İnsan vücudunun yaşlanması, bazıları kesinlikle yaşam tarzımıza bağlı olan çok sayıda değişkenden etkilenir.
Örneğin, yaşlanmayı yavaşlatmak için olumlu müdahalenin mümkün olduğu faktörler arasında diyet, stres ve fiziksel aktivite düzeyi, içsel refah (ruh hali, özgüven, mesleki doyumlar vb.), saatlerce gece istirahati sayılabilir. ve sigara ve uyuşturucu kullanımından kaçınma.
Yaşlanma Karşıtı Diyet
Yaşlanma Karşıtı Diyet Ne Demektir?
En İyi Yatırım...
Yaşam süresinin ve bununla ilgili taahhütlerin giderek daha fazla artma eğiliminde olduğu ve halk sağlığı bakım modellerinin sürdürülebilirliğini riske attığı bir sosyal bağlamda, erken yaşlardan itibaren sağlıklı yaşlanmaya yatırım yapmak çok önemlidir.
Başka bir deyişle, yaşlılığınızı mümkün olduğunca aktif, dingin ve patolojiden uzak bir şekilde yaşamanızı sağlayan sağlıklı ve fizyolojik bir yaşlanma sağlamaya çalışmak önemlidir.
... ayrıca mali açıdan
Gelecek için ortaya çıkan tablo, nüfusun büyük kesimleri için her zamankinden daha etkili ancak giderek daha az erişilebilir olan sağlık hizmetleridir.
Gelecekte sağlık hizmetleri için özel harcamalara ağırlık verilmesi gerektiği düşünüldüğünde, yapılacak en iyi yatırımlardan biri kişinin diyetini ve yaşam tarzını derhal yeniden tanımlaması ve bunları yaşlanma karşıtı bir anahtar olarak yeniden düşünmesidir.
Kırışıklık Karşıtı Diyet Nedir?
Kırışıklık Karşıtı Diyet denilen diyet, cildin fonksiyonel ve estetik yaşlanmasını yavaşlatmak amacıyla hazırlanmış özel bir diyettir. Anti-aging diyeti ve anti-kırışıklık diyeti pek çok ortak noktaya sahiptir, öyle ki küresel olarak tek bir diyet türü olarak kabul edilebilirler.
kardinal ilkeler
Belirli gıdaların ve beslenme modellerinin yaşlanma karşıtı özelliklerini farklı düzeylerde (deneysel, klinik, epidemiyolojik vb.)
Mantığın önerdiği gibi, kişinin diyetine dahil edilecek "mucizevi" yiyecekler veya takviyeler aramak yerine, tüm diyeti bir bütün olarak yeniden tanımlaması tercih edilir.
Umberto Veronesi'nin Vizyonu
İtalya'da yaşlanma karşıtı diyete odaklanan en ünlü araştırmacılardan biri de doktor Umberto Veronesi'ydi. Milano'daki Avrupa Onkoloji Enstitüsü'nün (Veronesi'nin kurucularından biri olduğu) araştırmalarına göre, yaşlanma karşıtı diyet öncelikle kalori kısıtlamasına dayanmalıdır.
Kalori Kısıtlaması ve Kısmi Oruç
Kalori kısıtlaması kavramı, tam olarak kalori alımını kısıtlamak, sınırlamak anlamına gelir.Pratik düzeyde, masadan biraz daha iştahla kalkmak gerekir (yaklaşık %80 tok mideyle) dolu hissetmek için).
Çeşitli deneysel ve epidemiyolojik modellerde kalori kısıtlamasının, yaşamı uzatmak ve kanser gibi ciddi ve ölümcül hastalık riskini azaltmak için çok az ve gerçek önlemlerden biri olduğu fazlasıyla kanıtlanmıştır.
Ancak dikkatli olun, kalori kısıtlaması yetersiz veya yetersiz beslenme anlamına gelmez; bu sadece farklı yiyecek seçimleri yapmak, düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri tercih etmek meselesidir (aşağıya bakınız).
Hatta bazı durumlarda uzmanlar, günlerce aşırı yemek yedikten sonra (örneğin Noel alemleri veya törensel bir öğle yemeğinden sonra) ara sıra uygulandığında sağlıklı kabul edilen yarı oruç tutmayı önerecek kadar ileri gitmektedir. Ayrıca bakınız: Arındırıcı Diyet ve Oruç Taklit Diyeti.
vejetaryen diyet
Umberto Veronesi, hem etik hem de sağlık açısından önemli kabul edilen vejetaryen beslenme tarzının en büyük destekçilerinden biriydi. Etik yönün ötesinde, çoğu çalışma ve araştırmacı, hayvansal gıda kaynaklarını azaltmanın vücut için faydalı olduğu konusunda hemfikirdir.
Ne yemeli?
Aşağıda yaşlanmayı geciktirici diyetin en önemli beslenme kurallarını sıralıyoruz, bunun genel bir bilgi olduğu ve bireysel düzeyde bir diyetisyen veya beslenme uzmanı tarafından bağlamsallaştırma ve ağırlıklı uygulama gerektirdiği anlaşılmaktadır.
Sebze
Meyve ve sebzeler, "yüksek su içeriği" nedeniyle daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler arasındadır (yani tüketilen aynı ağırlık için daha az kalori getirirler). Kalori kısıtlama rejimi için idealdir, ayrıca önemli miktarlarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
Bazı tavsiyeler:
- Taze ve mevsimlik meyve ve sebzeleri tercih edin: genellikle daha fazla mikro besin ve antioksidan tedarikini garanti ederler;
- Belirtmek gerekirse, çok renkli sebzeler (yaban mersini, siyah üzüm, kırmızı domates, havuç vb.) antioksidanlar açısından da en zengin olanlardır;
- Bütün meyve tüketimini smoothie ve santrifüjlenmiş ürünlere tercih edin; ikincisi, diyette yüksek miktarda lif tolere edemeyen kişiler için endikedir;
- Meyveye gelince, şekersiz olanı tercih edin; şeker bakımından daha zengin meyveler (muz, olgun hurma, üzüm vb.) sporcuların veya fiziksel olarak zorlayıcı işler yapanların beslenmesi için daha uygundur;
- Pratik açıdan günde 2 porsiyon mevsim sebzesi ve günde iki porsiyon taze mevsim meyvesi tüketin;
- Sebzelerin yaklaşık %50'sinin çiğ (pişirilmeden) tüketilmesi tercih edilir;
- Taze korunmuş meyve (şekerlenmiş, konserve, kurutulmuş, reçel, reçel, meyve püresi), endüstriyel meyve suları ve benzeri ürünlerin (meyve suyuna dayalı alkolsüz içecekler, gazlı ve şekerli içecekler vb.) tüketimini önleyin veya büyük ölçüde sınırlayın;
- Eğer irritabl bağırsak rahatsızlığınız varsa veya meyve ve sebze açısından fakir bir diyetten yaşlanmayı geciktirici bir diyete geçiş yapıyorsanız, yavaş yavaş sebze alımını artırın ve tercihen tek başına ve öğünler arasında meyve tüketin; bu daha iyi bağırsak tolerabilitesini sağlamalıdır.
Hububat
Akdeniz diyetinin temel direği olan tahıllar oldukça tartışmalı bir besindir.Aslında, yüksek enerji yoğunlukları ve düşük mikro besin alımı nedeniyle, tahıllar ve rafine türevleri açısından zengin bir diyet, aşırı kilo, obezite ve buna bağlı hastalıklara yatkınlık yaratır.Bu nedenle gereklidir. Bu yiyecekleri yaşlanmayı geciktirici diyette en iyi şekilde bağlamsallaştırmak için bazı kuralları tanımlamak için:
- Tam tahılları öğünlerin yaklaşık %50'sinde tüketin; örneğin, kahvaltıda kepekli ekmek yerseniz, öğle yemeğinde beyaz pirinç yiyebilir veya tam tersi;
- Artık az tüketilen tahılları ve sahte tahılları (yulaf, arpa, kılçıksız buğday, kinoa, darı, sorgum, amaranth, vb.) klasik olanlarla (incili pirinç, buğday) değiştirerek yeniden değerlendirin; Bu bağlamda, video tariflerimize bakın:
- yulaflı tarifler
- kinoalı tarifler
- esmer pirinçli tarifler
- darı ile tarifler
- heceli tarifler
- amaranth ile tarifler
- Batılıların ortalama beslenme alışkanlıklarına kıyasla tahılların ve rafine türevlerin önemli ölçüde azaltılması; Rafine türevler derken temel olarak beyaz unları ve bunları yüksek oranda içeren ürünleri (tatlılar, focaccia, pizzalar, geleneksel makarnalar vb.)
Bu öneriler, meyve ve sebzeler için görülenler gibi, günlük kalori harcaması ne kadar düşükse o kadar geçerlidir.
Bu nedenle hareketsiz yaşam tarzına sahip kişilerin daha fazla dikkat etmesi gerekirken, ağır işlerle uğraşan sporcular ve işçiler rafine tahıllara daha fazla yer verebilir.
Et, Balık, Süt ve Endüstriyel Ürünler
Epidemiyolojik bir bakış açısıyla, insanların daha uzun yaşadığı ve yaşlanma karşıtı gıda modellerine ilham veren dünya bölgelerini görmeye gidersek (örneğin, Akdeniz diyeti için Cilento, kalori kısıtlaması için Okinawa adası), bunun çoğunlukla ilgilendiğini fark ederiz. kıyı bölgeleri ile ve/veya yerel ürünlerle geçinen.
Bu kırsal alanlarda beslenme, bahçeden elde edilen sebze ve baklagiller, yerel ağaçlardan elde edilen meyveler, balık ve muhtemelen süt ürünleri ve şarap üzerine kuruludur; kesinlikle et tüketimi her zaman sınırlı veya çok düşüktür.
Sonuç olarak, yaşlanma karşıtı diyette önemlidir:
- Satın alınan ürünlerin sağlık güvenliğini sağlamakla birlikte (özellikle et, peynir ve balık durumunda) sıfır kilometre denilen ürünleri tercih edin;
- Mevsimlik ürünleri tercih edin (sadece meyve ve sebzeler için değil, balıklar için de);
- Endüstriyel gıdaların tüketimini büyük ölçüde azaltın veya daha doğrusu kaçının, koruma seviyesi ne kadar yüksek olursa onları sınırlayın (kuru et veya konserve etten çok daha iyi taze et, tütsülenmiş etten çok daha iyi taze somon, konserve konservelere kıyasla çok daha iyi taze domates, vesaire.);
- Yağsız etleri (tavuk veya hindi göğsü, yağsız dana ve domuz eti, at vb.) yağlı etlere tercih edin;
- Tütsülenmiş veya başka şekilde korunmuş tütsülenmiş et, et veya balık tüketiminden kaçının. Yağı alınmış çiğ jambon, küvetteki hindi göğsü veya bresaola bile, doymuş yağları düşük olmasına rağmen, sodyum (tuz) ve potansiyel olarak zararlı koruyucular (nitritler ve nitratlar gibi) açısından zengin oldukları için ölçülü olarak tüketilmelidir.
- Pratik açıdan:
- günde bir kereden fazla et yemeyin, beyaz etleri ve ikincil olarak yağsız kırmızı etleri tercih edin;
- haftada en az iki veya üç öğün balık tüketin, sistematik olarak büyük balık tüketimine (ton balığı, göbek veya kılıç balığı gibi) başvurmaktan kaçının; yerel mavi balık, bu anlamda, "mükemmel bir alternatifi temsil eder, aynı zamanda düşük maliyetten de yararlanır. Mümkün olduğunda, çiftlik balıkları yerine yabani balıkları tercih edin.
- ete alternatif olarak alternatif protein kaynakları (yumurta, baklagiller, tofu veya tempeh gibi soya türevleri ve süzme peynir veya ricotta gibi hafif peynirler) tüketin.
- Sebze etine dayalı fikirler ve tarifler için buraya tıklayın
- Yoğurt (aşı veya soya), kefir veya tempeh gibi fermente edilmiş gıdaları düzenli olarak alın; bunlar, sindirim, metabolik ve bağışıklık seviyeleri üzerinde olumlu etkileri olan, bağırsak bakteri florasının trofizminde faydalı bir rolü olan gıdalar.
Bitkisel yağlar, şeker, tuz ve alkol
Bitkisel yağlar en yüksek kalori yoğunluğuna sahip besinler arasındadır ve bu nedenle tüketiminin aşırı ölçülü olarak yapılması gerektiği açıktır. Ayrıca, önemli olacaktır:
- Pişirmede kullanmaktan kaçınarak (özellikle bu yüksek sıcaklıklarda veya uzun sürelerde meydana gelirse) çiğ tüketimi tercih edin;
- Natürel sızma zeytinyağını tercih edin (daha ucuz ürünlerden kaçınarak), yüksek omega-3 içeriğine sahip yağlarla (kenevir yağı gibi) değiştirin.
- Domuz yağı, domuz yağı ve tereyağı gibi hayvansal yağları ortadan kaldırın veya büyük ölçüde sınırlandırın.
- Salatayı zeytinyağına alternatif olarak tohum ve yağlı kuru meyveler (ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu vb.)
Tuz söz konusu olduğunda, gıdalarda doğal olarak bulunan sodyum miktarı, yemeklere tuz eklenmesini gereksiz kılmaktadır (beslenme açısından).Sonuç olarak, sofra tuzunun tansiyon değerlerini yükseltmedeki rolü de göz önüne alındığında önemlidir. :
- gıdaya eklenen tuz miktarını en aza indirin; damağı alıştırmak için bu azalma, tuzun baharatlarla değiştirilmesiyle kademeli olarak yapılmalıdır; Bunlardan bazıları (zerdeçal, kırmızı biber ve sarımsak gibi), yaşlanmayı geciktirmede yararlı olduğu düşünülen aktif bileşenlerin cömert bir kaynağıdır (anti-inflamatuar, antioksidan, hipotansif vb. sayesinde).
Beyaz pişirme şekeri tipik boş kalorili besindir (vitaminler, mineraller, esansiyel yağ asitleri vb. gibi önemli besinleri sağlamadan çok fazla enerji sağlar), Sonuç olarak:
- yaşlanmayı geciktirici diyette, şeker tüketimi hem doğrudan hem de dolaylı alım açısından (tatlılar, tatlılar, reçeller, şekerli içecekler ve benzerleri gibi şeker bakımından zengin gıdalar yoluyla) maksimum düzeyde sınırlandırılmalıdır;
- Kahvaltıda birkaç bisküvi, bir kaşık reçel ve ara sıra oburluk, vazgeçilmez meyve şekerleri ile birlikte, sağlıklı bir diyet için önerilen basit şekerlerin alımını kolayca aşıyor;
- Ancak şekere alternatif doğal tatlandırıcılar (akçaağaç şurubu, agave şurubu, bal vb.) aşırı ölçülü ve alternatif olarak (ek olarak değil!) tüketilmelidir. Beyaz şekere;
- Bununla birlikte, yapay tatlandırıcıların (aspartam, sakarin vb.) kullanımı tartışmalıdır, bunların sınırlı kullanımı daha iyidir.
Şarap, özellikle kırmızı şarap, kardiyovasküler hastalık, şeker hastalığı ve metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olacağı için birçok kişi tarafından yaşlanmayı geciktiren bir gıda olarak kabul edilir; bu etki hem alkole hem de özellikle kırmızı üzümün kabuğunda bulunan bazı antioksidan maddelere (resveratrol, antosiyaninler vb.) atfedilmelidir.
Bu iddia edilen faydaları elde etmek için, şarap tüketiminin ılımlı olması (kadınlar için günde bir bardaktan, erkekler için iki bardaktan fazla olmamalıdır); Aslında daha yüksek bir tüketim, kardiyovasküler ve karaciğer hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Yaşlanma Karşıtı Diyet Örnekleri
Yaşlanma karşıtı günlük menünün pratik bir örneğini, X115® markasıyla yaşlanma karşıtı gıda takviyeleri araştırma ve üretiminde en çok kullanılan şirketlerden biri tarafından yazılan bu bilgi grafiğinde bulabilirsiniz.
Yaşlanma karşıtı takviyeler
Antiaging takviyeleri, bireyin vücudun ihtiyaç duyduğu tüm çeşitli unsurları anlayarak beslenemediği durumlarda, örneğin iş nedenleriyle sık sık tutumlu yemekler tükettiğinizde veya çok fazla fiziksel aktivite uyguladığınızda veya maruz kaldığınız zaman işe yarar. diğer stres türleri (mevsimsel değişiklikler, hastalıktan kurtulma, aşırı güneşe maruz kalma vb.).
En yaygın olarak kullanılan yaşlanma karşıtı takviyeler şunları içerir:
- antioksidan takviyeleri: A vitaminleri (karotenoidler şeklinde), C ve E, lipoik asit, kateşinler, kersetin, resveratrol, portakal veya yaban mersini gibi meyve özleri, diğer polifenoller vb.
- mikro sirkülasyon ve antioksidan işlevsellik için takviyeler: gotu kola, kırmızı asma, rutin, at kestanesi, diosmin, aescin, cadı fındığı, vb.
- anti-inflamatuar takviyeler: kurkumin, şeytanın pençesi, boswellia, omega üç, balık yağı, krill yağı vb.
- eklem sağlığı, cilt ve saç için takviyeler: kollajen, MSM, kükürt amino asitler, hyaluronik asit, bakır, çinko
- bağışıklık sistemini destekleyen takviyeler: C vitamini, glutamin, ekinezya, uncaria, rhodiola, eleutherococcus, ökse otu vb.
.jpg)
-plasmatica---tempo.jpg)
