş 3 6-8**
Göğüs 90" yükseltir 2 15 Roma sandalye asansörleri 3-4 25-30

Salı
(Bacaklar ve kollar)

Ayarlamak tekrarlar Squat (ısınma, ardından planlanan setler) 3 3 ağız kavgası kesmek 2 6-8** Bacak bukleleri 2 10-15** Ayakta duran buzağılar 3-6 6-20 Otururken dambıllı biceps 3-5 6-8** Bastır 3-5 10-12**

Perşembe
(Sırt, göğüs, omuzlar, abs)

Ayarlamak tekrarlar Deadlift (ısınma, ardından set serisi) 1 3 Barın önüne çekin 3 maksimum Halter kürek makinesi 3 6-8** Kenara çekmek 2 15 Bench press (ısınma, ardından
beklenen dizi) 3 5 Yüksek eğimli bankta çaprazlar 2 10-15** Otururken yavaş 3 10-12 Gövdenizi 90 ° kaldırın 2 15 Bacak bankta yükselir 3-5 25-30

Cuma
(Kol Ve bacaklar)

Ayarlamak tekrarlar Oturmuş dambıl pazı 5 6-8** Bastır 5 10-12** Squat (ilk ısınma) 2 15** ağız kavgası kesmek 3 6-8** Bacak bukleleri 2 15** Oturan buzağılar 3-6 6-20

* Soğutma seti olarak sadece orta ağırlıkta.

** Tam tıkanıklığa kadar devam edin.