Dr. Dario Mirra tarafından düzenlendi
Tanıtım
Yazın gelmesiyle birlikte her yıl olduğu gibi düz bir karın yarışı başlıyor, bu yüzden karın kaslarını çalıştırmak, göbek ve beli yontmak için binlerce tekrarla pes etmeye başlıyoruz, sonra da burulma hareketine geçiyoruz. gövde, kalçaları inceltmek içindir.
Ya bu çalışma süreci sadece yararsız değil, aynı zamanda zararlıysa?
Karın kasları ve görevleri
Aşağıda vücudumuzun merkezi kaslarının bir özeti bulunmaktadır.
Karın yan kasları:
- 3 demetiyle bel karesi: 1) iliak-kostal, 2) kosto-vertebral, 3) iliak-vertebral.
- Psoas.
Etkileri, gövdenin kasılmalarının olduğu tarafa doğru eğilmesine neden olur, şu farkla ki, bel karesinin lomber lordoz üzerinde hiçbir etkisi yoktur, psoas ise bir hiperlordoz ve gövdenin kendi ekseninin karşı tarafında aynı anda dönmesini belirler. germe.
Karın ön kasları:
- Rektus abdominisi.
- Enine.
- Küçük eğik.
- Büyük eğik.
İki eğik kas bir baklava gibi iç içe geçer, bu yüzden tamamen estetik açıdan bakacak olursak, bu kasların iyi bir tonuna ve az miktarda yağa sahip olmak gerekir.
Dönme hareketlerinde, işin kahramanları olarak aşağıdakiler müdahale eder:
- omurga kasları.
- Karın geniş kasları.
Fleksiyon hareketlerinde tüm karın kasları yer alır, çünkü spinal eksenin önünde yer alırlar çünkü hepsi gövdenin fleksörleridir.
Sırt kasları, alt sırt, 3 katta yer almaktadır:
1- derin kat:
- enine omurga.
- interspinöz kaslar.
- epispinöz kas.
- uzun sırt kası.
- lomber sakrum veya kostal ileus.
Bütün bu kaslar ortak kütleyi oluşturur.
2- orta kat:
- küçük arka dişli.
- küçük üst dişli.
3- yüzey düzlemi:
- büyük sırt kası.
Birlikte ele alındığında, bu kaslar aşağıdaki işlevlere sahiptir:
- lomber omurgayı uzatın.
- Lomber lordozu vurgularlar.
- Bel omurlarını geri çekerler ve bükerler.
- Lomber omurgada düzleştirme işlevi yoktur.
- Zorla ekspirasyonda güçlü bir rolleri vardır.
Tüm anatomi kitapları, fleksörler, döndürücüler, ekstansörler vb. gibi farklı kasların klasik işlevlerini tanımlar. Bu kavram biraz "tarih öncesi ve teoride geçerli olsa da, "pratik perspektifte biraz" daha az geçerli olsa bile.
Çekirdek kararlılığı
Bu konsept, arkasındaki fikir henüz tam olarak netleşmemiş olsa bile, spor salonlarına zorla girdi.
Çekirdek stabilitesi fikriyle tutarlı olarak, merkezi kaslar, artık örneğin klasik crunch sırasında olduğu gibi izolasyon perspektifinde değil, vücudun küresel bir stabilizasyonu bağlamına yerleştirerek halledilir; fikir aynı zamanda, bu yapıların farklı derecelerde ve gerilimlerde kasılmalar yoluyla harekete karşı koymayı da sağlar; bu, bir hareket yapma perspektifinde değil, onu sınırlamada, örneğin artık gövdenin bükülmesini sağlamada değil, bir "ikincisinin uzantısı".
Gövde ve omurga kıvrımları
Eğitim sırasında yaygın bir hata, yalnızca belirli bir işten elde edilebilecek estetik avantajı düşünmek ve genellikle yapı üzerindeki yansımalarını ihmal etmektir; Buna bir örnek, sürekli burulmanın omurgamızın bütünlüğü üzerindeki travmatik etkisidir.
Hepimiz bu egzersizi yaptık, hiçbiri hariç tutulmadı.
Bu egzersizi imrenilecek bir coşkuyla ve imrenilecek bir ortak geziyle, neredeyse 360 derecelik bir dönüşle, tabiri caizse bir şeytan kovucu gibi yapan insanları hala spor salonunda görüyorum.
Lomber omurganın anatomisi ve biyomekaniğinin ana hatları
Herkesin kafasında, fibro-kıkırdaklı bir diskle ayrılmış omur adı verilen kemikli yapıların üst üste binmesiyle oluşan, aşağı yukarı klasik bir omurga modeli vardır. Bu tanımlamadan, diskin ayırdığı iki omurun 3 ayrı yapı olabileceği düşünülebilir, ancak durum hiç de öyle değil.
Kolonun yapısal bütünlüğü, aşağıdakiler gibi birçok unsurla sağlanır:
- Ön uzunlamasına bağ.
- Arka uzunlamasına bağ.
- Sarı bağ.
- İnterspinöz bağ.
- Supra-spinöz bağ.
- Çapraz bağ.
- Plak.
- Interapophyseal eklem kapsülü.
Tüm bu yapılar, ortak bir şekilde, aynı anda istikrar ve hareketliliği garanti edecek olan "ortak paradoksu" desteklemeye yardımcı olur.
Eğer intervertebral diski ligamentöz bir eleman olarak alırsak ve onu çok genişleyemez olarak temsil edersek, bir bükülme hareketine her zaman bir omurun üst plakasının üstteki omurun alt plakasına bir yaklaşımının eşlik ettiğini hayal etmek kolaydır. : bu, diskin ezilmesine ve konjugasyon foramenlerinin çapında bir azalmaya yol açar.
Bu nedenle, spor salonunda yapılan her gövde burulmasına her zaman diskin ve konjugasyon kanalının içinden geçen yapıların bir daralmasının eşlik ettiği düşünülmelidir.
Ayrıca lomber vertebraların eklem yüzleri parasagital bir düzlemde yer alır, bu nedenle anatomik olarak bükülmeye uygun değildirler.
Ve yine bir rotasyon hareketinde 2 bitişik omur her zaman dikkate alınırsa, ortaya çıkan rotasyon, eşzamanlı bir kayma ile birleştirilmiş bir rotasyon ile verilecektir.
G.G.'ye göre. Gregersen ve D.B. Lucas, lomber omurganın toplam hareketliliği 10 °!
Eğer 5 bel omurumuz varsa, omur başına toplam sadece 2 derece oluruz, yani bir derece sağa ve bir sola dönüş.
Yani amacımız çoğunlukla bel bölgesinde bulunan karın kaslarını çalıştırmaksa, her bir vertebra seviyesi için sadece 2 derecelik toplam hareketliliğe sahipsek, bu egzersizi burkulmacı rotasyonlarla yapmanın ne anlamı var?
Çalışma hipotezi
Yukarıdakilere dayanarak, karın çalışmaları, klasik egzersizlere ek olarak şunları da kullanabilir:
- merkezi kasların güçlü stabilizasyonunu gerektirecek şekilde yüksek yük ile dambıl ve barbell ile klasik eğitim.
- Aşırı yük ile egzersizi ve ters egzersizi.
- Bu kas sistemi tarafından sürekli gerginlikler ve ayarlamalar gerektirecek şekilde istikrarsızlıkla çalışıyorsunuz.
- Tahta tipi izometride farklı açılarda, pozisyonlarda ve derecelerde çalışıyorsunuz.
Sonuçlar
Yukarıda sıralananlar, çekirdek kaslar üzerinde iyi bir çalışma yapmak, nihayet tarih öncesi rektus karınlarını binlerce tekrar, burulma veya çeşitli modalarla çalıştırma fikrinden kurtulmaya çalışmak ve devam etmek için geçerli araçlar olabilir ... sadece "estetik ve fonksiyonel açıdan" gerekli olanı yapmak ve aynı zamanda yapılara mümkün olduğunca az zarar vermeye çalışmak.
