Antobolik diyet, dengeli bir beslenme sistemi olarak düşünülmemelidir ve yukarıda bahsettiğimiz çeşitli kavramlara dayanmaktadır; bu nedenle sağlıklı ve doğru beslenmenin endikasyonlarını göz ardı eder.
: 3.2-4.2g x kg lbm (yağsız vücut kütlesi). Dikkat! Okuyucular yağsız kütleyi toplam vücut ağırlığı ile karıştırmıyor- Fazla kilolu denekler için 0,5 / 0,8 g x kg lbm (= /> %15 erkek eş ve = /> %20 kadın eş)
- İnce denekler için 1 / 1.5 g x kg lbm (kadın cinsiyete göre erkek eşlerin %12 ila 15'i ve erkek eşlerin %18 ila 20'si arasında)
- Yağ alımının %80'i 1:1 oranında doymuş ve tekli doymamış yağlardan alınmalıdır.
- %20'si, 6 veya 12 g'ı titre edilmiş balık yağından olmak üzere çoklu doymamış maddelerden gelecektir.
- Eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) içinde minimum %30
- %20 doymuş (yumurta, kırmızı et ve hindistan cevizi / MCT)
- %30 tekli doymamış (zeytinyağı, badem)
- %50 çoklu doymamış omega 3 (keten tohumu yağı, fındık, yağlı balık)
- balık yağı günde 6/10 gr. Not: Sadece yukarıda belirtilen yağ kaynaklarının kullanılması önemlidir.
Yağ oranı çok yüksek olan yemekleri sınırlayın.
- Yeniden besleme (karbonhidrat doldurma):
- Tip 1 (ektomorfik bireyler): Her 3 veya 4 günde bir haftada 2 diyet. 6 g chos x kg LBM'de post wo'dan itibaren 5 saatlik süre
- Tip2 (mezomorflar): Her 5 veya 6 günlük diyette haftada 1 kez. 8 g chos x kg LBM'de post wo'dan itibaren 12 saatlik süre
- Tip3 (endomorflar): Her 5 veya 6 günlük diyette haftada 1 kez. Süre 6 g chos x kg lbm'de 5 saat
Not: Karbonhidrat tüketimini yalnızca yeniden beslemeye ayrılan gün veya günlerde artırın, yağ ve protein miktarı değişmez)
veya "homeostatik kontrol"Birincisine atıfla, vurgulanmalıdır ki, evrimsel nedenlerle, vücudumuz ve zihnimiz aşırı miktarda gıdaya hazır değildir ve bu nedenle, patolojik yağ birikimine (obeziteye) karşı hiçbir savunmaya sahip değildir; bunun için ünlü metabolik patolojiler ortaya çıkar. Ancak oruca karşı çok daha hazırlıklıdır.
Ancak zor, hedonik ve sosyal kontrol akılla yönetilebilir; Bu, sporcuları gözlemlerken basit görünebilecek, aslında en karmaşık ve eklemli yöndür.Bu nedenle, alandaki herhangi bir uzmanın tavsiyesi, eğer belirli bir psiko-denge temelde ısrar etmiyorsa, çok stresli protokollere girmekten kaçınmak olmalıdır. duygusal ve yeterli kararlılık.
(kendimizi yağsız kütle ve yağ kütlesinin iki bölümlü vizyonuyla sınırlayarak, iki bölümün ne içerdiğini dışarıda bırakarak) FFM ve FM arasındaki denge olarak anlaşılır.Her birimizin kendi ayar noktası veya denge noktası vardır. Ancak orta ve uzun vadede az ya da çok yiyerek bu ayar noktası tehlikeye girer. Neyse ki oruç tutma durumunda organizma uyum sağlar ve yağ asitlerinin beta oksidasyonunu artırarak ve keton cisimlerini tüketerek enerji üretebilir, bu sayede kas kütlesini amino asitlerin yıkımından korur. aşırı beslenme durumunda aynı etkinliğe sahip değildir. Sadece aşırı beslenmenin ilk günlerinde, kas ve karaciğerde, aşırı kalorinin "bir kısmının" dağılmasına izin veren, ayrılmayan proteinler ucp2 ve 3'ün hafif bir aktivasyonu meydana gelir. "Isı şeklinde, mitokondrideki hücresel solunumu ve dolayısıyla ATP sentezini yavaşlatır. Ayrıca sempatik sinir sistemini daha fazla harekete geçirir, bu da organizmayı "gönüllü hareketi" artırmaya zorlayarak daha fazla kalori harcamasına yol açar. Bununla birlikte, "aşırı beslenme çok uzun sürerse ve gerekli tüm rezervler (ilk etapta karaciğer ve kas glikojeni, daha sonra kas içi trigliseritler) doymuşsa, vücut kendisini olası bir kıtlıktan korumak için yalnızca adipositleri doldurmaya başlayabilir. . gelecek.
Bu dengenin altına düşmektense, doğal BF ayar noktasını aşan yağı etkilemek mantıksal olarak çok daha kolaydır.Çok düşük bir yağ yüzdesini korumak aslında genel olarak geçici bir hedeftir.
(gelişmede olgunlaşmış) ve alışkanlıklar.Basitçe söylemek gerekirse, ayar noktası çok faktörlü bir parametredir. Öte yandan, okul çağında ve yetişkinliğe kadar % BF> %15 olan bir kişinin, örneğin %10'un altına düşme konusunda ciddi zorluklar yaşayacağı yadsınamaz.Bu esas olarak hormonal değişikliklere bağlıdır. yağ hücrelerinin hiperplazisini (sayı artışı) ve hipertrofisini, hipotalamik kontrol bölgesini de etkileyen modifikasyonları içerir.Bu nedenle, belirli sayıda tam yağ hücresine sahip olmaya alışmış bir vücut, leptin (ilk kontrol hormonu) üretiminden sorumludur. beslenme / enerji durumu), homeostazı daha düşük bir seviyeye değiştirmeye çalışırken büyük zorluklarla karşılaşacaktır. Bu imkansız değildir, ancak her zaman daha düşük bir ayar noktası tutanlardan daha fazla fedakarlık gerektirir.
Adipoz ayar noktasını azaltmak için muhtemelen yararlı bir yöntemin, yağı değişmeden bırakarak kas kütlesindeki artış olduğu varsayılmaktadır. Bu dolaylı olarak BF'nin %'sini azaltmaya izin verir. Yavaş ama muhtemelen etkili bir çalışmadır, çünkü ayrıca "Kas artışı FFM ayrıca kalori dengesi yararına bazal metabolizmada bir artışa neden olur.
Bu, vücudun yeniden düzenlenmesinin veya vücudun yeniden düzenlenmesinin özüdür.
ve obezite ile ilgili hastalıklar Tarım ve hayvancılığın gelişi ve göçebeliğin sona ermesiyle birlikte, yiyecek elde etmek için harcanan enerji çok düşük seviyelere ulaştı, bugününkilerden daha yüksek, ama yine de bugünden daha düşük. / avcılar ve "mevsimlik göçebeler".
Ekonomik genotipe geri dönersek, bu evrim, enerji rezervlerinin, özellikle kas glikojen rezervlerinin daha iyi ekonomik hale getirilmesine olanak sağlamıştır. Ekonomik bir genotip örneği, ileri düzeyde dayanıklılık sporu yapan sporcularda bulunabilir. Lipidlerin oksidatif kapasitesi, diğer kategorilerdeki sporculardan daha fazladır ve bu, kas glikojeninden tasarruf edilmesini sağlar. Ayrıca, hepatik glukoneogenez kapasiteleri de üstündür ve bu da yine yoğun ve kısa süreli çabalar için kas glikojeninin daha iyi korunmasına neden olur.Bu nedenle, açlık ve avlanma dönemleri ile hipernütrisyon dönemleri arasında yaşayan ekonomik genotip evrimleşerek elde edildi. evrimi bu yolu izlemeyen bireylere göre daha iyi bir kalori dağılımı, kas glikojeni olarak daha fazla glikoz depolama kapasitesi.
Öte yandan, hem kas hem de karaciğer glikojen rezervleri doymuş olduğunda, bursar yağda daha büyük bir depolama kapasitesine sahiptir; glikojen, ekonomik genotipin enerji kullanımı için daha iyi bir kapasiteye ve dolayısıyla daha iyi atletik kapasiteye sahip olmasına izin vererek, hala bir öncelik olmaya devam etmektedir. Yetenek.
.Teorik olarak, yağsız ketojenik bir diyet olurdu; öte yandan, pratikte, obez veya aşırı kilolu bireylerde, vücut yağlarının mobilizasyonu, ketozise girişe ve yağsız kütlenin maksimum korunmasına izin verecek şekildedir.
Yağ kütlesi çok düşük olan sporculardan bahsetmişken, diğer yandan, vücut yağlarının mobilizasyonu neredeyse sıfırdır (esansiyel yağ dokusunda daha fazla alfa 2 adrenerjik reseptör ekspresyonuna neden olur ve adrenalin tarafından aktive edildiğinde lipolizi tamamen engeller. ) ve bu, kandaki yüksek düzeydeki yağ asitlerinin verdiği insülin direnci sayesinde yağsız kütlenin korunmasına izin vermeyen vücudun sürekli glikoz aramasını içerir.
Bununla birlikte, düşük BF'li deneklerde ketojenik bir diyet, pozitif kalori dengesi ve aşırı yağ bolluğu koşulları dışında, protein katabolizması açısından psmf ile aynı etkiye sahiptir. Ayrıca, bu nedenle, serbest yağ asitlerinin kan seviyesini yükselten ketojenik bir diyet, insüline karşı belirli bir direnç ve yeniden beslenmenin ilk saatlerinde bile devam eden ve kas kütlesine doğru kalori dağılımını optimize etmeyen glikoz toleransında bir azalma içerir. .
lifli
