Davide Marciano tarafından düzenlendi
Tüm egzersizler, bir tekrarın başlangıcından sonuna kadar tam hareket aralığına sahiptir.Örneğin, bench press yaparken, göğüsten maksimum kol uzantısına kadar tüm hareket aralığı (eklem "kilit". dirsek).Bu hareket aralığında kasın maksimum kasılma uyguladığı bir pozisyon vardır.
Bunu söyledikten sonra kendimize statik kasılma nedir diye soralım.
Kaslar, bir ağırlığı "kilitli" pozisyonun dışında tuttuklarında ancak hareketsiz kaldıklarında statik olarak kasılırlar. Basitçe söylemek gerekirse, verilen egzersizin maksimum kasılma noktasında ağırlığınızı tutmanız gerekir.
Statik kasılmalar, "maksimum kasılma aralığında" olduğunuzda maksimum kas liflerinin kasıldığı ilkesine dayanır, öyleyse neden ROM hariç kasın sadece bu aşamada çalışmasını sağlamayasınız?
Bu küçük açıklama olmadan, gerçeklere geçelim.
Statik kasılmalara dayalı bir rutinde, tekrarlar sayılmamalıdır, ancak seri, ağırlığı 5 ila 15 saniye arasında tutmaktan oluşur.
15 saniyeye ulaşılana kadar aynı ağırlık kullanılarak ilerleme yapılır. Bu süreye ulaşıldığında yük %15 - 30 oranında artırılmalıdır.
Örneğin maksimum kasılma evresinde 5 saniye boyunca 100 Kg tutabildiğimiz çok sevilen düz tezgahımızı bir kez daha ele alalım. Sonraki antrenmanda 5 saniye 9, ardından 12 ve son olarak 15 olacaktır. Bitiş çizgisine ulaştığımızda yaklaşık 10 - 15 Kg eklememiz ve 5 saniyeden tekrar başlamamız gerekiyor.
Bazı durumlarda iki set yeterli olsa da, egzersiz başına yalnızca bir set yapmanız gerekir.
Statik eğitimin bir örneği aşağıdaki olabilir:
Yazarların aksine, bir öğrencimin bu eğitim tekniği ile orantısız bir şekilde büyüdüğünü hiç görmedim. Ancak, herhangi bir teknik gibi (olağan örnekler tarafından yapılan yüksek "dereceli" dergilerde bulduğumuz olağan teknikler hariç), özellikle doğru bir dönemlendirmeye eklendiğinde denenmesi ve doğrulanması gerektiği kanaatindeyim.
İYİ EGZERSİZ !
