Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
Yoğun antrenmanın gerçekte ne olduğunu anlamaya çalışarak yüksek yoğunluklu yöntemleri araştırmak için bu makaleyle başlayalım.
Bu makale ile, akıllıca yapılırsa ve yeterli beslenme ve bir seans ile diğeri arasında yeterli dinlenme süresi ile desteklenirse, doğal antrenman ile bile hipertrofi açısından mükemmel sonuçların elde edilebileceğini açıkça belirtmek istiyorum.
Yoğunluk hakkında, yoğun antrenman hakkında, yoğunluğu arttırma hakkında sık sık duyarız, ancak bunun ne anlama geldiğini pek anlayamayız.Eğer atletizme hazırlıktan bahseden bir metin alırsak, yoğunluğun "birim" de yapılan işi temsil ettiğini görürüz. bir dizi uyaranla geçen süre (kaldırılan kg, metre/saniye, atış ve sıçramalarda metre ve santimetre). Bu durumlarda yoğunluk, aşağıdaki formülle hesaplanır:
ben = YOĞUNLUK"
KG = SERİSİ GERÇEKLEŞTİRMEK İÇİN KULLANILAN AĞIRLIK
R = SERİSİ SIRASINDA YAPILAN TEKRARLAMALAR
T = İSTİHDAM EDİLEN ZAMAN
Bu formül atletizm için iyidir, ancak fiziksel kültür yapanlar için kesinlikle uygun değildir.Nedeni çok basit: İki sporcunun aynı yükü kullandığını ve aynı sayıda set ve aynı sayıda tekrar yaptığını düşünelim, sadece ilkinin bir "vuruş" yapması 4 saniye sürüyor ve ikincisi 10 alıyor, kim daha fazla antrenman yapıyor? yoğun olarak? Birinci formüle göre, ancak hepiniz ikinci antrenmanın ne kadar yoğun olduğunu fark etmeye davetlisiniz !!
Bu yazımızda REST PAUSE tekniği ile antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmaya çalışacağız.
Dinlenme molası tekniği atletizmden ödünç alınmıştır ve ağırlıklara uyarlanmış bir interval antrenmanından başka bir şey değildir.Bu, bir dizi kesin ve hedefli uyaran ve duraklamadır.Dinlenme molası, daha iyi alaktasit anaerobik sistemin kullanımına dayanır. ATP ve fosfokreatin sistemi veya fosfajen sistemi, çünkü amaç tam olarak fosfat rezervlerini tüketmek, böylece vücudumuz onları yeni uyaranlara karşı süper telafi eder ve arttırır.Bu nedenle yoğun uyaranlara sahip olacağız ve laktik asit üretimini önlemek için kısa olacağız. 20/30 saniye içinde fosfajen sistemi %50'den %70'e geri döndüğünden, ardından eşit derecede kısa duraklamalar gelir.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. VE SO" 6/8 REPS'E KADAR UZAKTA
- DÜZ BENCH 6/8 TEKRAR 10/20 "MAKS REPS ...... VE BÖYLECE" ÜÇ KEZ İKİ KEZ GİDİN
- DÜZ BENCH 6/8 REPS 10/20 "- MAX REPS'DE TOPLAM YÜK .... VE İKİ ÜÇ KEZ GİBİ
Bu tür eğitim için geçerli olan değişkenler çeşitlidir. Kullanılan yüke göre oynayabilirim, tekrarlar arasındaki duraklamaları sabit tutarak veya arttırarak oynayabilirim, ağırlığı her zaman aynı sayıda tekrar yapabilecek şekilde ölçeklendirerek oynayabilirim. Sonuç olarak, antrenmanımın yoğunluğunu önemli ölçüde arttırmış oldum.Örnek A, dinlenme molası yöntemiyle ortalama olarak bana 1 / 2 izin veren bir yükle 6/8 tekrar gerçekleştirebileceğimi gösteriyor BU IF "YOĞUNLUK" DEĞİL !!!!!!
Ne kadar yoğun antrenman yaparsam o kadar çok dinlenmem ve o kadar çok yemek yemem gerektiğini hatırlatarak sonuca varıyorum. Kreatin, bu tür eğitim için önerilen ektir. Bu noktada sana sadece iyi bir antrenman dilemek zorundayım !!!!!
