Açık Hava Eğitimi: Açık Alanda Nasıl Antrenman Yapılır (Yeni Başlayanlar)

basit duvar ve tavan eksikliğine atıfta bulunmaz, ancak hemen hemen her zaman jimnastik / serbest vücut / vücut ağırlığı egzersizleri (doğal yük ile) için bir tercih anlamına gelir.

Shutterstock

Estetik kültür ve kas tutkunlarının çoğu bu tür fiziksel aktiviteyi ciddiye almaz. Bu büyük bir hatadır, çünkü "açık hava antrenmanı bile harika sonuçlar verebilir; iyi vücut geliştirme yapanlar bunu çok iyi bilirler. Çoğu vücut geliştirici, aslında, tüm vücut ağırlığı protokolünü "ciddi" olarak uygulayamaz. "vücut ağırlığı eğitiminin iyi bir ağırlık-güç oranı gerektirdiği, diğer yandan vücut geliştirmede hiç ihtiyaç duyulmadığı" gerçeği.

Her halükarda, bugün "açık havada antrenman", hem "maliyetlerin optimizasyonu" hem de birçok yeni başlayanın antrenmana başlayabileceği "etkililiği" sayesinde birçok kişi tarafından "zindeliğin yeni sınırı" olarak kabul edilmektedir. ve daha fazla insan spor salonundan ziyade parkta, evlerine yakın bir yerde antrenman yapmayı tercih ediyor - günümüzde sahilde, dağlarda yapılan grup çalışmaları gibi skenografik yarışma-eğitimler de çok moda.

Bu yazıda, daha spesifik olarak, yeni başlayanlar için veya her halükarda hareket etmek isteyen ancak bu konuda tamamen uzman olmayanlar için uygun bir eğitim türünü tartışacağız.

- dolaylı, çünkü sürecin her şeyden önce diyete bağlı olduğunu biliyoruz;

İlk şartlandırma;

Kas güçlendirme;

Dirençli güç;

Metabolik eğitim.

Her şey eğitim uyarıcısının yönetimine, yani iş yüküne ve ilgili geri kazanımlara bağlıdır. Antrenman sistemi veya yöntemine ek olarak - mono (bölünmüş) veya çoklu frekans (tüm vücut) - aslında hacim, yoğunluk ve antrenman yoğunluğunu yönetmek gereklidir. Esas hakkında daha fazla bilgi için, seri (set) ve tekrar (tekrar) veya devre turları, kas gerginliği süreleri veya uygulama süreleri vb. sayısını da belirlememiz gerekecek.Ayrıca vücut ağırlığı, koşma, ip atlama, aerobik jimnastik vb. gibi tamamen aerobik pozisyonlarla entegre edilebilir ve değiştirilebilir.

"Vücut ağırlığı eğitimi aynı zamanda" bir yedek "olarak da hareket edebilir. Aslında, spor salonuna veya fitness merkezine gitmeyi engelleyen durumlar vardır ve seanstan vazgeçmemek için birçoğu "geriye doğru düşer" - tabiri caizse - devam eder. evde (evde fitness) veya dışarıda antrenman. Bunlar çoğunlukla "devre antrenmanı" antrenmanlarıdır, yani farklı istasyonlardan (iş istasyonları, egzersizler) oluşan bir devrede "n" kez tekrarlanır. Uyarının rutininkiyle aynı olmayacağı açıktır, ancak bazen bu öğe olumlu olabilir.Bazıları, tüm yaz dönemi boyunca parkta jimnastik ile değiştirerek iç mekan antrenmanını kesmeyi bile planlıyor.

Karantina gibi acil durumlardan bahsetmeyelim. En belirleyici örnek, spor salonlarının ve fitness merkezlerinin birkaç ay boyunca tamamen kapanmasına neden olan COVID-19'un neden olduğu salgındır. Enfeksiyonu kontrol altına almanın ilk aşamasında, ev fitness programlaması gerektiren evden 200 m'den fazla açık havada antrenman yapmak bile imkansızdı, diğer yandan, 2. aşamada, hemen hemen tüm bölgelerde özel açık alanlara erişmek mümkün oldu. güvenlik mesafeleri (2 metre) veya maske kullanmak ve yığılmayı önlemek.

Orta-düşük zorlukta bir açık hava eğitiminden elde edilebilecek avantajlar ve faydalar hakkında daha fazla ayrıntıya girelim.

- bu hem ev dışında çalışanlar hem de akıllı çalışma yapanlar için geçerlidir;

solunum açısından, doğru yeri seçerek açıkçası daha az viral bulaşma şansı vardır (mevsimsel grip, parainfluenze, covid-19, A H1N1, SARS, vb.); Ne yazık ki, şehir nadiren "dumansız bir ortama" sahiptir;

estetik ve sağlık açısından - yine uzman olmayan bir konu için - spor salonundaki veya fitness merkezindeki antrenmana benzer etkinlik - belirli aktiviteler yerine daha düşük etkinlik, ancak imrenilen spor jimnastik ise daha yüksek.

Bir acemi için, vücut ağırlığı, devre, toplam vücut (haftada 3-4 kez çoklu frekans) açık havada antrenman yapmak, fonksiyonel güç ve hipertrofi performansında bir gelişme, kilo kaybı, solunum ve kardiyovasküler optimizasyonun doğrudan ve dolaylı olarak kolaylaştırılmasını belirler. .

.

Not: Fazla kilolu veya eklem veya iskelet sorunları olanlar için, iş yükü hala çok yüksek olabileceğinden, dikkat etmesi gerektiği açıktır.

"Hayali" devremizin çevresinde, her istasyonu bir şişe veya bir taşla veya yerini gösteren herhangi bir şeyle "işaretlemeye" gidiyoruz.

Bu noktada geriye kaç istasyon hazırlanacağına ve her birinde hangi alıştırmaların yapılacağına karar vermek kalıyor; bütüne, temel atletik hazırlık dikkate alınarak karar verilebilir - analiz etmek istediğimiz durumda, yok veya neredeyse. Başlangıçta aşırıya kaçmamaya çalışın ve gerekirse seanslarınızı organize edecek bir kişisel antrenör ile iletişime geçin.