Günlük protein gereksinimi
Proteinler, dokuzu esansiyel olan 20 amino asitten oluşur, bu da vücudun onları kendi başına üretemeyeceği ve bu nedenle dengeli ve sağlıklı bir diyetle tanıtılması gerektiği anlamına gelir.
Günlük tüketilecek protein miktarı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Optimal miktar şöyle olacaktır: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein.
Vejetaryen veya vegan bir diyet olsa bile, diyet tek başına yeterli proteinden fazlasını sağlayabilir. Bununla birlikte, bitki bazlı gıdalar her zaman tam proteinler veya dokuz temel amino asidin tümüne sahip proteinler içermez. Bu nedenle, herhangi bir hayvansal ürün tüketilmiyorsa, tüm amino asitleri almak için gün boyunca çeşitli bitki proteinlerini masaya getirmeniz önerilir.
Kas inşa etmek için kahvaltıda protein yemek en iyisidir.
En proteinli yiyecekler
tavuk ve hindi
Tavuk göğsü: 54,5 g protein
Tavuk, popüler ve çok yönlü bir yemek seçeneğidir. En sevdiğiniz sebzeler ve kinoa, kavuzlu buğday veya kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerle birlikte pişirilebilir, kavrulabilir, kızartılabilir, ızgara yapılabilir ve yağ ile tatlandırılabilir. Kümes hayvanları, "çok yönlü bir diyet" söz konusu olduğunda en iyi yiyeceklerden biri olabilir: yüksek protein ve B vitaminleri ve düşük doymuş yağ içerir.
Öğütülmüş hindi: 53.9g protein
Hindi göğsü veya öğütülmüş hindi eti, protein bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük diğer iki sağlıklı besindir. B vitaminleri ve yalnızca hayvansal ürünlerde bulunan ve vücut tarafından en iyi emilen bir demir türü olan hem demiri içerirler.
Somon ve Karides
Somon: 45 gram protein
Somon, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri nedeniyle belki de en iyi protein açısından zengin gıdalardan biridir. Haftada iki kez yenmesi tavsiye edilen bir yiyecek. Somon aynı zamanda "birçok gıdada bulunması zor olan mükemmel bir D vitamini kaynağıdır."Ton balığı ve somon. İşte aralarındaki farklar.
Karides: 19.4 gram protein
Karides, popüler yüksek proteinli, az yağlı bir besindir. Bir porsiyon sadece 100 kalori ve 1.4 gram yağ, ayrıca selenyum, B12 vitamini ve fosfor içerir. Karides, sağlıklı (ve lezzetli) bir mezedir.
Yağsız sığır eti
Yağsız kıyma: 45 gram protein
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı gıdalar söz konusu olduğunda, tabloların bir başka zirvesi de sığır etidir. Yağsız bir biftek, günlük protein ihtiyacınızın yüzde 90'ını içerir. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini ve demir kaynağıdır.
Bununla birlikte, kırmızı et (sığır eti gibi) tüketimi, kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir.Bu nedenle beslenme uzmanları, alımınızı haftada bir pişmiş porsiyonla sınırlandırmanızı tavsiye eder. daha az doymuş yağ, kronik hastalığa katkıda bulunduğuna inanılan yağ türü.
Tofu ve Tempeh
Tofu: 43,5 gram protein
Tofu soyadan gelir ve tam protein sağladığı için protein açısından en zengin vegan gıdalardan biridir. Sadece 1 fincan çiğ katı tofu, günde tüketilmesi gereken protein miktarının %87'sini içerir.Pişirdiğiniz her şeyin şeklini ve lezzetini alabilen tofu, ayrıca lif, bitkisel demir ve önerilen proteinin yüzde 132'sini sunar. günlük kalsiyum alımı.
Tempeh: 33.7 gram protein
Tempeh, fermente soyadan gelir, ancak tofudan farklı olarak, tempeh, cevizli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Genellikle et yerine kullanılır. Tofu gibi, tempeh de mükemmel bir bitki bazlı tam protein kaynağıdır.Ayrıca demir ve potasyum sağlar.
Bu yazıda soya gıdalarının sağlığa faydaları
Konserve ton balığı
Konserve ton balığı: 22.6 gram protein
Konserve ton balığı, salata veya sandviçle karıştırılmış olsun, popüler bir öğle yemeğidir.Ton balığı, yüksek cıva seviyeleri ile bilinir, ancak "hafif" konserve çeşidi daha düşük seviyelere sahip olma eğilimindedir. Kalbi destekleyen protein ve omega-3 yağ asitleri içerir. sağlık.
Mercimek ve siyah fasulye
Mercimek: 17.9 gram protein
Mercimek, yüksek proteinli harika bir vejetaryen besindir. Sadece bu değil, aynı zamanda katı lif, potasyum, folik asit ve antioksidan kaynakları da sağlarlar. Düzenli olarak mercimek yemek, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin iyileşmesine katkıda bulunur.
Siyah fasulye: 15.2 gram protein
Çeşitli fasulyeleri yemek (ve bunları pirinçle karıştırmak), özellikle et veya diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tam proteini almanın iyi bir yoludur. Siyah fasulye demir, kalsiyum, lif ve protein içerir. Fasulye, mercimek ve baklagillere dayalı yemekleri düzenli olarak içeren bir diyet, kronik hastalıkların başlama riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yoğurt ve Ricotta
Yoğurt: 14 gram protein
Yoğurt, kalsiyum, protein ve probiyotik içeriği nedeniyle en iyi yüksek proteinli kahvaltı gıdalarından biridir. Probiyotikler, bağırsak ve bağışıklık sağlığını iyileştirmeyle bağlantılı iyi bakterilerdir. Yoğurt seçerken şeker ilaveli olanlardan kaçının. Bunun yerine, basit tatları tercih edin ve lif takviyesi için taze meyve ekleyin.
Ricotta: 12.5 gram protein
Ricotta, özellikle lif açısından zengin meyvelerle karıştırıldığında, içerdiği yağ ve protein sayesinde tam ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Yağsız ve az yağlı versiyonlar aynı miktarda protein sağlar: 12,5 gram. Süzme peynir aynı zamanda iyi bir kemik destekleyici kalsiyum kaynağıdır.
Yumurta
Yumurta: 12.2 gram protein
Yumurta, protein açısından zengin en iyi kahvaltı yiyeceklerinden biridir. Yumurtaların protein içeriğinin çoğu - iki yumurta günlük protein ihtiyacının yüzde 24'üne sahiptir - yumurta beyazında bulunur, ancak iyi bir kolin kaynağı olan beyin destekleyici yağ olduğu için bir yumurtanın sarısını da yemek tavsiye edilir.
İnek sütü ve soya sütü
Süt: 7.7 gram protein
Süt, protein açısından en zengin içeceklerden biridir. İnek sütü, kalsiyum, potasyum ve yağ dahil olmak üzere çok çeşitli diğer önemli besinleri içerir ve genellikle D vitamini ile takviye edilir. Kalsiyum ve D vitamini birlikte, güçlü kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olabilir.
Soya sütü: 6.9 gram protein
Vejetaryenler, veganlar ve süt ürünleri intoleransı, soya sütü veya soya içeceği için her zaman popüler bir "süt" seçimi, en iyi yüksek proteinli, tam proteinli süt ikamelerinden biridir. "Süte bitki bazlı bir alternatif seçerseniz, kalsiyum ve D vitamini gibi önemli besinleri aldığınızdan emin olmak için her zaman güçlendirilmiş versiyonları seçin."
Fıstık ezmesi
Fıstık Ezmesi: 7 gram protein
Sporcular tarafından sevilen bir yiyecek olan fıstık ezmesi, protein açısından oldukça zengindir. İki yemek kaşığı 7 gram protein içerir. Krem aynı zamanda kalp-sağlıklı doymamış yağlar bakımından da yüksektir ve yulaf ezmesi, kızarmış ekmek, muz ve hatta tavada kızartma ile iyi gider.Yer fıstığı teknik olarak fındık olmasa da - baklagiller - badem ve kaju gibi cevizler bile sebze sağlar protein, daha düşük miktarlarda (sırasıyla DV'nin %12 ve %8'i).
Makarna? Kepek proteinleri ile entegre
Karbonhidratlar, özellikle kepekli makarna gibi tam olduklarında sizin için iyidir. Tam tahıllar, tahılın üç parçasını da içerir: kepek, tohum ve endosperm Bir tahılın beslenmesinin çoğu, bitkisel kaynaklı proteinler ve yağlar dahil olmak üzere tohum ve kepekten gelir. Bir porsiyon makarna 80 gram tam tahıl pişirilir 7 gram protein sağlar.
.jpg)
