3000 Engelli Koşu Eğitimi - Atletik hazırlık

3000 m'lik çitli koşunun uzmanı, kısa ve/veya uzun orta mesafe koşucusuna kıyasla bazı tuhaf özelliklere sahiptir; bunlar:

1. 5.000 m antrenman yapan uzun süreli bir orta mesafe koşucusununkine kıyasla yüksek bir VAmax'a ve aynı zamanda VAmax'ın %95'ine karşılık gelen bir yarış hızına sahip olmak (VAmax'ın hesaplanmasına bakın)
2. 1500m antrenman yapan kısa orta mesafe koşucusununkine benzer bir kuvvet kapasitesine sahip, engelleri ve sahili aşmak için kullanışlı (n°35)
3. Engellerin üstesinden gelmek için mümkün olan en düşük enerji harcamasına sahip olmak için yüksek koordinasyon becerilerine sahip olmak
4. Yarış hızını yüksek tutmak için harika bir ritim duygusuna sahip olmak; Açıkçası bu, çitlerin neredeyse tamamen aritmik göründüğü atletizm engel parkurları (hs) için gerekli ritmik duyu ile aynı değildir. Engelleri aşmak için en iyi yöntem.

Engelleri aşma tekniği, çit koşucusu "hızlı" engelli koşucudan daha yüksekten geçse bile engel parkurlarıyla aynıdır; kullanılacak adımın genliğini ve sıklığını hesaplama imkanı olmadığından adım da farklıdır. .hs arasında. Hedger, her iki alt uzuv ile engelleri etkili bir şekilde geçebilmelidir.
Ayağın kirişe dayanması ve "diğer çitlere göre daha fazla ivmelenmesi, ayrıca destek ayağının tüm bitki ile temas etmesi, diz yükünü taşıması" ile bir saldırı tekniği gerektiren rivieranın üstesinden gelinmesi konusunda ayrı bir tartışma yapılmalıdır. 90 ° 'ye ulaşırken, sonraki itme, kalçalar her zaman mutlak dekontraksiyonda ve çok uzun bir uçuş aşaması aranmadan (destekte aşırı travmatik) vücudun dikeyini aştığında gerçekleştirilir. Bu nedenle hız engelleri için kullanılan teknikten oldukça farklıdır.

Atletizm çitleri ile yarış programı

Atletizm engelli koşu koşularının zamanlaması, bazı küçük değişiklikler dışında, uzun orta mesafe için olana benzer:

1. Engeller yılın tüm aşamalarında mevcuttur ve aynı zamanda yarışta meydana gelebilecek TÜM makul durumlar (mesafeler, basamaklar vb.) yeniden oluşturulmalıdır.
2. Spesifik alıştırmalar arasında, hız varyasyonları ile ilgili olanlar daha büyük önem taşımaktadır.
3. Kuvvet egzersizleri arasında, pliometrik olanlar, analitik formda, doğal yük veya küçük aşırı yüklenmelerle ve sentetik formda rekabet aracıyla daha fazla alan bulacaktır.
4. Spesifik teknik egzersizler yorgunluk koşullarında yapılmalıdır.

Atletizm engelli koşu yarışları için eğitim özet tablosu

YILLIK MAKRO DÖNGÜSÜNÜN ORGANİZASYONU Eğitim için kalite Tanıtım dönemi 1/10 - 31/10 1. temel periyot 1/11 - 31/1 2. temel periyot 1/2 - 30/4 Müsabaka öncesi dönem 1/5 - 31/5 Rekabet dönemi 1/6 - 15/9 Geçiş dönemi 16/9 - 30/9 Aerobik dayanıklılık 60 inç'e kadar yavaş tempo, 45 inç'e kadar orta kapsamlı koşu ve 40 inç'e (%90 SA) kadar orta tempo koşu 80 "(%75 SA) kadar yavaş tempo, 60"a (%87 SA) orta kapsamlı tempo, 15km'ye kadar orta tempo (%93 SA), 15km'ye kadar ilerleme orta, 15km'ye kadar orta tempo 16km (4km kapsamlı + 4 orta hızlı) ve 15km'ye kadar uzun varyasyonlarla Fartlek (1km yavaş kurtarma ile 2-3km) 80 "(%80 SA) kadar yavaş tempo koşusu, 12 km'ye kadar orta-kapsamlı tempo koşusu (%95 SA), 12 km'ye kadar orta-hızlı tempo koşusu, 15 km'ye kadar karışık varyasyonlarla Fartlek (4-3-2) -1km, 1km yavaş hızda) 60 "'e kadar yavaş tempo ve ilerleme koşusu, 12km'ye kadar orta tempo koşusu, kısa varyasyonlarla (30-50m) 10km'ye kadar hız ile orta tempo koşusu, Kısa varyasyonlarla Fartlek (200m - 1km, yavaş tempoda aynı mesafe kurtarma) ) 15 km'ye kadar Yavaş Tempolu Koşu, Orta Tempolu Koşu ve Karışık Osuruk Yavaş tempolu koşu, ücretsiz varyasyonlarla Fartlek aerobik güç Eşiğin biraz üzerindeki hızlarda uzun tekrarlanan testler Eşik hızlarında ortalama tekrarlanan testler Hız değişimlerinde bile eşik hızlarda tekrarlanan testler ve VAmax'ta tekrarlanan testler hız değişimlerinde bile VAmax'ta tekrarlanan testler hız direnci Dönemin 2. bölümünde kısa mesafelerde tekrarlanan testler 60-100m arasındaki mesafelerde seri tekrarlar 80-150m arasındaki mesafelerde seri tekrarlar Aerobik güç / laktik kapasite SA ve VAmax arasındaki hızlarda tekrarlanan testler; Örneğin .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
hızlı çapraz - kırar 3 "
VEYA
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
kırılır 3" Sabit hızda tekrarlanan testler ve hız değişimleriyle tekrarlanan testler laktasit direnci 300-1200 m mesafelerde = veya engellerle bile VAmax'tan daha yüksek hızda tekrarlanan testler veya tekrarlar VAmax'tan daha yüksek hızlarda ve engellerle yarış ritimlerinde 400-600 m mesafelerde tekrarlanan testler veya tekrarlar Güç Doğal yük ve kas geliştirme makinesi ile genel ön atletizm, doğal yük, ip, düşük hs arasında ribaund ile atlama ve yaylanma Kapsamlı devre antrenmanı ve kas antrenman makineleriyle, sürekli ½ squat - karşı hareketle - kontrast atlamalı, kısa ve uzun mesafelerde atlamalar, frekans ve genlikli koşu, yokuş yukarı koşma, ayak bileği destekleriyle atlama, aşırı yük ile yaylanma, ip, hs ve pliyometri Hafif aşırı yüklenmelerle modifiye edilmiş kapsamlı devre antrenmanı, sürekli ½ çömelme - karşı hareketle - hacmi artıran kontrast sıçramaları, kısa ve uzun mesafelerde atlamalar, frekans ve genlikte vuruş, yokuş yukarı koşma, doğal yük ile atlama ve yaylanma, ip, hs arasındaki sıçramalar ve pliyometri Doğal yük ve kas geliştirme makinesi ile genel atletizm öncesi, sürekli ½ çömelme - karşı hareketle - dönemin 1. evresinde kontrast sıçramaları, uzun mesafe atlamaları, frekans ve genlik koşuları, yokuş yukarı koşma ve ağırlıklı kemer ve atlama ile - doğal yük ile yaylanma Doğal yük ile genel ön atletizm, doğal yük ile atlama ve yaylanma ve engeller arasında ribaund Genel doğal yük öncesi atletizm teknik yürüyüşler Yürüyüşler - dürtü egzersizleri ve engellerle analitik egzersizler Koşu tekniği, frekans/genlik egzersizleri ve çeşitli mesafelerde engellerle sentetik egzersizler Frekans / genlik egzersizleri, çeşitli mesafelerde engellerle sentetik egzersizler ve engellerle yarış ritimleri Koşu tekniği, frekans/genlik egzersizleri, çeşitli mesafelerde engellerle sentetik egzersizler ve engellerle yarış ritimleri

bibliyografya:

Atletizm Antrenörünün El Kitabı - Birinci bölüm: genel bilgiler, yarışlar ve yürüyüş - Çalışma ve Araştırma Merkezi - sayfa. 69-84.