Hibrit eğitim protokolleri hakkında bilgi isteyen çok sayıda mesaj aldığım ve her birine cevap vermem mümkün olmadığı için bu yazıda kısa da olsa kapsamlı bir cevap vermeye çalışacağım.
Hibrit eğitim programı, miyofibriler yapıya verilen zararı en üst düzeye çıkarmak, dolayısıyla bir liflerin enine çapında artış (kas kütlesinde artış).
Arthur Jones (büyük teorisyen ve eğitim metodolojileri uzmanı, ilk Nautilus kam makinelerinin mucidi) tarafından 1960'ların sonuna doğru tasarlanan ve daha sonra Mike Mentzer (dolayısıyla Heavy Duty adı) tarafından geliştirilmiş ve özelleştirilmiş HIT eğitim sistemi temel alınmıştır. düşük frekans ve düşük hacimli çalışma yoluyla eşmerkezli kas yetmezliğinin başarılması üzerine.
Bu nedenle, söz konusu metodoloji kombinasyonu - ana temelini "Ağır Görev" üzerine kurarken, amacı kolayca anlaşılan "kas stres sinerjisini" tanımladığım şeyi elde etmek için örneğin bölge eğitimi veya POF gibi farklı metodolojilerden yararlanır. .
Ancak kas ve performans kazanımları elde etmek için organizmanın fizyolojik dengesine saygı duymanın yanı sıra kas ve sistemik stresi yönetmek, egzersiz sıklığını ve herhangi bir periyodu programlayarak önemli olduğunu hatırlatmak isterim. Size kapsamlı bir fikir vermesi için sizi Hans Selye'nin "Genel Uyum Sendromu (GAS) veya Stres Teorisi"ne yönlendiriyorum.
Son olarak, programın yapılandırılması deneğin eğitim kıdemi, yaşı, morfolojisi ve biyomekaniğinin yanı sıra karakter profilini de hesaba katmak zorunda kalacaktır (bazılarına garip gelebilir, ancak bu yön de temel öneme sahiptir).
Hibrit Protokol Örneği - POF HD
Egzersiz A)
DİST. P. HORIZ. BAKİYE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. ADAM. (PE) 1X 1012
KABLOLU KORAPLAR (P.C.) 1X810 + 1X68 A MERDİVEN
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SKALER
ÇENE BİL'İNİ AL. (PE) 1X1012
DELTS MAKİNASI (P.C.) 1X810 + 1X68 A ÖLÇEKLİ
OMUZ BASKI HD 1X810 + 1X68 A ÖLÇEKLİ
TRİK. TRICEPS'E HD 1X810 + 1X68 A SKALER
Egzersiz B)
BASIN 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
AYAK UZATMA (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SKALAR
UFUK BASIN HD 1X1215 + 1X810 A SKALER
LEG CURL AYAKTA (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALAR
DALDIRMA MAKİNASI HD 1X1520
egzersizi 1XMAX
Egzersiz C)
İPEKTENSİYON 1X1520
TRAZ. LAT M. İLERİ (PI) 1X8-1X6
ABB. ÖNDEN LAT M. (P.E.) 1X 1012
TERS PRİZ KASNAĞI (P.C.) 1X810 + 1X68 SKALER
SAHİBİ ADAM. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALER
DENGE KARIŞIMI HD 1X810 + 1X68 A SKALER
AYAK YÜKSELTME P. HORIZ. 1XMAX
NOT. POF (Fleksiyon Pozisyonları) yönteminde, her egzersizin ortak ROM'u 3 bölüme ayrılmalıdır:
- Orta Pozisyon (PI) veya hareketin orta kısmı.
- Eksantrik konum (P.E.) veya uzama içindeki parça.
- Kasılma pozisyonu (P.C.) veya egzersizin eşmerkezli kısmı.
Bir örnek vermek gerekirse: "Barbell bench press egzersizinde, ara pozisyon (PI) tam olarak orta pozisyondur, halter asla göğse değmez (yaklaşık bir avuç içinde durur) ve kolların tam uzantısına ulaşmaz. itme aşaması ("kolların yaklaşık 100-110 ° uzamasına" ulaşır).
"Dambıl ile yatay bir bankta çaprazlama egzersizinde, eksantrik pozisyon (PE), kollar yatay konumdayken (pektoral germede, miyotaktik refleksi uyarmak için bir ön koşul)," hareket açıklığı oluşacaktır. Kolların toplam hareketin üçte birine kadar adduksiyonu.
Her üç aşamada da yürütme süresi yaklaşık 1 + 1'dir (1 saniye + 1 saniye).
HD serisinde ROM, 6 + 4'lük bir yürütme süresi ile tamamlanacaktır (hareketin pozitif aşamasında 6 saniye, negatifte 4 saniye).
Egzersiz setleri arasındaki toparlanmalar en az iki dakikadan en fazla 3 dakikaya kadar başlayacaktır.
