Dr. Marco Sist tarafından
Periyodikleştirme, sporcunun performans düzeyini iyileştirmek ve daha sonra korumak için iş yüklerinin zaman içinde dağıtıldığı bir sürecin aşamasıdır.
Bu süreç üç aşamada gelişir:
Planlama
Periyodikleştirme
Programlama
aşamasında planlama "Rekabet sezonunun geniş kapsamlı analizi, onunla ilgili tüm unsurlar (takvim, geziler, hafta ortası vardiyaları, toparlanma aşamaları, özel durumlar) dikkate alınarak yapılır.
aşamasında dönemlendirme sezonun farklı anlarında iş yüklerinin gelişimi ve aralarındaki çeşitli antrenman unsurlarının organizasyonu (teknik, taktik, fiziksel, zihinsel hazırlık) detaylı olarak incelenir.
Personel tarafından yürütülen rekabet sezonunun geniş kapsamlı bir analizinden sonra, iş yüklerinin geliştirilmesine ve bunların zaman içindeki mantıksal organizasyonuna geçiyoruz. Bu, yüklerin farklı süre, özellik ve amaçlara sahip çalışma döngülerine (makro döngüler) bölünmesiyle gerçekleşir.
Döngülere ilk bölünme, 4 dönemin dikkate alınmasını sağlar:
- Sezon Öncesi (6 hafta ve 12)
- Sezon içi (33 hafta)
- Sezon sonu (2 hafta)
- Sezon dışı (10 hafta ve 12)
Daha sonra, her çalışma dönemi analiz edilir, ayrıca döngülere (mezo ve mikrocili) ayrılır, hedefler belirlenir ve sonuç olarak araçlar ve eğitim yöntemleri seçilir.
sezon öncesi
Sezon dışı (genellikle yaz tatillerine denk gelen) bir veya iki haftalık iyileşme sürecinin ardından, sporcu sezon öncesi ile yüzleşmeye hazırlanır.
Bu aşamada temel amaç, belirli spor antrenman yöntem ve yöntemlerini dahil ederek maksimum dinamik gücün (FMD) ve gücün geliştirilmesidir.Bu güç ifadeleri aslında basketbol oyununu en çok karakterize eden ifadelerdir.
Sezon öncesi dönem genellikle yedi mikro döngüye bölünür.
Üç günün ilki, sporcunun güç seviyesinin değerlendirilmesine adanmıştır.Dört gün, işin artan bir şekilde geliştiği yedi günün her biri, döngü başına dört seanstan oluşur.Son iki döngü, bunun yerine üç gün öngörür. Her biri kuvvet seansı. Aynı organizasyonun organizasyonu, ilk dört mikro döngü için (ilk değerlendirme bir hariç) iki tanesi üst ekstremitelere ve iki tanesi alt uzuvlara tahsis edilirken, son ikisinde üç seans vardır. , alt ve üst uzuvların karışık angajmanı ile.
Eğitim seansları içinde egzersizler, ilk döngülerde Şap hastalığına adanmış olanların yaygınlığından başlayarak, güce adanmış olanlara giderek daha fazla alan bırakarak değişir.
Kullanılan yöntemler başlıca üçtür: seriler ve tekrarlar, çeşitli piramitler, süper seriler (sadece kuvvet ve patlayıcı egzersizler arasında; örneğin: ön squat + kutu atlama)
Alıştırmaların seçimi, özgüllük ilkesine yanıt verir. Rekabet ve çok eklemli hareketlerle mümkün olan en büyük bağlantıya sahip hareketler tercih edilir. Bununla birlikte, çalışmanın bir kısmı, çeşitli kas sektörlerini dengede tutmak için telafi edici egzersizlere adanmıştır.
Çalışmanın bir kısmı, hareketin yürütülmesi sırasında proprioseptif tabletler, fit toplar ve sporcunun dengesini bozabilecek her şey kullanılarak dengesizlik koşullarında güç ve güç geliştirmeye çalışılır.
Makinelerin kullanımı çok sınırlıdır.Lat makinesi, leg press (sadece özel durumlarda kullanılır) ve leg curl (telafi edici egzersizler için kullanılır) haricinde eğitim araçları: halter, dambıl, bench, ilaç dengesiz çalışma için top, lastik bantlar ve aletler.
Seçilen egzersizler çok eklemli ve tek eklemli olarak ayrılmıştır.
İlki, FMD'nin gelişimi için squat, lunges, step up, split squat, bench press, lat makinesini içerir. Güç gelişimi için dönüşler, box jump, squat jump, çeşitli sıçramalar ve sağlık topunun atışları.Momentum, push jerk ve koparma sadece çok iyi bir uygulama tekniğine sahip olanlar tarafından kullanılır. Tek eklemli egzersizler, kolları (biseps triseps) veya bacak bölgelerini (bacak fleksörleri, baldırlar) ilgilendiren egzersizlerdir.
İlk mikro çalışma döngüsü: sporcuların değerlendirilmesi
Bu mikro döngüde sporcuların güç düzeylerinin değerlendirilmesi yapılır.
Büyük kas zincirleri için (pektoral-triseps, dorsal-biseps, baldır-kuadriseps) üç egzersiz üzerinden dolaylı maksimum bir tahmin yapılır, sırasıyla düz bankta uzatmalar, lat makinesinde pull-up'lar, squat'ta uzatmalar. Bu tahmin, sporcu belirli bir yük için 2 ile 5 arasında bir dizi tekrar gerçekleştiremeyecek duruma gelene kadar deneme yanılma yoluyla gerçekleşir. Elde edilen değerler daha sonra tablolara veya denklemlere girilir ve maksimum değer tahmin edilir. buna bağlı tüm limitler ile tahmin edin.İş yükü aslında sporcunun her gün yaşadığı form şartlarına yeterlidir, dolayısıyla testlerin önerdiği değerlere göre de değişiklik yapar.
Daha küçük kas sektörleri (biseps, triseps, vb.) için, belirli bir egzersiz için sporcunun 10 tekrar yapabilmesi için bir yük tahmin edilir.
Başlangıç seviyesi belirlendikten sonra aşağıdaki çalışma döngüleri düzenlenir.
Mikro döngüler iki, üç, dört ve beş
Bu döngülerin başlangıç organizasyonu, aralarında dönüşümlü olarak üst ekstremitelere ayrılmış iki ve alt ekstremitelere ayrılmış iki güç seansı öngörür.
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Vücut bölgelerine göre alt bölümlere ayırma örneği
Bu döngülerin amacı, daha önce de belirtildiği gibi, FMD ve gücün geliştirilmesidir.Bu, seansların yalnızca FMD'ye yönelik olduğu ilk döngüden başlayarak gerçekleşir ve ilerledikçe güç öğelerini ekleriz.
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
FMD a.s.
Şap
FMD a.s.
Şap
İki ve üç mikro çalışma döngüsü
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
FMD a.s.
Şap a.i
tencere a.s
tencere a.i
Dört ve beş mikro çalışma döngüsü
Beş ve altı mikro döngüler
Son iki mikro döngüde, sezon içi organizasyonlara benzer bir organizasyon olduğu varsayılarak, seanslar dörtten üçe çıkar.
Bunlardan ilki, genellikle Salı günleri, hem üst hem de alt uzuvlar için plyometrik egzersizler yoluyla güç üzerinde çalışmayı içerir.
İkincisi, alt uzuvlar için hem Şap hem de güç unsurlarını içerirken, üst uzuvlar için sadece FMD'dir. Üçüncüsü, alt uzuvlar için sadece bir güç çalışması sağlarken, FMD'nin üst kısımları için.
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
tencere a.i. FMD a.s.
Altı ve yedi mikro döngü
Egzersizlerin bölünmesi, kas grupları FMD için Çarşamba ve Perşembe günleri arasında bölünen üst uzuvlar için bölünmüş rutin ilkesini takip eder. (Örn: Çarşamba: göğüs kasları ve pazı, Perşembe: sırt triseps ve omuzlar) Salı günü ise pliometrik egzersizler (esas olarak sağlık topu atışları) ile uğraşırlar. Alt uzuvlar salı günleri pliometrik çalışmaya tabi tutulurken, çarşamba günleri karışık bir yönde (FMD ve güç) eğitilir. Perşembe günü, patlayıcı kuvvete yer verilir.
Salı gününden itibaren yük dağılımı (hacim, yoğunluk ve yoğunluk) azalmaktadır.
