Direnç kuvvetinin tanımı ve türleri
Direnç kuvveti, vücudun bir iş yüküne dayanma yeteneğidir. uzun süreli mesai.
Direnç kuvveti şu şekilde sınıflandırılabilir:
- 10 "ila 35" arasında değişen çabukluk veya hıza dayanıklılık
- Kısa süreli mukavemet gücü, 35 "ila 2" arası
- 2 "ila 10" arasında değişen orta kalıcı mukavemet gücü
- Uzun Ömürlü Dayanıklılık:
- 1. tip 10-35"
- 2. tip 35-90"
- 3. tip 90-360"
- 4. tip> 360"
Dirençli güç ve metabolizma
Her tür direnç kuvveti aynı metabolik gereksinimleri gerektirmez; örneğin hıza direnç, anaerobik metabolizmanın (alaktasit ve laktasit) maksimize edilmesini diğerlerinden daha fazla gerektiren kapasitedir.
Dirençli güç ve fonksiyonel anatomik bileşenler
Direnç kuvvetine, dolayısıyla antrenmanla aranması gereken predispozan faktörler farklıdır; sanılanın aksine, birçoğu aerobik metabolizmanın tipik özelliğidir ve önemleri, performansın süresi ile ilgilidir. etkisi daha fazladır:
- Periferik oksijen taşınması, kas kılcal yatağı ve oksijen için arteriyovenöz fark
- Mitokondri sayısı ve kütlesi ve mitokondriyal enzimatik aktivite
- Kardiyo solunum sisteminin aktivitesi
- Enerji oksidasyon kapasitesi
Egzersizin süresi ne olursa olsun, aşağıdakiler her zaman esastır:
- Kas miyoglobini miktarı
- Kas lifi tipi
- glikojen rezervleri
LOWER süresinin direnme gücünde özellikle yararlıdır:
- Kaslarda adenozin tri fosfat (ATP) ve kratin fosfat (CP) rezervleri
- Glikolitik enzimlerin aktivitesi
Sporda dirençli güç
Uygulandığı geniş zamansal rejim göz önüne alındığında, direnç kuvveti birçok sporun içsel bir bileşenidir: bisiklete binme ve bisiklete binme, hızlı ve kısa orta mesafe koşuları, kürek çekme, kano, boks ve diğer dövüş sporları, takım sporları (basketbol, futbol). , amerikan futbolu, ragbi) sürat pateni, kayak vb.
Kısaca:
- direnç gücü, ANAEROBİK ALATTASİD metabolizmasından, ANAEROBİK LAKTASİD metabolizmasından ve yoğun olarak AEROBİK (özellikle GLİKOLİTİK) metabolizmasından tam olarak yararlanan TÜM sporlar için faydalıdır.
Dirençli kuvvet antrenmanı
Dirençli kuvvet antrenmanının en popüler (ve belki de en etkili) yöntemi, devre eğitimi. Bu sistem, 3-6 devre için tekrarlanacak 5-7 egzersize uygulanan maksimum yükün %30 ila %60'ı arasında değişen bir yoğunluktan yararlanır; farklı varyantları kullanarak direnç kuvvetini farklı şekillerde geliştirebilir:
- Yönetilmesi oldukça zor bir devre antrenman tekniği (özellikle genç sporcularda) maksimum tekrar sayısı; temel olmasına rağmen, her seride kişinin kendi sınırına ulaşma yeteneğine dayanır, bu nedenle kesinlikle bireysel motivasyondan etkilenen bir tekniktir. "%30'luk bir yoğunluk sağlar (tavanın bir yüzdesi olarak amaçlanır) ve 1'den az OLMAYAN, kademeli olarak DÜŞEN geri kazanımlar kullanılarak 5 kez tekrarlanmalıdır".
- Önemli ritim varyasyonlarını içeren sporlarda özellikle yararlıdır. aralık sistemi (orta yoğunlukta); küçük bir dizi yüksek yoğunluklu çalışmayı ve ardından toparlanmayı içerir orantılı ve 5-6 kez tekrarlamakta fayda var (klasik ağırlık odası yöntemi).
- Daha az yoğun, sürekli sistem; süreye bağlı olarak kısa (15 "-2"), orta (2 "-8") veya uzun (8 "-15") olabilir; Göreceli sayıda seri için 5-7 alıştırmanın yürütülmesini öngörür. Not. 15 "lik 5 alıştırma ASLA 3 kez tekrarlanamaz! Bu durumda, egzersiz başına tek bir seri yeterlidir.
Dirençli güç ve takviyeler
Direnç gücünü artırmak için faydalı takviyeler çok olabilir, ancak bu onların önemli ölçüde etkili oldukları anlamına gelmez.
Kas asidozuna karşı alkalize edici ürünler (anaerobik laktasit sistemi makalesinde ne ifade edildiğine bakın) ve çeşitli kreatin formları (bakınız anaerobik alaktasit sistemi) dikkate alınmalıdır; Açıkçası, uzun ve çok uzun süreli performans durumunda, maltodekstrin ve küçük bir doz dallı amino asit içeren enerji takviyeleri, potasyum ve magnezyum ile takviye edildiğinde daha iyi olabilir.
Uyarıcılar için ayrı bir konuşma yapılmalı; Bu nedenle İtalya'da yasal olduğu bildirilenlerin (kafein gibi), dayanıklılık disiplinlerinde faydalı olduğu, ancak kas kasılmasını iyileştirmede etkisiz olduğu (beklentilerin aksine) kanıtlanmıştır, bu nedenle, bu durumda bile, bunların yalnızca aşağıdaki durumlarda kullanılması tavsiye edilir. performans, uzun süreli dirençli kuvvet kategorisine ve daha doğrusu 2., 3. ve 4. tipte düşüyor.
