PUSH-UP YÖNETİCİ TEKNİĞİ

Kitaptan makale:

YÜZ FONKSİYONEL Şınav

Üst ekstremitelerde şınavı fonksiyonel bir şekilde yapmanın 100 yolu.
Fitness uzmanları ve kişisel antrenörler için resimli kılavuz

YAZAR: Nicolò Ragalmuto

Yayıncı: NonSoloFitness editrice

Şınav, uzun süredir üst uzuvları güçlendirmek için kullanılan vücut ağırlığı egzersizidir.

Görünenin aksine, bu egzersiz sadece üst uzuvları etkilemekle kalmaz, vücudun hemen hemen tüm kaslarını etkiler.

Aslında, bir yandan üst uzuvlar dinamik olarak çalışıyorsa (esas olarak kollar, omuzlar ve göğüs kasları ve daha az ölçüde sırt ve önkol kasları), bunun yerine dengeleyici olarak çalışan ve dolayısıyla aktive olan başka kaslar da vardır. izometrik (statik) bir şekilde.

Bu stabilizatörler, gövdeyi ve pelvisi oluşturan tüm kaslar tarafından temsil edilir.

Bu kaslar arasında "mükemmel bir sinerji" olduğunda, vücudunuzu iyi bir şekilde kontrol etmeniz mümkündür; bu nedenle, dengesizlikler yaratmadan doğru dengeyi korumak daha kolaydır ve bu nedenle, şınav yaptığınızda, hangi hareket olursa olsun, şınav çekersiniz. üst uzuvlar performans gösterir. , gövde ve pelvis, vertebral kolonu oluşturan eğrilere göre her zaman aynı doğru denge konumunda kalır (şekil 1 ve şekil 2).

Öte yandan, sırt kasları, paravertebraller, belin karesi ve kalça hipotonik olduğunda, bu nedenle eğitimli olmadığında, şınav yapmak için alınan pozisyon pelvis çok yüksek olduğunda (şekil 3).

Bu tür bir duruşla şınav yaptığınızda, kuvvetlerin lumbo-sakral yol tarafından taşındığı bir dengesizlik durumunda çalıştığınız için vücudunuza faydadan ziyade zarar vermek daha kolaydır.

Aynı durum karın kasları hipotonik olduğunda ve şınav çekmek için alınan pozisyon pelvisin çok düşük olmasına neden olduğunda da geçerlidir (şekil 4).

Burada varsayılan konum, omurgaya da çok zarar veren lomber hiperlordozdur.

Bu iki yönetici hatası, yetersiz eğitimli deneklerde çok sık görülür, ancak eğitimli kişilerde eşit sıklıkta görülür.

Örneğin, yalnızca ve yalnızca izotonik makinelerle antrenman yapan denekler, kısıtlı ve nöromotor koordinasyon becerilerini dışlayan iş nedeniyle hiçbir zaman etkinleştirilmediklerinden, stabilizatörlerini iyi kontrol edemezler.

Ayrıca, bu iki pozisyon üst ekstremite kasları yetersiz olduğunda da kabul edilebilir ve denek stabilizatörlerini iyi kontrol etse bile, bu hipotoniyi telafi etmek için yanlış pozisyonu alır.

Bunu önlemek için, egzersiz dizler yere dayayarak yapılabilir (şekil 5 ve şekil 6), böylece - daha kısa - yükleri daha az olan kol sayesinde gövde üzerindeki kuvvetler daha az olur. daha fazla stabilite sağlarken, gövdeye göre üst uzuvlarda.

Bu nedenle, doğru uygulama, eller omuzlardan biraz daha geniş bir genişlikte yerde, ön ayak yerde, alt uzuvlar biraz ayrı, gövde, boyun ve pelvis aynı çizgide, gözler ile yerdedir. ellerin ortasında yere doğru çevrilir (şekil 7 ve şek. 8).