Kilo kaybı, yağsız dokuları ve hatta sağlığı korumak için gerekli olan "esansiyel yağ" denilen kısmı etkilememelidir.
Bu etkilerin her ikisi de 2 temel önlemle elde edilir:
- Tükettiğinizden daha az enerji alarak; yeterli miktar normal enerjinin yaklaşık %70'ine karşılık gelir
- Vücudu, insülin seviyelerinin mümkün olduğu kadar düşük ve sabit tutulması gereken yeterli bir metabolik-hormonal duruma yerleştirin.
Ancak sağlıklı kalırken kilo vermek için gerekli olan beslenme dengesini de her zaman ihmal etmemek gerekir.
30 civarı%- Günde 5 öğün yemek yiyin, tercihen bu kalori dağılımına saygı gösterin: enerjinin %15'i kahvaltı, %5'i iki ara öğün, %40'ı öğle yemeği ve %35'i akşam yemeği
- VII temel besin gruplarından hiçbirini ortadan kaldırmayın. Bu anlamda, lakto-ovo vejetaryen diyeti kabul edilebilir, ancak dengeli olarak kabul EDİLMEMEKTEDİR: vegan, tahıl ve bakliyat içermeyen, meyve ve sebze içermeyen vb.
- Enerji makro besinlerini şu şekilde parçalayın: %25 yağ asitleri (¾ doymamış ve ¼ doymuş), proteinler yaklaşık 1.2 g / kg fizyolojik ağırlık (sporcular için 1.8 g / kg'a kadar) *, kalan tüm kaloriler için karbonhidratlar (koruyucu %10-16 arasında basit olanların bir kısmı)
- Genel gıda alımındaki azalmaya rağmen, tüm salin ve vitamin besinlerini bireysel ihtiyaçları karşılamak için yeterli miktarlarda sağlayın.
- Kolesterolü aşmayın, 300 mg/gün'ün altında tutun (sağlıklı kişilerde)
- Bağırsak fonksiyonunu korumak için yararlı bir miktar lif sağlayın
- Örneğin polifenolik antioksidanlar gibi tüm faydalı molekülleri tanıtın.
* Ne kadar protein?
Fazla kilolu yani normalden fazla yağ miktarına sahip kişilere g/kg katsayısı uygulanamaz. Alternatif olarak, sağlıklı bir yetişkin öznenin normokalorik diyetinde %12'den az veya %18'den fazla olmaması gereken proteinler için de bir yüzde seçmek mümkündür.
Not: Diyetteki protein miktarı hala tartışma konusudur, bu nedenle şu veya bu popüler kaynağa karşı çıkmadan kesin bir değer belirlemek mümkün değildir. Tıp Enstitüsü'ne göre, geniş bir vaka yelpazesi dikkate alındığında kabul edilebilir oran %10-35'tir.
yaklaşık 2.8-3.2 kg olmalıdır.
