Plank, fitness severler için en popüler egzersizlerden biridir. Görünüşte gerçekleştirmesi basit görünse ve yaygın fikir, yalnızca önemli ölçüde güç ve az teknik gerektirdiğidir, gerçekte, hem yeni başlayanlar hem de pozisyonu yalnızca bir süre tutabilen yeni başlayanlar tarafından karşılaşılabilen hatalardan bağışık değildir. birkaç saniye, hem daha deneyimli sporcular, hem de daha uzun süre bunu yapıyor.
Bununla birlikte, bir kategoriye veya diğer kategoriye ait olması fark etmez: egzersiz, doğru şekilde yapılmadığı takdirde her iki durumda da işe yaramaz hale gelir.
Sadece bu durumda, tahta yapmak çok sayıda kası çalıştırır.
Plank yapmak dirsek ağrısına da neden olabilir, bunu nasıl önleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
omuzlar.
Bir kemer yapmak, egzersizin temel güçlendirme faydalarını da ortadan kaldırır çünkü abs artık vücudu desteklemek için çalışmaz.
Bu hatayı yapmaktan kaçınmak için, sırtı düz tutmak için pelvisi bükün, göbeği omurgaya doğru çekin ve alt sırtın düşmesini önlemek için kalçaları göğse doğru eğin.
Bakmak
Planking yaparken aynaya, saate veya ekrana bakmak, formu kontrol etmeye ve odaklanmaya yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda yanlış duruşa da yol açabilir. Bu egzersizde başarının anahtarı, tüm vücudu baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgide tutmaktır.
Başka bir yere bakmak bu hizalamayı kaybetme riski taşır ve haftada birkaç seans bile olsa başınızı bu pozisyonda tutmak boyun ağrısına ve üst sırt kaslarında gerginliğe neden olabilir.
Risk almaktan kaçınmak için boynunuzu düz tutun ve ellerinize veya dümdüz ileriye bakın, ekseni koruyun ve boyun kaslarının çok fazla gerilmesini önleyin.
Kalçalarınızı rahatlatın
Yaklaşık 45 saniyelik plank'tan sonra yorgunluk hissedilmeye başlar ve bilinçsiz bile olsa genellikle kalçaları tavana doğru kaldırmak veya karınları rahatlatmak için yere doğru indirmek cezbedici olur.
Ancak bu, merkezdeki ağırlığı alır ve omuzlara ağırlık katarak egzersizi olması gerekenden farklı kılar.Ancak plank'tan maksimum faydayı elde etmek için kalçalarınızı vücudunuz ve pelvisinizle düz bir çizgide tutmalısınız. aynı zamanda. aşağıda.
Plank, tüm vücudu kapsayan bir egzersizdir ve ayrıca bacakları ve kalça kaslarını çalıştırır. Kalçalarınızın tavana doğru hareket etmesini veya yere eğilmesini önlemek için dörtlülerinizi kasın ve kalça kaslarınızı sıkın.
Bu, tahtayı uzun süre tutamamanızın nedenlerinden biridir.
omuzlarını kır
Plank pozisyonunda geçirilen saniyeler arttıkça vücut sallanmaya başlar ve nefes alış verişi düzensizleşir. Şimdi duruşunuzun optimal olup olmadığını kontrol etmenin tam zamanı.
Omuzlarınız yüksekse ve kulaklarınızın etrafına kamburlaşmışsa, hata yapıyorsunuz çünkü onları kaldırmak üst sırt kaslarınızı sertleştirebilir ve boynunuzu çok fazla zorlayabilir. Ek olarak, bükülmüş omuzlar, herhangi bir egzersiz için gerekli olan eşit bir nefes alma hızını korumayı zorlaştırır.
Bu hatadan kaçınmak için egzersizi yaparken omuzlarınızı aşağıda ve hafif geride tutun ve yorgunluk başlayınca daima doğru pozisyonda kaldıklarını kontrol edin.
Egzersizi çok uzun süre uzatın
Plank'a düzenli olarak başlayanlar, genellikle pozisyonu iyileştirmek için pozisyonu daha uzun süre korumanın gerekli olduğuna ikna olurlar, ancak bu en önemli faktör değildir.
Alışkın değilseniz, vücudu birkaç dakika üst üste çekişte tutmak, kaçınılmaz olarak, yanlış duruşa yol açabilecek yorgunluk ve fiziksel yetersizlik oluşturur. Herhangi bir egzersizi uygun olmayan bir şekilde yapmak yararsız ve zararlı olduğundan, bundan daha yanlış bir şey olamaz.
Planklar, temel stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olmanın anahtarıdır, ancak diğer harekete dayalı egzersizlerden daha az kalori yakarlar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için, art arda birkaç dakika yapmak yerine, ölçülü olarak yapmaları ve antrenmanı farklı temel egzersizlerle birleştirmeleri önerilir.
Klasik tahtaya alternatif olarak çekirdeği yoğun olarak çalıştıran ayı tahtasını deneyebilirsiniz.
Plank da doğum sonrası antrenmanda faydalı olan egzersizlerden biridir.
