Başlık biraz kışkırtıcı ama tamamen anlamsız değil.Hayır, Squat1 lehine kıyafetlerini yırtan Body-builder'dan ziyade Powerlifter'dan türetilen sözde antrenörlerden değilim.Öne doğru eğiliyorum. Bir "genel uyarım" egzersizi olarak - özellikle doğallar için - çömelme, ancak "bacak eğitiminde" özel uygulamasına ilişkin bazı itirazlarım var, çünkü bilinçsizce "bu egzersiz asla sınıra götürülmez: düşünmeniz gerekir" denge, denge çarkının altında "ezilmemek" vb.
Bacaklardaki çeşitli kasların, eklemlerin ve eylemlerinin sıkıcı tanımlarıyla sizi sıkmak istemiyorum (her durumda, hemen pratik uygulamayla ilgilenmeyen ve her halükarda, yazılacak sayfalar ve sayfalar olacaktır). herhangi bir fizyoloji metninde bulunabilir. ), bu yüzden hemen onunla başa çıkmama izin verin (ilgilendiğin şey bu mu, ilgilenmiyor musun?).
Bacak antrenmanı çok yorucudur ve eğer onu yoğunlaştırmamız gerekiyorsa - örneğin olası bir gelişme eksikliğinden dolayı - vücudun geri kalanı için iş yükünü büyük ölçüde azaltmak gerekir. Aşağıdakiler, bu bölüm için birçok uzmanlık hipotezinden bazılarıdır:
EGZERSİZLER (Tablo A)
RISC.
DİZİ
TEKRARLAMAK.
Yoğunluk teknikleri
Setler arasında dinlenme
1
Bacak kıvrılması
2x6
4
5-7
+ 2 Zorla
3 dakika
2
Yarı düz ayaklı deadliftler
2x8
3
8-10
3
3
buzağı kaldırdı
2x8
3
8-12
+ 2 Zorla
2
4
Basında buzağı
4
15-20
+ Sıyırma
1
5
hiperekstansiyon
1x6
3
12-15
1,5
Alıştırma 1 ve 2 birbiriyle değiştirilmelidir
EGZERSİZLER (Tablo B)
RISC.
DİZİ
TEKRARLAMAK.
Setler arasında dinlenme
1
Düşük kasnak
2x6
2
8
3 dakika
2
Uzanmış kolları olan kazak
1x6
2
12
2
3
2 dambıl ile bench press
2x6
2
8
3
4
Yaklaşık 30 ° eğimli bankta çaprazlar
1x6
2
12
2
5
Çeneye kaldır
1x6
2
10
2
6
Kablolara yanal yükseltmeler
1x6
2
12
1
7
Triceps uzantıları, başın arkasında, kablolara
1x6
2
8
1,5
8
60 ° eğimli bir bankta 2 dambıl ile biceps
1x6
2
10
1,5
EGZERSİZLER (Tablo C)
RISC.
DİZİ
TEKRARLAMAK.
Yoğunluk teknikleri
Setler arasında dinlenme
1
çömelme
3x6
1-2
20
Dinlenme duraklama
3-5 dakika
2
Bacak presi
2x6
3
7-10
+ 3/4 yarım tekrar
3
3
korkak bodur
1x6
2
Maks.
1
4
Bacak uzatma
1x6
2-3
10-12
+ Sıyırma
2
5
Bükümlü kıtır kıtır
5
15
1
MESOSİKL (2-3 kez tekrarlanacak):
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
L
M.
M.
G.
V.
S.
NS.
İLE
B.
C.
İLE
B.
C.
İLE
B.
C.
İlk iki antrenman limite kadar zorlanmalıdır, son hafta ise her zamanki gibi "boşaltılır": Eğer kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, üçüncü haftayı tamamen "indirmekten" korkmayın, yani gitmeyerek. spor salonu hiç..
Herhangi bir varyasyon için, sizi her zamanki gibi Omuzlar bölümüne yönlendiriyorum.
EK YORUMLAR
Klasik makineye (addüktör makinesi) ek olarak addüktörlerin geliştirilmesiyle ilgili sorunlarınız varsa, Squat'ı bacaklarınızı birbirinden ayrı (60-70 cm aralıklarla bile) veya sumo tarzı deadlift'leri gerçekleştirebilirsiniz.
Mükemmel bir atletik kondisyon seviyesindeyseniz, hamstringlerin eğitimini daha yoğun hale getirmek için A masasının ilk 2 egzersizini süper setlerde gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz.
Kuadriseps için, Tablo C'deki 2, 3 ve 4 numaralı egzersizler yerine aşağıdaki "şemini" den birini deneyebilirsiniz:
aşağıdaki iki alıştırma arasında üst küme
Bacak uzatma
2x6
2-3
7-10
+ 2 Zorla
-
3
Bacak presi
2x6
2-3
12-15
+ 3/4 yarım tekrar
3
Veya:
Bacak presi
2x6
3
8-12
+ 3/4 yarım tekrar
3,5
3
Kemerli çömelme 2
1x6
2
10-12
+ 2 Negatif
2
4
Bacak uzatma
1x6
2
8-18
+ Sıyırma
1
Bu kombinasyonlar, diğer şeylerin yanı sıra, omurga ile ilgili sorunları olanlar için de iyi olabilir.Alınması gereken tek önlem, yukarıda belirtilen "ağır" yoğunluk tekniklerinde hafif gitmek ve mükemmel ve yavaş uygulamayı tercih etmek olacaktır. belki teknikleri sürekli voltaj ve yöntem süper yavaş.
Hamstringlerin antrenmanına gelince, (her zaman sırt problemi olanlar için) egzersiz sırasında sırtınızı bükmekten kaçınarak ayakta bacak kıvrımına konsantre olmanızı öneririm. Uygulanacak teknikler kuadriseps için belirtilenlerle aynıdır: sürekli voltaj ve yöntem süper yavaş.
1 Genetik açıdan kesinlikle yetenekli değilim ve Squat'ı hiç yapmadığım halde, tüm bu doğal antrenörlere rağmen (ve kendimi titiz bir şekilde beslemeden veya takviye kullanmadan) 44 cm kola ulaşmayı başardım. . Sürekli deneylerimde, acil reklam kampanyalarına kendimi ikna ettim ve Squat'a ve büyük kas bölümleri için temel egzersizlere dayalı azaltılmış eğitimi denedim: Bu nedenle, yazarların daha önce belirttiği gibi, kollar için egzersizleri kaldırdım. çömelmedeki yük tüm önlemler artacaktı. Öte yandan, bir yandan vücut ağırlığımı arttırdığımı (her şeyden önce, açıkçası bacaklarda), diğer yandan kollarımın çevresinin o dönemde yaklaşık 40 cm'ye düştüğünü görebildim. Başka bir deyişle, lütfen "dolaylı" uyarımı hoş karşılayın, ama (eğer akıllıysak) doğrudan olanı ihmal etmemeye çalışalım!
2 Bu egzersizi, sürekli gerginlikte ve en zor hareket aralığında gerçekleştirmelisiniz: yataydan 30 ° yukarıdan aşağıya doğru giden hareket. İyi yaparsanız, belli bir noktada, yorgunluktan dolayı, daha önce hiç hissetmediğiniz kuadriseps ağrısıyla yerde oturmaya devam edeceksiniz; ama bitmeyecek çünkü yakınlarda uygun şekilde yerleştirilmiş bir desteğe tutunarak, göreceli olumsuz tekrarları yapmak için iki kez daha kalkmaya çalışacaksınız.
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
