Deltoidleri veya omuz kaslarını eğitmenin en iyi yolu ağırlık ve dambıl kaldırmayı içeren egzersizler yapmaktır.
Bu kas bandını geliştirmek için en uygun olanlardan biri de ters çaprazlama denilen kas bandıdır. Görünüşe göre oldukça basit, dikkatsizce yapılırsa, aslında faydaları geçersiz kılan, özellikle duruş gibi bazı hatalara yol açabilir.
, bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl tutarak.Çok ağır olmayan ve eğitim seviyenize uygun dambılları seçin ve zamanla artırın.
deltoid, bunu gerçekleştirirken sıklıkla yapılan birkaç hata vardır.
İşte en yaygın olanları ve bunların nasıl düzeltileceği.
omuzlarını kır
Posterior deltoid, şekillendirilmesi zor olan küçük bir kastır. Ters Haç egzersizine ilk yaklaştığınızda, en büyük risk, halterleri kaldırırken omuzlarınızı çok fazla bükmek ve kulaklarınıza doğru kaldırmaktır.
Bu oldukça yaygın ama aynı derecede sinsi bir hatadır. Aslında omuzları aşırı kaldırmak hem antrenman sırasında hem de sonrasında boyunda ağrıya neden olabilir.O zaman zamanla omuz bile ağrımaya başlayabilir.
Nasıl düzeltilir: Kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çektiğinizden emin olun, böylece omuzlarınızı kulaklarınıza getirmekten kaçının. Alternatif olarak, kendinizi daha sonra filme alıp izleyebilirsiniz.
Alt sırtını yuvarla
Ters Haç egzersizinin öne eğilerek yapıldığı düşünülürse, bir diğer tipik hata da özellikle hareketin sonlarına doğru beli bükmektir.
Aksine, duruşunuzdan ödün vermemek için kalçanızı kuvvetlendirerek gergin tutabilmeniz gerekir.
Nasıl düzeltilir: Ayakta dururken sırtınızı dik tutmakta zorlanıyorsanız, bu egzersizi otururken ve ağırlık merkezinizi kalçanızda tutarak yapabilirsiniz.Bu, aşağı inerken omurganızı nispeten nötr tutmayı kolaylaştırır. göğüs ve egzersiz sırasında karınları ve kalçaları aktif olarak meşgul edin.
Bileklerini çok uzat
Halterleri kaldırırken, bileğinizi bükmek ve tavana doğru çok fazla uzatmak doğal olarak gelebilir. Her ne kadar doğru bir hareket gibi görünse de bunun nedeni eklemlerde aşırı gerilim oluşturup, antrenman sırasında ve sonrasında bilekte ağrı veya sertliğe neden olabilmesi değildir.Ayrıca hareketi çok fazla gererseniz hamstringler çalışmaz. senin kadar zor, yapmalılar.
Nasıl düzeltilir: Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bileklerinizi nötr konumda tutun. Ağırlıkları kaldırmak için ellerinizle geriye uzanmak yerine kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
Dirsekleri bükün veya kilitleyin
Dirsek pozisyonu, bu egzersizin sunduğu birçok kas geliştirme avantajını elde etmenin anahtarıdır. Halterleri kaldırırken, posterior deltoidi harekete geçirmek için hareketi dirseklerinizle yönlendirmelisiniz, ancak kollarınızı çok fazla kilitlemeden veya bükmeden.
Bunu yapmak dirsek eklemini zorlayabilir veya pazı üzerine aşırı yük bindirebilir, bu da egzersizi çok daha az etkili hale getirir.
Nasıl düzeltilir: Dirsekte hafif bir bükülme sağlamaya odaklanın, ancak çok fazla değil. Gösterge olarak, bu başlangıç dinlenme pozisyonundan yaklaşık 10-15 derece uzakta olmalıdır.
Ağırlıkları çok hızlı kaldırın
Kas güçlendirme egzersizlerinden maksimum faydayı elde etmek için kasların progresif bir çaba göstermesi gerekir. Bununla birlikte, ağırlıkları çok hızlı kaldırdığınızda, bunu yapmak için gereken momentum, devralma riskini taşır. Bu olursa, kaslar düzgün çalışmıyor ve faydaları daha az.
Aslında, arka deltoidler ne kadar uzun süre kasılırsa, o kadar büyürler.
Nasıl düzeltilir: Tekrarları yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, hareketin başında durun ve ağırlıkları yavaşça indirin.Bu mümkün değilse daha hafif dambıl kullanın.
Seanstan sonra antrenman sonrası toparlanma programını takip etmek iyidir.
