Koldaki ön kolun bükülmesinden ve kolun boyutunun büyük bir kısmından sorumlu olan "kolun ön kaslarıdır" (yani, sadece pazı yoktur); daha iyi açıklığa kavuşturmak için fikirleri hızlıca analiz edelim:
BİSEPS:
Pazı, iki ucu olan omuz bıçağından kaynaklanır: uzun ve kısa. Uzun kafa, skapulanın supraglenoid tüberozitesinden doğar, skapulohumeral eklem içinde humerus başının üzerinden geçer ve humerusun intertüberküler oluğunda durur, daha sonra kısa kafaya katılır. kürek kemiğinin korakoidi ve ortalama olarak daha sonra birleştiği uzun kafaya koşarak aşağı indirilir. Biseps, kıvrıldığı yarıçapın tüberozitesine kendisini sokan büyük bir tendonda kolun distal kısmına doğru geçer.
Bi-artiküler bir kas olan bisepslerin işlevi özellikle karmaşıktır. Omuz ekleminde, biceps'in uzun başı (supraspinatus ve deltoid ile birlikte) kolu kaçırır, kısa kafa ise onu ekler. İki başın aynı anda kasılması, onu deltoid ile sinerji içinde yükseltir. eklem" , pazı ön kolu üst kol üzerinde esnetir ve sırt üstü yatırır. Nihayetinde, kolun omuz eklemine göre konumu, pazı hangi başının en büyük iş yükünü destekleyeceğini belirler.
BRAKİAL:
Önkoldaki en güçlü fleksör kastır. Bisepslerin altında yer alır, deltoid insersiyonunun hemen altında, humerus şaftının anterolateral ve anteromedial yüzlerinden kaynaklanır. Aşağı doğru hareket eder ve ulnanın tüberozitesine oturur.Ön kolu kol üzerinde esnetir ve lateral ve medial olarak döndürür.BRAKİORADİYALE:
Humerusun lateral kenarından kaynaklanır ve radiusun stiloid çıkıntısına yerleştirilir.Ayrıca yarıçapı döndürür ve dirsek fleksiyondayken hem pronasyon hem de supinasyon hareketlerini gerçekleştirebilir.BRAKİYAL KORAKUS:
Skapulanın korakoid çıkıntısından köken alır ve humerusun anteromedial yüzüne yerleşmek üzere aşağı indirilir.Sadece omuz eklemine etki eder, kolu adduksiyona sokar ve mediale doğru döndürür.
Yukarıdakilerden, en popüler egzersizlerden bazılarının kesinlikle bicepsleri uyarmak için "en iyisi" olmadığı sonucuna varılabilir. Konsepti netleştirmek için, işte bazı örnekler:
- Kambered barbell ile yapılan şınavlar, maksimum kasılması için tam bir supinasyon gerektiren bisepsleri değil, tüm brachioradialis'i çalıştırır.
- Halterle yapılan şınavlar (çoğu antrenman masasının temel egzersizi) genellikle ortak nedenlerle, esas olarak brakialis'i içerir ve pazıları çok az çalıştırır.
- Scott bench press, brachialis ve brachioradialis'i çalıştırır, ancak sınırlı faydalı hareket aralığı dışında, önceden sözleşmeli bir pozisyondan başlayarak pazı çok az (pazı alt kısmı dışında ...) çalıştırır. optimal olarak sözleşme yapamamaktadır.
Pazıların tam olarak kasılması (kol fleksiyonda, bilek supinasyonunda, dirsek hafifçe kaldırılmış) için tam ekstansiyona (kol uzatılmış ve pronasyona) ve bu koşulları karşılayan, pazı gerçekten uyaran bir egzersize (muhtemelen tek) ihtiyaç duyduğuna dikkat edilmelidir. Yaklaşık 50 - 60 ° eğimli bir bankta oturan dambıllı şınav egzersizi Biceps için bir izolasyon egzersizi seçmeniz gerekiyorsa, en iyisini seçin, işte bu.
Mükemmeliyetçilerin ve "daha fazlasını" isteyenlerin zevkine vb. dambıl ile yapılan bu ve diğer biceps egzersizlerinin etkinliğini arttırmayı amaçlayan bir "hile (bildiğim kadarıyla başka kimse tarafından yayınlanmadı): iyi bildiğiniz gibi, pazı önkolun ana supinatörüdür, öyleyse neden olmasın? tren, fleksiyon ile birlikte, ilerlemeyi optimize etmek için bu temel fonksiyon?Bunu en iyi şekilde yapmanın sırrı, dambılları asimetrik olarak yüklemek, birkaç kg'ın (2 kg ile başlayın) "kavrama eşleşeceğinden" daha fazla yan tarafta olduğundan emin olmaktır. küçük parmağın kenarı. Bu şekilde fleksiyon sırasında elinizi her sırtüstü yatırdığınızda, bu hareket gerçek bir yüke karşı yapılacak (dambıl simetrik olarak yüklendiğinde bu olmaz!) Ve egzersiz daha etkili olacaktır.
Asimetrik dambıl taktiği, brakiyal antreman için çekiç şınavlarında da başarılı bir şekilde kullanılabilir.Bu alıştırmada, daha önce belirttiğim şekilde (yani küçük parmak dambılın en ağır tarafında) dambılları kavramak için kullanılır. maksimum maksimum kasılma ilkesi, böylece kol kaslarını maksimum düzeyde uyarmaya izin verir.Bu alıştırmada, amacın supinasyonu vurgulamak olanlardan daha büyük bir "asimetri" öneriyorum.
Bu hileleri yarımadanın her yerindeki (ve sadece değil ...) birçok arkadaşıma ve öğrenciye tavsiye ettim ve geri bildirim gerçekten mükemmel oldu. Deneyin ve görün...
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabına aittir. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ veya http: //digilander.libero.it/francescocurro/ veya şu numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
