Dr. Dario Mirra tarafından düzenlendi
Bir kas grubunu Vücut Geliştirme yöntemleriyle çalıştırmak, sadece halter ve halter kaldırmak, kendinizi bir Lat Makinesinin altına yerleştirmek ve mevcut tüm plakaları çekmeye çalışmak anlamına gelmez (...belki de spor salonundaki en güzel bizi izlerken),
Tüm bunları rasyonel bir şekilde başarmak, dolayısıyla bir kası doğru şekilde eğitmek için, aşağıdakiler gibi birkaç parametreyi göz önünde bulundurmak gerekir:
- kas anatomisi. Dikkat edilmesi gereken ilk kavram! Göğüs kasınızı çalıştırmaya çalışırken yan kaldırmalar yapan oda eğitmenine yakalandığınızı asla söylemeyin!
- Kasın işlevini gerçekleştirdiği eklemlerin türünü ve sayısını bilin. Kaslar, vücudumuzun bu hareketli element yapılarının, eklemlerin araya girmesi yoluyla harekete izin veren sert yapıları olan kemiklere kendilerini bağlarlar.Böylece iskelet kasları sert yapıları (kemikler) hareket ettirmek için bu eklemleri (eklemleri) kullanır. kas, etki ettiği eklem sayısına bağlı olarak monoartiküler veya biartiküler olarak tanımlanabilir.
- Kasın hareketlerini nasıl yaptığını bilin. Önceki prensibe dayanarak, antrenmanımız sırasında kasın mevcut tüm açılardan gerilmesi gerektiği açıktır. Bir kas üzerinde çalışırken, hipertrofinin esas olarak hareketin sabit noktasında yer aldığı iyi bilinmektedir; örneğin, brakiyal biseps kasını çalıştırmak için önkol fleksörünün özelliklerinden yararlanmak iyi olacaktır. örneğin bir halter kıvrımında meydana geldiği gibi kol üzerinde veya sabit ve hareketli noktaları (mümkün olduğunca) tersine çevirerek, tipik ters kavrama çekişini gerçekleştirerek.
Bir kastan tam olarak yararlanmak için, mümkün olan en yüksek sayıda lifi dahil edebilmek için gerçekleştirebileceği eylemlerin çoğunu kullanmaya çalışmamız gerektiğini tekrar ediyorum. Başka bir örnek vermek gerekirse, lat makinesinde bir önden çekişli düşünelim. Herhangi bir spor salonunun ortak bir kullanıcısını bu egzersizi yaparken izlemek, her tekrarda sırtını kamburlaştıracağını ve barı göğsüne getireceğini görmek kolay olacaktır. Ancak "egzersizin herhangi bir biyomekaniği kitabına bakarsak", frontal lat'in yürütülmesinde yer alan kasların sayısının farklı yazarlar için ortak olmasa da çok sayıda olduğunu görebiliriz. içinde:
- Harika sırt.
- Paravertebral kaslar seti.
- Omuz kuşağının bazı motor kasları (trapezius, eşkenar dörtgen, skapula açısal, büyük dentat, pektoral minör).
- Büyük daire.
- Arka deltoid.
- Subspinous.
- Brakiyal biceps.
- Brachioradialis.
- Brakiyal trisepslerin uzun başı.
Tüm bu kaslar, ön lat makinesinin yürütülmesinde, üç ana hareketi gerçekleştirecektir, örneğin: humerusun retropulsiyonu, omuz bıçaklarının adduksiyonu ve omurganın hiperekstansiyonu.
- Eğitimli kası oluşturan lif türlerinin baskınlığı. Bu nedenle, üzerinde çalıştığımız kasa etkili bir uyarı vermek için daha çok tip I veya tip II olsunlar. Örneğin, soleus kası, derin baldır kası, %75 Yavaş Twitch'ten oluşur (Pierrynowski ve Morrison 1985), buradan onu orta-yüksek sayıda tekrarla eğitmenin daha doğru olacağını anlamak kolaydır. Öte yandan, brakiyal triseps kası %67 Hızlı Twitch tipi "b"den oluşur (Johnson ve ark. 1973), bu durumda onu ortalama tekrar sayısı ile çalışmaya tabi tutmak daha fizyolojik olabilir. düşük (en azından teoride).
- Hareket halindeki sinerjik kasları bilmek. En basitinden en karmaşığına kadar, günlük olarak veya Vücut geliştirme antrenmanımız sırasında yapabileceğimiz tüm hareketler, ne kadar titiz ve hassas olursa olsun, asla tek bir kas içermeyecektir, her zaman bir dizi kas içerecektir. yaygın olarak "kinetik zincir" olarak adlandırılır; buradan "agonist" adı verilen ana kasımız olacak ve buna "sinerjistik" adı verilen diğer kaslar hareketi destekleyecektir. Örneğin, bench press'imizde eğitimli kas ve bu durumda agonist pektoralis majör olacak ve sinerjistik kaslardan bazıları deltoid ve triseps olacak.
Sonuçlar
Az önce bildirilenler, daha önce açıklandığı gibi, görünüşte basit bir egzersiz bile, Vücut Geliştirme ilkelerine göre mümkün olan en iyi şekilde bir kas grubunu mekanik ve fizyolojik bir bakış açısıyla çalıştırmanıza izin verecek küçük önerilerdir. katı bir teorik bilgi olmasaydı, mantıksız hareketlere indirgenecek olan, belki de çok açık olmayan, ancak uygulamasını etkili kılan kuralların kendi uygulamasıdır.
