İlk yaygın yanılgı, gücü arttırmazsanız kas kütlesinde bir artış olmayacağıdır. Bu sadece minimal düzeyde doğrudur. Hipertrofi, aslında, kasın farklı bileşenlerini strese sokarak elde edilir ve ilginç olan, bu sürecin yıllarca değil, çok daha kısa bir süre, örneğin yaklaşık 18 24 ay sürmesi gerektiğidir.Birçok vücut geliştiricisi çok yavaş sonuç alır. kesinlikle çünkü kütleyi artırmak için gücü arttırmanız gerektiğine inanıyorlar; ancak durum böyle değil, çünkü powerlifter'ların çok güçlü olduğu, ancak özellikle gelişmiş kas kütlelerine sahip olmadığı gerçeğidir.
Tersine, "ağır antrenman / hafif antrenman" yöntemini çalıştıran bazı vücut geliştiriciler, kas kütlesinde büyük kazanımlar yaşadılar. Bu tür bir antrenman aslında kasın çeşitli kısımlarını çok iyi uyarır.
Aşırı bir kütlenin gelişimi, "tekrarların yürütülmesi sırasında kas gerginliği süresinin uzamasını ve setler arasındaki toparlanma sürelerinin azaltılmasını içeren bir dizi öğe" tarafından verilir.
Bir kasın neden büyüdüğünü anladığınızda, o kas artışını istediğiniz kadar ve en önemlisi hızlı bir şekilde elde etmek için antrenmanınızı yeniden programlamanız gerekecek.Bu nedenle size hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç örnek ve yöntem sunacağız.
Hadi başlayalım.
vücut geliştiricilerin çoğunluğu, ağır yük ve az tekrarlı bir antrenmana iyi yanıt veren, anaerobik, güç için yararlı olan hızlı seğiren liflerden (beyaz lifler) oluşuyordu.
Öte yandan, daha yeni araştırmalar çok farklı sonuçlar verdi. Bu çalışmalar, bir grup vücut geliştiricinin kaslarındaki lif türlerini inceledi ve sonuçlar şaşırtıcıydı. Bu sporcuların kaslarında, çoğunlukla orta hafif yükler ve yüksek tekrarlarla antrenmana iyi tepki veren, dayanıklılık için yararlı olan aerobik yavaş seğirme lifleri (kırmızı lifler) bulundu.
Evet, doğru anladın; vücut geliştiriciler beyaz liflerin sadece küçük bir kısmına sahipti, bu nedenle aşırı kas kütlesi kazanmak isteyenler için en uygun eğitim kırmızı lifleri "kuvvet + süre" yöntemiyle çalıştırmak olacaktır.
Şimdi, kas gelişimi için çok önemli olduğu kanıtlanan bu lif türünün nasıl yapıldığını görelim; kas lifleri esas olarak iki unsurdan oluşur: miyofibriller ve sarkoplazma.
- miyofibriller: kimyasal süreçlerle birbirine bağlanan ve kısalan, böylece kas kasılmasına neden olan aktin ve miyozin filamentleridir. Ağır yükler ve düşük tekrarlarla yoğun antrenmanlara maruz kaldıklarında iyi tepki verirler, büyürler ve sayıları artar (hiperplazi).
- sarkoplazma: Miyofibrilleri saran ve esas olarak mitokondri, glikojen ve ATP'den oluşan interstisyel sıvıdır. Sarkoplazma, kas liflerini normal gerilimden daha uzun süre maruz bırakan tekrar eğitimi ile hacim olarak artar ve setler arasındaki iyileşme sürelerinde azalma.
Bu nedenle maksimum kas gelişimini elde etmek için kasılmanın hem gücünü hem de süresini dikkate alan bir antrenman yapılması gerektiği açıktır.
8-10 tekrarın kas gelişimi için ideal sayı olduğu yaygındır, bu doğrudur, ancak kas liflerinin en yapıcı kısmı olan sarkoplazmayı en üst düzeye çıkarmak için çok yavaş yapılması şartıyla. vücut geliştiriciler tekrarları yaklaşık 2 saniyede yapma hatasına düşerler (pozitif fazda 1 saniye ve negatif fazda 1 saniye), ancak bunu yapmak 10 tekrarlık bir set maksimum 20 saniye sürer, bu süre içinde sadece miyofibriller hareket eder. (gördüğümüz gibi, kas liflerinin yalnızca kurucu bir parçasıdır). Bunun yerine yavaşça (pozitif fazda 1 saniye ve negatif fazda 5-6 saniye), yaklaşık 60 saniyelik bir seri boyunca yapılan tekrarlar, kas kütlesi artışı açısından maksimum fayda ile sarkoplazma geliştirir. Tekrarların yavaş yürütülmesine ek olarak, kasları aşırı bir şekilde arttırmak için seriler arasındaki duraklamaların kısa olması gerektiğini bilmek de çok önemlidir: maksimum 30 ila 60 saniye. Açıkçası bu antrenman yöntemini kullanarak kullanacağınız ağırlıklar mutlaka orta-hafif olacaktır, ancak endişelenmenize gerek yok, yıllarca yapılan deneyler bu yöntemin harika çalıştığını göstermiştir.Ayrıca, araştırmalar setler arasındaki kısa toparlanmanın salgıyı desteklediğini göstermiştir. Kas büyümesini büyük ölçüde etkileyen büyüme hormonu.
Sarkoplazmanın gelişimi için başka bir teknik, daha sonra göreceğimiz ikili ve üçlü seriler tarafından verilmektedir.
Ayrıca tüm kasların aynı uyarıya iyi yanıt vermediği de söylenmelidir: örneğin ön kollar, karınlar ve bacaklar - dayanıklılık çabalarına yönelik kaslardır - sarkoplazmanın gelişimini uyaran bir uyarıya çok iyi yanıt verir. , göğüs kasları gibi - dayanıklılık çabaları için daha az uygun olan - diğer kaslar, miyofibriller ve sarkoplazma arasındaki antrenman stresinin doğru dengesi olan bir uyarıya daha iyi yanıt verecektir.
Bu söylenenlerden sonra, kasları maksimuma çıkarmak için, biri miyofibril geliştirmek, diğeri sarkoplazma geliştirmek için iki farklı eğitim türüne ihtiyaç olduğu açıktır.
:
- Incline bench press: 2-3 set 7-9 tekrar. + 5-6 kısmi tekrar
- Yüksek kablolarda duran açıklıklar: 1 set 7-9 tekrar. + 5-6 kısmi tekrar
- Geniş kollarla paralel fleksiyonlar: 1 seri 7 tekrar. + 1 seri 6 tekrar.(ikili set) + 5-6 kısmi tekrar
- Bankta yatan kablolara açıklıklar: 1 seri 7 tekrar. + 1 seri 6 tekrar. + 1 seri 5 tekrar. (üçlü set) + 5-6 kısmi tekrar
NS kısmi tekrarlar normal tekrarların sonunda dinlenmeden yapılacak yarım tekrardan başka bir şey değildir. Barbell bench press egzersizi ile kısmi tekrara bir örnek verelim: hareketin tüm yörüngesini 4 parçaya bölerek, 1. nokta halter göğse değdiğinde ve 4. nokta kollar tamamen gerildiğinde, kısmi tekrarlardan oluşur. "2. noktadan 3. noktaya giden, yani kollar göğüste tam olarak indirilmemiş ve üstte tam olarak uzatılmamış hareketler yapmak; bu yarım tekrar veya kısmi tekrardır.
Orası çift seri normal olarak gerçekleştirilen bir seriden, hemen ardından daha hafif bir yüke sahip başka bir seriden oluşur.
Orası üçlü seri normal olarak gerçekleştirilen bir seriden, hemen ardından, daha hafif bir yüke sahip ikinci bir seriden, ardından hala dinlenmeden, daha da hafif bir yüke sahip üçüncü bir seriden oluşur.
Kısmi tekrarların eklenmesi, kas gerginliği zamanını biraz artırsa da, sarkoplazmanın gelişimini uyardı, ancak miyofibrillerin büyümesinin uyarılması için her şeyden daha fazla hizmet etti.
Sarkoplazmanın gerçek uyarısı, kas gerilim süresini daha da artırmak için serinin sonunun ikili, üçlü ve kısmi tekrarları ile gerçekleştirilen paralellere bükülmeler ve bankta yatan kablolara açıklıklar tarafından verildi. Sarkoplazmanın hacmi çok arttı ve bu nedenle sporcumuz kısa sürede büyüdü: harika bir şey. Kısmi tekrarların eklenmesi ve her kas grubunun ikili ve üçlü setlerle eğitiminin tamamlanması, büyük ve hızlı bir kas büyümesi için miyofibrillerin gelişimi ve sarkoplazma arasında optimal bir denge ile sonuçlandı.
Tekrarların olumsuz aşamasına vurgu yapan eksantrik eğitim
İkili ve üçlü seriler gibi, tekrarların negatif fazına vurgu yapan seriler de sarkoplazmanın gelişimine ek olarak, aynı zamanda mükemmel bir miyofibril gelişimi de üretir. Bu tekniği kullanarak, squat, bench press ve çeşitli lats pull-up gibi bileşik egzersizlerde mükemmel sonuçlar elde edildi.
Tekrarların negatif fazına vurgu yaparak bir seti gerçekleştirmek için, tekrarın pozitif fazını 1 saniyede ve negatif fazını 6 saniyede yapabilmeniz için nispeten hafif bir yük kullanılır. Kullanılacak doğru ağırlık, yaklaşık 49 saniyede yaklaşık 7 tekrar yapmanızı sağlayan ağırlıktır.
Bu kadar uzun süre kas gerginliğini korumak, sarkoplazmanın gelişimi için olağanüstü bir uyarıcıdır; dahası, çok uzun (6 saniye) negatif (eksantrik) faz, büyümeleri için uyarılan miyofibrillerde bir "travma" oluşturur. Eksantrik antrenman ayrıca metabolizmayı harekete geçirir ve antrenmandan sonra birkaç saat boyunca yüksek kalmasını sağlar, böylece vücut yağı da yakılır. Tek sorun, bu tür bir antrenmanın biraz ağrı yapmasıdır, ancak bu, kas geliştirmek istiyorsanız ödemeniz gereken küçük bir bedeldir ve yine de (böyle bir ağrı), yöntemin işe yaradığının işaretidir. Maksimuma ulaştık, kas kütlenizi artırıyorsunuz ve aynı zamanda daha belirgin hale geliyorsunuz.
Şimdi, hem miyofibrillerin büyümesini hem de sarkoplazma gelişimini elde etmek için yapılandırılmış, sırtın orta kısmı ve latlar için bir eğitim rutini rapor ediyoruz.
- Lat makine pull-up'ları: 3 set 9-7-5 tekrar + 1 set 7 tekrar. olumsuz aşamaya vurgu yaparak
- Uzanmış kollarla Lat makine pull-up'ları: 4x yöntemiyle 4 set 10 tekrar
- Halter sırası: 3 set 9-7-5 tekrar + 1 set 7 tekrar. olumsuz aşamaya vurgu yaparak
- 90 ° 'de öne eğilmiş yanal yükselmeler: 4x yöntemini kullanarak 4 set 10 tekrar
Yukarıda bahsi geçen lats rutininde, 2 egzersizde - özellikle lat barfiksleri ve halter küreklerinde - tekrarların azalması için ikinci ve üçüncü setlerde ağırlık eklenmelidir. Son seride ise yinelemelerin kendilerinin olumsuz aşamasına ağırlık verilerek 7 tekrar yapabilmek için ağırlık azaltılmalıdır.Seriler arası dinlenme 2 dakika olacaktır.
Diğer 2 alıştırmada - özellikle düz kollar ve yan kaldırmalarla lat makinesi pull-up'ları - 90 ° 'de öne eğildi, 4X yöntemi kullanılır: setler arasında aynı yük ve kısa dinlenmeler. Bu tür bir eğitim, genel kas kütlesi kazanımı için denediğimiz en iyisidir.Hem miyofibrilleri hem de sarkoplazmayı uyarmak için mükemmel bir denge.
4X yöntemi, orta dereceli yüklerin, birçok setin ve setler ve egzersizler arasında kısa molaların kullanılmasını içerir.Özellikle şu şekilde gerçekleştirilir:
- 15 tekrar yapabileceğiniz ve sadece 10'u yapılan bir ağırlık kullanıyorsunuz;
- 30 saniye dinlenin ve 10 tekrar daha yapın;
- 30 saniye daha dinlenin ve 10 tekrar daha yapın;
- son olarak, 30 saniye daha dinlendikten sonra son 10 tekrarı yapmaya çalışırsınız.
NOT:
- " terimini kullandık.yapmaya çalışırsın"Çünkü bir kez yorgunluk oluştuktan sonra 10'ların hepsini yapmak mümkün olmamalı. 10'unun hepsini yaparsanız, bir sonraki antrenmanın yükü biraz arttırması gerektiği anlamına gelir.
- Küçük kaslar olan bicepsler için 4X ile aynı ama bir set daha az olan 3X setler yapacağız.
4X yöntemi ile yapılan antrenmanlar özellikle maksimum bireysel büyüme potansiyeline yakın sporcular için uygundur.Ayrıca hafif yükler kullanıldığında eklemlerde travma olmadığı için belli bir yaştaki sporcular için de uygundur. Hafif yüklerin kullanılmasına ve bu eğitimin uygulama hızına (15 dakika) rağmen, kırmızı lifler eşit şekilde iyice uyarılır (N.B. Eğitim kısadır ancak 10 tekrarın uygulanması yaklaşık 60 saniye sürer).
4X yöntemini birkaç sporcu üzerinde denedik ve muazzam kazanımlar elde ettik.
Son bir şey: hemen hemen tüm kas gruplarının 3 egzersize ihtiyacı vardır; bu şekilde kas 3 olası fleksiyon pozisyonunda eğitilir. Bu bağlamda, pazı için aşağıdaki rutini öneriyoruz:
- Ara pozisyon için: 4X yöntemiyle 4 x 10 barbell curl
- Germe pozisyonu için: 3X yöntemiyle 3 x 10 kürsü tezgah kıvrımı
- Kasılma pozisyonu için: 3X yöntemiyle 3x12 dambıl ile konsantrasyon kıvrılması
Bu noktada kas kütlesi kazanma konusundaki çalışmamız sona ermiştir.Bunun, kaslı ve belirgin bir fiziğe olan arzunuzu tatmin etmede yararlı olacağını ve bunun yöntemlerimizin geçerliliğini yaygınlaştırmaya yardımcı olabileceğini içtenlikle umuyoruz.
, bu nedenle sadece deneyimli vücut geliştiriciler için uygundur, yani vücut geliştirme uygulamasının ilk aşamasını geçmiş olanlar ve artık yeni başlayanlar ve orta seviyeler için programlardan herhangi bir fayda bulamayanlar. İlk ve heyecan verici sonuçlardan sonra, aslında, her vücut geliştiricisi, neredeyse her zaman hedefinde başarısız olan farklı eğitim türlerini üstlenmesine neden olan acı bir açmaz yaşadı. Bu sporcuların yaptığı en yaygın hatalardan biri, egzersizlerden sonra egzersizleri rutinlerine ekleyerek antrenman seanslarını uzatmak, amansız bir şekilde aşırı antrenmanlara düşmek veya boş yere gücü arttırma umuduyla yükleri artırmaya çalışmak, çoğu zaman ciddileşmektir. doğru yolun, eğitim süresini kısaltarak, setler arasındaki duraklamaları azaltarak ve her şeyden önce bu incelemede açıklandığı gibi hareketlerin yürütülmesini kökten değiştirerek eğitimin yoğunluğunu artırmak.Yeterli antrenman tecrübesi olmayanlar için öncelikle www.foodcompany.it sitemizin "kas kütlesi nasıl arttırılır" bölümünde bildirdiğimiz programları izlemenizi öneririz. Ancak bu programları çalıştırdıktan sonra, bu yazıda bildirilenler gibi daha zorlu rutinlere hazır olacaksınız.
Gördüğünüz gibi, burada tam eğitim tablolarını göstermedik, sadece bazı kas gruplarındaki rutin örnekleri gösterdik, çünkü tam olarak bu programları takip edenlerin, burada anlatacağımız temel ilkeleri anladıklarında, yapabilmek için yeterli deneyime sahip olduklarını varsayıyoruz. raporlayın, eksiksiz eğitim programlarını kendiniz derleyin. Bunu kendimiz de yapabilirdik, ancak kişiden kişiye değişen büyük miktardaki değişkenleri ve gelişmiş bir sporcunun muhtemelen fiziksel ve psikolojik özelliklerini en iyi bilen kişi olduğu gerçeğini de göz önünde bulundurmak istemedik. Burada önerdiğimiz teknikleri mektuba uygularsanız, başarısız olamazsınız. İyi egzersiz. . Bu faktörlerden biri dahi kusursuz uygulanmadığı takdirde istenilen sonuçlar alınamayacaktır. Vücut geliştirme fedakarlık gerektiren zorlu bir disiplindir ve sadece uygulayanlar istenen sonuçları elde edebilir.
Pek çok sporcu deli gibi antrenman yapar ama sonra istedikleri her şeyi yiyerek kendilerini masaya bırakırlar; Sonuç vücut yağında bir artış, antrenmanla çok sert gelişen kasları kaplayan yağdır.Diğer sporcular yeterince dinlenmezler, iyi geceler çok geç yatıp sabah erkenden işe gitmek veya ders çalışmak için uyanırlar. : doğru dinlenme saatleri olmadan vücut yeterince iyileşmediği için sonuç alınamaz.
Son olarak, takviyeler. Bazıları, "Aynı maddeleri normal beslenmenizden alabilecekken takviyelere para harcamanın ne anlamı var?" diyor. Gerçek şu ki, normal gıdalardan genellikle aynı miktarda madde alınamaz. Örneğin kreatini ele alalım: 3 gram almak için 1 kg kırmızı et, ayrıca etin kendisinde bulunan 150 gram yağı da tüketmeniz gerekir. Bu kesinlikle iyi bir kas tanımı için gereken şey değil!
Takviye almayı alışkanlık haline getirenler bu konunun ne kadar önemli olduğunu bilirler ve birçok insan gibi sigara ve alkole para harcamak yerine bedenlerine bu ekonomik yatırımı yapmaktan mutluluk duyarlar. Bunlar çöpe atılan paralar!
Kim ne derse desin, güçlü, kaslı ve belirgin bir fizik, göbekli şişman bir bedenden her zaman daha çok sevilmiştir, sadece kadınlar için değil, geçmişte ideal estetik kanonlar, kaslı ve yontulmuş bedenleri kadınları için ideal olarak kullanan sanatçılar için de. onların sanat eserleri.
Eh, gerçekten sona geldik, geriye kalan tek şey herkese iyi sonuçlar dilemek.
SORUMLULUK REDDİ
Makale ""Kas kütlesi kazanmak" için eğitim sırları Kanıtlanmış bilimsel vücut geliştirme stratejilerini izleyerek kaslı bir vücut geliştirmenize yardımcı olmak için yazılmıştır. Ağırlık çalışması çok zorlu bir fiziksel aktivitedir; bu nedenle başlamadan önce doktorunuza danışmanızı ve gerekli tüm tıbbi kontrolleri yapmanızı öneririz. Bu sözleşmede bildirilen her şey yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve burada bildirilen yöntemlerin ve eğitimlerin kullanımı tamamen sizin takdiriniz ve sorumluluğunuzdadır.
