Uzun süredir antrenman yapmamış olanlar için mükemmel egzersizler

Binlerce nedenden dolayı, yaşamda kişinin kendini fiziksel aktiviteye adaması için gereken zamanın veya motivasyonların, eğer mevcut değilse, minimuma indirildiği bir andan geçmek olabilir.

Ne yazık ki, vücut antrenmansız çok zaman geçirdiğinde hareketsiz durumuna alışır ve spora devam etmek o kadar kolay değildir.

Neyse ki, diğerlerinden daha az karmaşık olan ve aktivitenin yeniden başlamasını biraz daha az yokuş yukarı yapabilen bazı egzersizler var.

kalça genişliğine kadar.

Kollarınızı önünüzde uzatın ve kalçalarınızı çömelmek için geri iterken dizlerinizi yavaşça bükün.

Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin, bakışlarınızı dümdüz ileri tutun.

Pozisyonu bir saniye basılı tutun, nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Faydalar

Vücut ağırlığı squatları kalça kaslarını, kuadrisepsleri ve hamstringleri güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Ayrıca, sandalyeden kalkmak veya yerden bir şey almak gibi en sıradan günlük hareketleri bile daha iyi gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.

Egzersizi yoğunlaştırmak istiyorsanız, elinizde dambıl veya küçük ağırlıklar tutarak squat yapabilirsiniz.

omuzlar.

Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru uzatın.

Çekirdeğinizi gergin tutarak ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza kuvvet uygulayın ve vücudunuzu kaldırın.

Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide tutun.

Pozisyonu 30 saniye koruyun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Faydalar

Kalaslar, göbek ve omuz stabilitesini eğitmenin harika bir yoludur. Bu, üst vücut egzersizleri sırasında yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

30 saniye boyunca çekişte kalmak çok zorsa, ilk birkaç seferde 10 veya 15 saniye aralıklarla yapabilir ve ardından direnç süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Zıplama ağız kavgası da çok yardımcı olabilir.

önünüzdeki yere boşaltın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bara yaklaşın.

Omurganızı dik, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı arkada ve aşağıda tutun.

Halteri en uygun olduğunu düşündüğünüz ağırlıkla yükleyin.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı alçaltın, böylece barı ellerinizle kavrayın.

Çubuğu kalçalarınıza kadar kaldırın ve sabitlemek için latlarınızı devreye sokun.

Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye iterek dizlerinizi hafifçe bükün ve halteri diz hizasının altına getirin.

Nefes verin ve ayakta durmak için kalçalarınızı öne doğru itin.

Faydalar

Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra yüklü bir halterle antrenman yapmak çok zor olabilirse, makineyi gücünüze göre ayarlanmış dambıllarla veya yüksüz bir halterle değiştirebilirsiniz.Bu egzersiz kalça ve sırt kaslarının kuvvetini ve esnekliğini artırmaya yardımcı olur. .

Ağırlığın ağırlığını ne zaman artıracağınızı anlamak için yorgunluk seviyenizi değerlendirin: Bir setten sonra kolayca devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, seviyeyi yükseltebilirsiniz.

yaklaşık 45 derecelik bir açıyla eğimli egzersizler için.

Her iki elinizde birer dambıl, bacaklarınız düz ve topuklarınız yerde olacak şekilde sehpaya karnınızın üzerine yatın.

Kollarınızı tezgahın kenarları boyunca aşağı doğru uzatın.

Nefes verin ve ağırlıkları göğsünüze doğru getirin.

Bir saniye durun ve kürek kemiklerinizi sıkın.

Ağırlıkları yavaşça yere doğru indirin.

Faydalar

Bu egzersiz üst gövdeyi çalıştırır. Bir çift hafif dambıl ile başlayın ve zamanla ağır bir şekilde inşa edin. Onları aynı anda kaldıramıyorsanız, egzersizi birer birer kullanarak yapmak, bir kola odaklanmak kas aktivasyonunu artırmaya yardımcı olabilir.

eklem üzerine çok fazla baskı yapmaktan kaçınmak için tam olarak omzun altında.

Bacaklarınızı açın, ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun.

Kalçaları yerden kaldırın, vücudunuzu topuklardan kalçalara ve başa kadar mümkün olduğunca düz tutun.

Pozisyonu ve doğru duruşu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.

Faydalar

Bu egzersizin göbeği güçlendirdiği biliniyor, ancak bunu yapmak için almanız gereken pozisyon, vücut ağırlığını kullanarak orta glute'i tonlamak için de çok faydalı oluyor. Aslında, bir tarafta dengeleme, o kası kendini stabilize etmek için normalden daha fazla çalışmaya zorlar. Kalçayı sağlıklı tutmak ve hem günlük hareketleri hem de squat, lunge veya koşma gibi diğer egzersizleri gerçekleştirmek için gerekli olan iyi bir stabilite seviyesinde olmak için gluteus mediusunu güçlendirmek de çok önemlidir.