Doktor Nicola Sacchi tarafından - Kitabın Yazarı: Sporda uyuşturucu ve doping -
Kortizol, stres koşulları altında vücut tarafından üretildiğinden ve vücut tarafından homeostazın (çevre ile hücresel dengenin) bozulması olarak algılandığından stres hormonu olarak da adlandırılır. Hücresel veya organik dengeyi bozabilecek herhangi bir olay, vücut tarafından stres etkeni olarak kabul edilir.
Daha önce bahsedildiği gibi, kortizol, bir denek bir kronik stres durumuna maruz kaldığında daha büyük ölçüde salgılanır, bu nedenle, bu hormonun salınmasını teşvik edebilecek çok sayıda faktör vardır; bunları bilmek ve bu durumlardan kaçınmak bireyin daha sağlıklı kalmasını sağlar.
Stresli durumlara maruz kalan kişilerin kilo almaya, az enerjiye sahip olmaya, kas kütlesi kaybetmeye, uyku bozukluklarına ve sıvı tutmaya eğilimli oldukları bilinmektedir. Bunların hepsi kortizol artışının yarattığı etkilerdir.
Bu hormonun üretimini daha iyi kontrol etmek için, bir kişi asma tarzında çok sayıda önlem alabilir:
Dinlenmek:
- En az 8 saat uyumak, dinlenmemek çok stresli bir durumdur.
- Gün döngülerini tersine çevirmeyin, bu nedenle akşam yatın ve sabah erken kalkın, biyolojik ritimler ışıkla işaretlenir, onları tersine çevirmek glukokortikoid üretimini değiştirir.
- Mümkünse öğleden sonra erken saatlerde 30 dakika dinlenin.
Diyet:
- Kortizol salınımına neden olan hipoglisemiden kaçınmak için sık sık küçük öğünler yiyin, muhtemelen her 3 saatte bir yiyin.
- Düşük glisemik indeksli karbonhidratları günde en az 2/3 kez alın, hipoglisemiden ve/veya insülinin aşırı salınımından kaynaklanan sekonder hipoglisemili insülin zirvelerinden kaçının, bu da hücreleri glikozu emmeye teşvik eder.
- Yoğun fiziksel aktivite şeker tükettiği ve glukokortikoid salınımını uyaran hipoglisemiye yol açtığı için antrenmandan sonra karbonhidrat tüketin.
- Sabah uyanır uyanmaz karbonhidratlı kahvaltı yapmak, gece oruç tuttuktan sonra vücudun gece düşen kan şekerini yeniden stabilize etmesi gerekir.
- Oruç tutmayın, çünkü gıda yoksunluğu hipoglisemiye yol açar ve ayrıca kas kütlesini katabolize eder.
- Meyve ve sebzeleri ve muhtemelen bir antioksidan kompleksi alın, çünkü serbest radikaller hücrelere zarar verebilir ve kortizol salınımına yol açan inflamatuar durumları tetikleyebilir.
- Omega-3 ve omega-6 yağları arasındaki dengesizlik olarak yağlı balık yemek veya omega-3 takviyeleri almak, kortizol salınımını destekleyen kronik inflamasyona yol açar.
- Günde 2 litre su için: Toksinlerin yok edilmesini desteklemenin yanı sıra, vücut için çok stresli bir durum olan olası dehidrasyon durumlarından kaçınılır.
- Bir önceki noktayla aynı nedenden dolayı egzersiz sırasında ve sonrasında su yudumlayın.
Egzersiz yapmak:
- Glukokortikoidlerin salınımı fiziksel aktivitenin süresi ile orantılı olduğu için uzun egzersizlerden kaçının.
- Yoğun bir antrenmandan sonra bir gün dinlenmeye devam edin, çünkü antrenmanın neden olduğu kas mikrotravmaları, aşırı olması durumunda kortizol salınımına neden olan bir inflamatuar yanıtı aktive eder, bu nedenle önceki antrenmandan hala yorgun olan bir vücut, kortizol salınımını teşvik edebilir.
İyi alışkanlıklar:
- Herhangi bir patoloji glukokortikoidlerin salınımını teşvik ettiği için hastalıkları ihmal etmeyin.
- Vücudu strese sokabilecek çılgın tempoyu azaltın
- Kaygı ve aşırı ajitasyon durumlarını azaltmaya çalışın
- Uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının
Kendinizi unsurlardan koruyun:
- Aşırı iklimlerden kaçının veya en azından soğukken üzerini örtün ve sıcak günlerde serin yerler arayın.
- Kendinizi güneşten koruyun, çünkü güneş ışığına aşırı maruz kalmak cilde zarar verir, vücudu aşırı ısıtır ve inflamatuar bir yanıtı harekete geçirir.
Bu endikasyonlar yaşamı iyileştirir ve kortizol üretimini azaltır, böylece sağlığı, zindeliği, kilo kaybını, zindeliği ve tam fiziksel şekli destekler.
