Ayak sorunları veya ağrılı hisler oldukça yaygındır, öyle ki, farklı nüanslarla ve yaşamın çeşitli aşamalarında insanların %90'ına kadarını etkiliyor gibi görünmektedir.
Farklı kökenleri ve motivasyonları olabilir, ancak kesin olan bir şey var: onları ihmal etmek, daha ciddi durumlara dönüşme veya boyun ve sırtta ağrı oluşturma riskini almak anlamına gelir.
Ayağın yaralanmalara ve ağrıya en yatkın kısımları arasında, özellikle sporcular arasında tendonlar bulunur. Bu olaylardan mümkün olduğunca kaçınmak veya kaçınmak için, onları önceden güçlendiren hedefe yönelik egzersizler yapmak önemlidir.
kemiklere ve diğer destekleyici yapılara.
En önemlilerinden biri baldır kaslarını topuk kemiğine bağlayan Aşil tendonudur. Bu tendon, insan vücudundaki tüm tendonların en büyüğü ve en sağlamıdır ve yürümek ve koşmak için gereklidir.
neden yaralandı
Ne yazık ki, özellikle koşucular arasında sıklıkla yaralanmaların kurbanıdır, çünkü neredeyse tüm koşma çabası, standart durumlarda kişinin vücut ağırlığının üç katına kadar hareket edebilen Aşil tendonu tarafından üretilir.
Çocuklar ve ergenler de favori hedeflerdir, çünkü Aşil tendonu maksimum gücünü 18-20 yıl civarında, henüz büyümeden önce kazanır.Aşil tendonunun ve aynı zamanda ayağın diğer tendonlarının en yaygın yaralanması paratendinittir.
, daha güçlü ve daha kararlı, onları sürekli ve her yönde eğitmek esastır. Bunun için bu amaca yönelik tam bir antrenman ileri, geri, sağ ve sol ayak hareketlerini içermelidir.
Tendonlar, kaslar gibi, bir uyarana veya stresli bir duruma maruz kaldıklarında adaptif bir yanıtı aktive ederler.
Bu, bir tendonu güçlendirmek için, onu güçlendiren bir reaksiyonu tetiklemek için belirli bir stres derecesine maruz bırakmak gerektiği anlamına gelir. Temel endikasyon bu olsa da, bir tendonun gerçekten güçlenmesi için onu takip etmek her zaman yeterli değildir.Eğer durum böyle değilse ve egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız, bırakmanız gerekebilir.
Aksi takdirde, ayakları ve ayak bileklerini güçlendirmek için proaktif olarak egzersiz yapmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir, ancak bunları uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız her zaman önemlidir.
İşleri geliştirmek için dikey sıçramayı artırmak için pliometrik egzersizler yapmak da yararlıdır.
, ancak aynı zamanda atletik performansı da artırabilirler. Spor Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, örneğin, ayak parmaklarının kaslarını güçlendirmek, yandan atlama ve sprint gibi aktiviteler sırasında genel bacak gücünü artırabilir.
Yürütme sıklığı
Aşağıdaki her egzersizi arka arkaya üç sete kadar 10 tekrar yapın. Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için bu egzersizleri haftada üç ila beş gün egzersiz rutininize dahil edin.
.Kalemi kaldırmak
- Bir sandalyeye oturun ve bir kalemi ayağınızın önüne yatay olarak yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalemi alın.
- Kalemi 3-5 saniye parmak uçlarınızla tutun, ardından rahatlayın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
parmak uçlarında yürümek
- Parmak ucunda durun.
- 20 saniye ileri yürü.
- Bir an dinlenin ve ardından uygulamayı üç kez tekrarlayın.
topuklar üzerinde yürümek
- Ayağa kalkın ve topuklarınızın üzerinde durmak için ayaklarınızın önünü yerden kaldırın.
- 20 saniye boyunca topuklarınız üzerinde yürüyün.
- Bir an dinlenin, ardından uygulamayı üç kez tekrarlayın.
buzağı yükseltir
- Dengeyi korumak için sağlam bir yüzeye yakın durun.
- Dizlerinizi düz tutarak kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
- Konumu iki ila üç saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça indirin.
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, adımın altındaki topuklardan başlayarak, her seferinde tek ayak üzerinde veya bir adımın kenarında durarak yapabilirsiniz.
Diğer bir alternatif ise ayakta baldırı kaldırırken elinizde iki dambıl tutmaktır.
Mermerleri toplayın
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- 20 misketi ayağınızın yanına yere koyun.
- Ayağın karşı tarafına küçük bir kase yerleştirin.
- Ayak parmaklarınızla bir seferde bir bilye alın.
- Mermerleri kaseye koyun.
- Üç kez tekrarlayın.
Dengeyi geliştirmek için özel egzersizler yapmak da yararlıdır.
