Bilek ağrısından biraz muzdarip olmak, özellikle de sıkı antrenmanlara alışkınsanız oldukça yaygındır.
Bu durum bazen artrit, karpal tünel sendromu veya yaralanma gibi ciddi sorunlardan kaynaklanabilir ve bu durumlarda daha fazla araştırma için bir doktora görünmenin gerekli olduğu durumlar vardır.
Ancak rahatsızlık hafifse ve sadece şınav gibi bazı egzersizleri yaptıktan sonra ortaya çıkıyorsa, bu hareketleri fitness rutininizden çıkarmak yerine, temel versiyonda bazı değişiklikler yapabilir veya aynı sonuçları garanti eden alternatif egzersizler yapabilirsiniz.
Ancak durumu daha da kötüleştirmemek için antrenmana devam etmeden önce bir kişisel antrenör ve fizyoterapistten tavsiye almak en iyisidir.
.
Temel versiyonun alternatifleri aslında farklıdır ve hiçbiri onların geçerliliğini ve nihai sonuçlarını etkilemez.
İşte bilek ağrısı olanlar için bazıları.
Dambıl veya kettlebell ile şınav
Bu varyant, bileklerin eğriliğini ortadan kaldırır ve oyun sırasında onları düz tutar, eller ve eller üzerindeki baskıyı hafifletir.
- Her bir omzun altına, yaklaşık olarak her bir omzun genişliği kadar, yere bir dambıl veya kettlebell koyun.
- Ellerinizi standart başlangıç pozisyonunda desteklerin üzerine koyun.
- Merkez bölgeniz ve kalçanızla şınav çekin.
- Konumu 5 saniye koruyun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Duvara karşı ayağa kalk
Ayakta şınav, yeni başlayanlar için harikadır ve bileklerinizdeki ve omuzlarınızdaki baskıyı gidermeye yardımcı olur.
- Duvara bakacak şekilde durun.
- Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak duvara koyun ve kollarınızı tamamen uzatın.
- Dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca duvara doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi duvara yaslayın.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Eğimli bir bankta şınav
Bazen yerden kalkarak ve eller bir sehpaya yerleştirerek şınav çekerek ağrı dindirilebilir. Bu alternatif bilekler üzerindeki baskıyı hafifletiyor çünkü tüm ağırlığın üzerlerine binmesini engelliyor.
- Bir bankın önünde durun.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kenara koyun ve kollarınızı uzatın.
- Ayaklarınızı hafifçe açın ve bacaklarınızı tamamen geriye doğru uzatın.
- Kollarınızı bükün ve göğsünüzü mümkün olduğunca sehpaya doğru indirin.
- Bu konumda bir saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Ancak bilek ağrınız varsa bunu dikkatli bir şekilde yapmanız ve sağlığınız bozulursa bırakmanız gerekir.
Dambıl ile göğüs antremanı
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde bir bankta sırt üstü yatın.
- Dambıllar göğsünüzün üzerine gelene kadar kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Merkez bölgenizi çekin ve her iki dambılı yavaşça göğsünüzün yanlarına indirin.
- Bir saniye durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Sağlık topunu duvara fırlatmak
Bu egzersiz ayakta yapılır ve göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarını geliştirmeyi amaçlar.
- Dört ila beş kiloluk bir sağlık topunu elinizde tutun ve kollarınızı bükerek vücudunuza yaklaştırın.
- Yaklaşık 60 santimetre uzaktaki bir duvarın önünde durun.
- Çekirdeğinizi devreye sokun ve topu zıplayıp ellerinize geri dönmesi için yeterince sert bir şekilde duvara doğru atın.
- Çekim yaparken bacaklarınızı hafifçe bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
- Topla 10 itme gerçekleştirin.
Önkol tahtası veya alçak tahta
Bilekleriniz bu egzersizde kullanılmaz ve onlara baskı uygulamamak, üst vücut kaslarınızı uygun şekilde çalıştırmanıza izin verirken ağrıyı hafifletebilir.
- Yere bir yoga matı veya egzersiz matı yerleştirin.
- Omuzların altına yerleştirilmesi gereken dirseklere yaslanarak yüzüstü pozisyonda yatın.
- Önkollar yerde düz olmalı ve eller yumruk halinde birbirine dönük veya yerde düz olmalıdır.
- Bacaklarınızı tamamen geriye doğru uzatın, ayaklarınızı ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yerleştirin.
- Vücut omuzlardan ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin.
- Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda 30 saniye kalın.
Antrenmandan önce veya sonra karpal tünel, el bileğini korumak için yapılan egzersizler, kasılan omuzlar için yapılan egzersizleri de tüm bölgeyi gevşetecek şekilde yapmak faydalıdır.
