Akdeniz Diyet Örneği

Öncül

Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, Akdeniz havzasının tipik bir diyetidir, sınırındaki tüm kıyı bölgeleri onu tüketmese bile;

Akdeniz diyeti, insanlığın somut olmayan kültürel mirası olarak kabul edilme noktasına kadar faydalı ve uzun süreli özellikleri için yıllarca çalışılmış ve övülmüştür (UNESCO - 2010).

Bugüne kadar, Akdeniz diyeti hem besin bileşenlerinde hem de üzerinde belirlenen kısımlarda dikkate değer bir mutasyon geçirmiştir; kalori alımı, glisemik yük, lipidlerin miktarı vb. artarken, havza popülasyonlarının ortalama enerji harcaması büyük ölçüde azaldı.

Bu nedenle, orijinal Akdeniz diyetine daha sadık bir diyet, başlangıçta aşağıdaki gereksinimlere uygun olan aşağıda yeniden üretilecektir:

Geniş tüketim: çiğ tahıllar (sirk, arpa, çavdar, karabuğday, sorgum vb.), baklagiller (fasulye, mercimek, nohut vb.), mevsim sebzeleri, yerel su ürünleri (özellikle balık) ... belki süt ve yoğurt
Mütevazı tüketim: sızma zeytinyağı, ayrılmaz deniz tuzu, tatlı meyve, beyaz et, eski peynirler, kırmızı şarap, yumurta ve kuru meyve
Neredeyse yok: hayvansal kaynaklı baharat yağları, kırmızı etler (özellikle domuz ve sığır eti), şekerleme gıdaları.

Enerji tüketiminin büyük ölçüde azaldığı (modern çağ) andan itibaren, tüketilene kıyasla verilen enerjide önemli bir dengesizliğe neden olan makarna gibi diğer gıdalar daha sonra geldi; aynısı ekmek için de geçerlidir.

Akdeniz Diyetinin Besinleri

Akdeniz diyetinin gücü, dengeli bir diyette bağlamsallaştırılmış birçok nutrasötik gıdanın kombinasyonu ile temsil edilir; en çok ilgi çeken moleküller şunlardır:

Termolabil vitaminler, ancak bugünün diyetinde kıt
İyot, potasyum, magnezyum, çinko ve selenyum dahil olmak üzere çağdaş diyette daha az bulunan mineral tuzlar
Diyet lifi (30g / gün ve üzeri)
Çoklu doymamış ve esansiyel yağ asitleri (ω3, ω6 ve ω9, hipokolesterolemik, hipotigliseridemik, hipotansif, anti-trombotik vb.)
Lesitinler (kolesterol düşürücü fosfolipitler)
Antioksidanlar (vitaminler, mineral tuzlar, polifenoller vb.)
Fitosteroller (sebzelerde bulunan kolesterol düşürücü güce sahip östrojenik moleküller)
Basit karbonhidratlardan daha büyük karmaşık karbonhidratlar
Esas olarak et ve yumurtadan zengin diyetten daha fazla miktarda bitkisel protein

Hepsi çok yüksek düzeyde fiziksel aktivite ile ilişkilidir.

Not. Genel popülasyon üzerinde yapılan birkaç araştırma, Akdeniz diyetinin önemli ölçüde atero-koruyucu olduğunu, yani, arterlerde kolesterol birikmesine ve dolayısıyla aterosklerotik plakların oluşumuna bağlı talihsiz olayların olasılığını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir; aynı zamanda arteriyel hipertansiyondan ve ayrıca sindirim sisteminin bazı kanserlerinden korur. Akdeniz diyeti miyokard enfarktüsü ve felç riskini azaltır.

Akdeniz diyeti, İtalyan diyet tedavisinin klasik beslenme dökümünün temelidir, yani:

Toplam kcal'in %25-30'unda lipidler
%12 protein veya arzu edilen fizyolojik ağırlığın kg'ı başına 0.75g / 1.2g katsayısı üzerinden hesaplanmıştır
Kalan tüm enerji için karbonhidratlar
Alkol, günde en fazla 2 alkol birimi.

Akdeniz Diyet Örneği

İÇİN UYGUN

Bahçıvan, kırmızı şarabı sever.

Seks Erkek Yaş 42 yükseklik cm 180 Bilek çevresi cm 18,5 anayasa güçlü Yükseklik / bilek 9,7 morfolojik tip normolino Ağırlık (kg 80 Vücut kitle indeksi 24,7 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 24,1 İstenen fizyolojik ağırlık kg 78,1 (78-79) Bazal metabolizma kcal 1784,8 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Orta, aus 1.7 yok Enerji harcaması kcal 3034,2 Diyet NORMALORİKA 3034.2Kcal lipidler 30% 910.3Kcal 101.1g Proteinler 1.2g / kg 378.9Kcal 93.7g karbonhidratlar 51,7% 1567.2 kcal 417.2g Alkol 25.4g Kahvaltı 15% 455kcal Abur cubur 10% 303kcal Öğle yemeği 30% 910kcal Abur cubur 10% 303kcal Akşam yemeği 30% 910kcal Abur cubur 5% 151kcal

1. günün çevirisi

Not: Bazı ağırlıklar bir terazi yardımı olmadan değerlendirilebilir, örneğin:

Sıvı 250-300ml/g=1 su bardağı
Sıvı 5g = 1 çay kaşığı
Sıvı 10g = 1 yemek kaşığı
Grana 10g = 1 yemek kaşığı
Meyve veya sebze 200g = orta boy
Meyve veya sebze 300g = büyük boy
Ceviz içi, badem, cevizli fındık, fındık = 3g
20-25 gr ekmek = küçük dilim
30-35 gr ekmek = büyük dilim

Akdeniz Diyet Örneği - 1. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Ceviz 30g, 183.6kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT arpa yahnisi Arpa 100g, 354kcal Marul 100g, 18kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT ızgara uskumru Uskumru veya uskumru 150g, 307.5kcal olgun fasulye 100g, 117kcal salata domates 200g, 32kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal

Akdeniz Diyet Örneği - 2. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Badem 30g, 174.3kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Çavdar çorbası Çavdar 100g, 334kcal Turp 100g, 23kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Güveçte tavşan tavşan eti 200g, 276kcal olgun nohut 120g, 133.6kcal Rezene 200g, 62kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal

Akdeniz Diyet Örneği - 3. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Fındıklar 30g, 188.4kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Haşlanmış sorgum sorgum 100g, 339kcal Roket 100g, 25kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Patatesli ahtapot Ahtapot 300g, 246kcal Patates 200g, 154kcal olgun nohut 90g, 105.9kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal 20g

Akdeniz Diyet Örneği - 4. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Ceviz 30g, 183.6kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Darı polenta Mil 80g, 340.2 kcal Marul 100g, 18kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT palamut Biftek Palamut 150g, 265.5kcal cicerchie 100g, 103kcal salata domates 200g, 32kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal 200g

Akdeniz Diyet Örneği - 5. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Badem 30g, 174.3kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT karabuğday güveç karabuğday 100g, 343kcal Turp 100g, 23kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT kızarmış tavuk Ortalama tavuk, sadece et 200g, 228kcal olgun bakla 150g, 106.5kcal Rezene 200g, 62kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal

Akdeniz Diyet Örneği - 6. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200m, l216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Fındıklar 30g, 188.4kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT buğday çorbası Makarnalık buğday 100g, 339kcal Roket 100g, 25kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Midyeleri bir tavada açın Midye 250g, 215kcal Patates 200g, 154kcal olgun acı bakla 90g, 114kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal

Akdeniz Diyeti Örneği - 7. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT koyun sütü 200ml, 216 kcal kabuğu ile elma 200g, 104kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Ceviz 30g, 183.6kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Öğle yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Haşlanmış yazıldığından yazıldığından 100g, 338kcal Marul 100g, 18kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Armut 200g, 116kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Üzüm 200g, 138kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Akşam yemeği, yaklaşık %30 kcal TOT Fırında sardalya Sardalya 200g, 258kcal olgun bezelye 150g, 121.5kcal salata domates 200g, 32kcal Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Sızma zeytinyağı 20g, 180kcal kırmızı şarap 120ml, 102kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 50g, 129kcal Keçi peyniri 20g, 90.4kcal

Etiketler: bebek sağlığı gıda alerjisi bulaşıcı hastalıklar