İnsanlar spor salonuna farklı nedenlerle giderler, ancak kilo vermenin yanı sıra kasları çalıştırma ve kütlelerini artırma arzusu kesinlikle birincildir.
Yağsız ve yoğun kaslar oluşturmak için, onları aşırı strese maruz bırakmadan liflerinin alımını iyileştirmek için kademeli olarak yüklemek gerekir.
Ayrıca, bir kasın gerilim altında tutulduğu süreyi ve egzersiz yoğunluğunu artırmak ve setler arasında ve fitness seansları arasında kendinize dinlenme süreleri sağlamak da etkili kas şekillendirme için gereklidir.
İşte detaylı olarak yapılması gerekenler.
Bu hareketlerde sizi destekleyen bir antrenman partneri yardımıyla fitness rutininize negatif tekrarlar eklemeniz gerekir.
Pratikte, belirli bir şekilde, sadece her tekrarın dönüş aşamasının eğitimi üzerinde konsantre olma meselesidir.
Egzersiz örneği
Genellikle kendi başınıza kaldırmakta zorlandığınız bir ağırlık kullanmak.
Egzersizin kaldırma kısmında başka birinin yardımından yararlanın.Ağırlığı indirirken ilk elden ağırlığı kontrol edin.
Barbell bench press yaparken ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin ve ardından partnerinizden başlangıç pozisyonuna geri kaldırmanıza yardım etmesini isteyin.
Yavaş başlayın, ancak olumsuz aşamada üç ila beş saniyelik hızı hedefleyin.
Yine de dikkatli olun, olumsuz tekrarlar yoğun kas ağrısına neden olabilir. Bu durumdan mümkün olduğunca kaçınmak için, kasları germek ve nazikçe serinletmek için antrenmandan sonra birkaç dakikalık esneme yapmayı asla unutmayın.
Ayrıca, haftada sadece bir kez negatif antrenman yapmak en iyisidir.
kullanılmış. Her hafta aynı ağırlığı aynı şekilde kaldırmanız tavsiye edilmediğinden, zaman geçtikçe ve daha fazla güç kazandıkça, tavsiye edilen ağırlığı kademeli olarak artırmaktır.
Alternatif veya paralel olarak tekrar sayısını veya aynı ağırlıkta yapılan serileri artırabilirsiniz.
Son olarak, yeterli zamanınız varsa, hafta içi antrenman seansları da eklemeye karar verebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için en uygun sıklık haftada iki veya üç kez, fitness ile belirli bir aşinalık kazandığınızda, yapılacak egzersiz türlerini bölerek dört antrenmana bile gidebilirsiniz.
, daha uzun süre güç artışı için işlevseldir.Kas geliştirme rejimleri için dinlenme periyotlarının faydası, set boyunca kasın tamamen yorulmasını sağlamak ve bir sonraki set için gerekli tekrarları gerçekleştirmek için yeterli dinlenme süresi sağlamaktır.
, deadlifts, vücut ağırlığı düşüşleri, askeri presler ve birden fazla eklemi hareket ettiren ve aynı anda birden fazla kası etkileyen diğer egzersizler.kayıp farklıdır. Bu nedenle, kayıp elementleri yeniden dengelemek için uygun şekilde yemek önemlidir.
Besin açısından zengin meyve ve sebzeleri ve tam tahıl ürünlerini içeren bir diyet seçin ve her şeyden önce bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Aslında, proteinleri oluşturan amino asitler, kas iyileşmesi ve büyümesi için hayati öneme sahiptir. Egzersiz sonrası ideal öğünde ızgara tavuk veya balık asla eksik olmamalıdır. Atıştırmalık olarak, protein içeceği idealdir.
