Vücut Geliştirmede kırmızı lifleri eğitin

Kırmızı lifler doğal olarak vücudun TÜM kaslarını oluşturur AMA aralarında SON DERECE DEĞİŞKEN yüzdelerde. Tonik-postural kaslar olarak da bilinen nazik ve tekrarlanan (uzun süreli) çabalardan sorumlu kaslarda baskındırlar.

Kırmızı olanlar Body Building antrenmanında tercih edilen lifler değildir ancak az çok belirgin olmaları, kullanılacak antrenman tekniğini önemli ölçüde etkiler.

Kısaca: liflerin kısalması

Hareket, nöronların sinir uyarısı sayesinde gerçekleşir. kaslar; ikincisi tanımlanabilir Kasılmadan (liflerin kısalması) organize ve sorumlu dokular, bir bağ dokusu zarı (epimisium) içinde "kapalı".. Dahili olarak, perimisyum (diğer zar) tarafından kaplanmış birkaç paralel demet halinde düzenlenirler ve içlerinde miyoseller olarak da adlandırılan kas lifi hücrelerini içerirler. Bu lifler, tek bir sitoplazmada birkaç birimin kaynaşmasını öneren bir özellik olan POLİNUKLEAT'tır; fibrosellüler kasılma birimi, kısalmanın kas kasılmasını belirleyen sarkomerdir..

Kesin fonksiyonel birimler iki proteinden oluşur. aktin ve miyozin; kasılmayı sağlamak için, onlar moleküler enerjiyi hareket enerjisine dönüştürmek (adenosin-tri-fosfatın parçalanması sayesinde) birbiri üzerine kayması.

Farklı kas lifleri türleri

Kas lifleri üç tiptir:

Lens, oksidatif ve kırmızı renkli / tip I (artı oksidatif enzimler, mitokondri, miyoglobin ve kılcal damarlar)
Orta seviye, oksidatif - glikolitik ve beyaz / tip IIA (her iki enerji metabolizmasına da uyum sağlar)
Hızlı, glikolitik ve beyaz renkli / tip IIB (artı glikolitik enzimler, glikojen, fosfokreatin ve kreatin kinaz)

Beyaz lifler (özellikle IIB) kısa ve yoğun çabalardan sorumludur; onları innerve eden motor nöron ile birlikte Voltaj Ve kasılma hızı hangi (atletik terimlerle tercüme edilmiştir) eşdeğerdir güç ve hız. Bu glikolitik lifler, sitoplazmada (daha büyük genel hücre hacmi) yüksek glikojen ve kreatin-fosfat (CP) rezervlerine sahip olduklarından, Kas hipertrofisini artırarak, Vücut Geliştirmede kütle gelişiminde en faydalıdır.
Not. Hipertrofide (Doğal Vücut İnşasında kas kütlesinin artması için baskın unsur) çok önemli bir faktör daha vardır: uydu hücrelerinin uyarılması ve uzmanlaşması. Gerçekte bunlar gerçek kök hücrelerdir, yani eğitim veya yoğun kas hasarı gibi dış uyaranların yokluğunda vejetatif durumda kalan küçük birimlerdir; öte yandan, şartlar gerektiriyorsa, uydu hücreler lezyonu onararak veya fibrohücrelerin toplam hacmini artırarak özelleşmiş (kas) birimlere dönüşebilir.Bu, hiperplaziden çok hipertrofiye daha yakın olduğuna inandığım bir mekanizma çünkü uydular hücrelerdir Zaten mevcut Bununla birlikte, mekanizmayı kas liflerinin sayısında gerçek bir artış, dolayısıyla hiperplazi olarak gören diğer yazarlar hakkında okumak yaygındır.
Kas liflerinin (veya daha doğrusu motor birimlerin) doğası birkaç faktörden etkilenir:

Kas tipi (her kas, diğerlerinden farklı olarak beyaz ve kırmızı bir lif bileşimine sahiptir)
İncelenen kas kısmı (kuadriseps ve pektoral gibi birçok kas, motor ünitelerin farklı niteliksel prevalansı ile karakterize edilen demetlere sahiptir)
Genetik ve bireysel yatkınlık (kromozomal miras ve kısa-yoğun veya uzun süreli-hafif kas çabaları için yetenek)
Antrenman tekniği (aerobik veya anaerobik çabaların yaygınlığı).

Kaslardaki kırmızı lifler

Kırmızı lifler çoğunlukla aşağıdakilerden sorumlu olan kaslarda ve demetlerde yoğunlaşmıştır:

Duruş bakımı (iç localar; omurga destekçileri)
Pulmoner ventilasyon (iç ve dış interkostal, skalen, pektoralis minör, diyafram vb.)
Yürüme (iliak psoas, vastus lateral kuadriseps femoris, soleus vb.)
Üst uzuvların sık tekrarlanan hareketleri (deltoid, brakiyal biseps, pektoralis majörünün yüksek demetleri, vb.).

Görüldüğü gibi, bazen komşu olanlardan farklı motor ünitelere (dolayısıyla kas liflerine) sahip olan kas demetlerinin tamamını veya kesin bölgelerini belirlemek mümkündür (bu pektoralis major için geçerlidir); bu "çeşitlilik" her şeyden önce bir harekete yatkınlık ve/veya onu gerçekleştirme alışkanlığı tarafından belirlenir. sık sık yüksek çaba yoğunluğuna ulaşmadan. Basit bir örnek vermek gerekirse, insan evriminde, muhtemelen deltoid ve yüksek pektoral demetler, meyvelerin ağaçlardan "hasat edilmesini" kolaylaştırmak için birçok kırmızı lifle gelişmiştir; benzer şekilde, kuadrisepsin (uyluk kası) vastus medialisi, avlanma ve / veya kaçma sırasında atışların gücünü artırmak için iyi miktarda beyaz liflere sahiptir.

Kırmızı lifler ve Vücut Geliştirme

Vücut Geliştirmenin amacı, kaslı ve orantılı bir vücut geliştirmektir.Bunu yapmak için, esas olarak hipertrofiyi (kas kütlesinde artış) ve kesmeyi (kas kütlesinin tanımı) hedefleyerek kasları eğitmek gerekir.

Hipertrofiyi eğitmek için kas üzerinde aşağıdakileri belirleyen bir eğitim uyarıcısı uygulamak gerekir:

ÖZEL kuvvet egzersizleri yoluyla doku tükenmesi
Kreatin fosfat (CP) ve glikojen depolarının tükenmesi

Ayrıca, tavsiye edilir:

Eğitim uyaranına süper telafiyi teşvik etmek için doğru iyileşmeyi bırakın (doku onarımı ve rezervlerin yenilenmesi)
düzgün yemek
Doğru uykuyu alın ve hormonal döngüleri teşvik edin.

Yukarıdakilerin ışığında, kendiliğinden bir soru ortaya çıkıyor: Farklı liflere sahip kasların hepsi aynı şekilde mi çalışıyor? Cevap hayır.
Kullanılan teknik ne olursa olsun, kırmızı liflerin beyazlardan farklı bir şekilde uyarılması tavsiye edilir. Vücut Geliştirmede, değişken sayıda (3'ten yukarı) seriler için 3 ila 12 kez (tekrarlar) tekrarlanan egzersizleri içeren tablolar kullanmak gelenekseldir. Kırmızı liflerin yaygın olduğu bir demeti doğru şekilde uyarmak için, beyaz liflerin gelişimi için faydalı olan aynı tekrarları ve aynı geri kazanımları kullanmak ÖNERİLMEZ! Basit terimlerle: Atletik performansı artırmak ve kırmızı liflerin daha "belirleyici" bir metabolik tepkisini elde etmek için aşağıdakilerin sürdürülmesi önerilir:

Daha fazla tekrar sayısı
Daha düşük yürütme hızı
Daha fazla içerik alın.

SAF GÜÇ geliştirmeye dayalı (örneğin 3-5 tekrar ve 3 "'e kadar geri kazanımlar) " DENGELİ CURL "(yüksek kırmızı lif içeriğine sahip kasları izole eden) gibi TEK EKLEM egzersizleri aynı şeyi VERMEMEKTEDİR. daha fazla tekrar ve daha kısa geri kazanımlarla gerçekleştirilen aynı yürütme gibi faydalar sağlar. Uyarının etkinliğindeki bu fark, kırmızı liflerin enerji metabolizması tarafından belirlenir.; "yavaş" motor nöronlar tarafından innerve edilirler (hızlı bir kasılma hızına izin vermezler) ve kısa sürede YÜKSEK miktarlarda enerji ve laktik asit üretimine izin vermeyen bir enerji metabolizmasına sahiptirler (NB. laktik asit pikleri) = anabolik somatotropik GH hormonunun uyarılması).
Egzersiz sonrası ağrılar, esas olarak, çok uzun bir süre içinde kendini onaracak olan ve bu nedenle hipertrofi için herhangi bir eğitim tablosunda bağlamsallaştırılması zor olan lifin güçlü yırtılmalarıyla bağlantılıdır. bölgeyi "katletmeden" (belki de geri kazanımları azaltarak) doğru asit laktik üretimine izin vermek için daha tatmin edici sonuçlar elde edebiliriz; örneğin: geri kazanımlı 4 seri 12-10-10-8 veya 12-10-8-8 90 "" ila 120 "" arasında.Bu şekilde, dinlenme süreleri diğer kas gruplarıyla karşılaştırılabilir olacak ve antrenman programının düzenlenmesi daha kolay olacaktır.
Sonuç olarak, Vücut Geliştirme için etkili bir eğitim tablosu hazırlamak için öncelikle çeşitli kas gruplarının ve demetlerinin hem subjektifliğini hem de histolojik değişkenliğini hesaba katmak gerekir; çeşitli motor üniteleri arasındaki fark, tablonun tasarımında ekstra bir önlem gerektirir; SE, kırmızı liflerin yaygınlığı ile kasların izolasyonunu sağlarBunu, kasılma gücüne fazla odaklanan egzersizlerle YAPMAMALISINIZ.

bibliyografya: