Aslında fiziksel aktivitenin dinlenmeyi uzlaştırdığı biliniyor ama herkes için ve/veya eşit ölçüde değil.Aslında motor egzersizin beyin üzerindeki etkisi uyku için de olumsuz olabilir.
Göreceğimiz gibi, bu, bu hoş olmayan rahatsızlığı azaltmak için akıllıca yönetilebilecek çok sayıda faktöre bağlıdır.
Detaya girelim.
yeterince, bu koşul arzu edilen motor aktivite ile aranmalıdır.Gerçekte, barizlik sınırında örnekler vermeye gerek yok, en yerleşik tür okuyucular bile, yaşamları boyunca en azından çok uzun bir yürüyüş, hatta basit bir hareket yapmış olacaklardır. Uyku garantilidir.
Çocukları da düşünüyoruz. Ergenlik öncesi veya sonrası yaştaki herhangi bir kişi, her gün dışarıda oynamaya bırakılırsa, hem öğleden sonra erken saatlerde hem de akşam yemeğinden hemen sonra kolayca uykuya dalar.
Ama gerçekten bu kadar basit mi?
Öznellik, eğitim türü ve uyku kalitesi
Herhangi bir konuda, fiziksel egzersizi ekleyerek veya çıkararak veya genel motor aktiviteyi artırarak veya azaltarak, kişinin uyku ve genel dinlenme üzerinde olumlu veya olumsuz (doğrudan veya dolaylı) bir etki elde etmesi kesinlikle doğaldır.
Ancak hepimiz aynı değiliz, bu nedenle minimum eğitim yükü kadar maksimum olan da öznel algı ve duruma göre değişir. Her zaman olduğu gibi, fazlası boğulabilir!
Ayrıca, belirli bir şekilde yapılan belirli eğitim türlerinin tartışılmaz bir terapötik etkisi olmasına rağmen, diğer egzersiz biçimlerinin uyku kalitesini azaltabileceğini ve yeterince dinlenmenizi engelleyebileceğini belirtmek de ilginçtir.
Uykuyu iyileştirmek için en iyi egzersiz de yaşa bağlıdır.
Örneğin, bazı araştırmalar, birkaç hafta boyunca ılımlı egzersizin gençlerde uyku kalitesini ve süresini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Tersine, aynı zaman diliminde, yorucu egzersizin bazı ergenler için uyku süresini azalttığı ve bazen uykuya dalma süresini uzatabileceği gösterilmiştir.
Bu, çok sayıda düzenli egzersizin sağlıklı yetişkinlerin daha iyi uyumasına, uyku süresini uzatmasına, kalitesini iyileştirmesine ve uykuya dalmak için gereken süreyi kısaltmasına yardımcı olabileceği anlamına gelmez.
Uyku ve egzersiz bozuklukları
Uyku bozukluğu olan yetişkinler için egzersiz ihtiyacı farklı olabilir.
Bir çalışma, bu alanda orta derecede direnç eğitimi ve germe egzersizlerinin (kas esnekliği ve esnekliği için) yararlılığını vurguladı.
Benzer şekilde, orta düzeyde aerobik seanslarına katılan denekler, uykuya başlama süresinde azalma, gece boyunca daha az uyanma epizodu, daha uzun süre, daha fazla uyku verimliliği ve daha az genel kaygı bildirdiler.
hem metabolik hem de çevresel, spesifik hormonal ve sinirsel düzenlemeler, çevredeki çevre ile etkileşimler, olası sosyalleşme, dolayısıyla duygusal bağlılık, boş zaman vb.
Tamamen psikolojik bir bakış açısıyla, küçük miktarlarda fiziksel aktivite bile ruh halini ve bilişsel işlevi iyileştirebilir, kaygıyı giderebilir, nevroz riskini ve çok sayıda organik tıbbi durumu (obezite, metabolik ve eklem hastalıkları, vb.) azaltabilir.
Birkaç satırda, fiziksel egzersizin uyku üzerindeki terapötik etkisini haklı çıkaran ana mekanizmaları zaten açıklamış olurduk; ancak bu mekanizma tersine çevrilebilir.
Antrenmanla ilgili uykuyu engelleyebilecek belirli durumlar var, bakalım hangileri ve neden.
alışılmış. Bunun hakkında ayrı bir paragrafta konuşacağız.Uykudan önce eğitim: fiziksel egzersiz ve dinlenme arasında aşırı zamansal yakınlık d
Birçokları için yatmadan önce eğitim gerçek bir zorunluluktur.
Özellikle lojistik veya zamansal nedenlerle, vardiyalı çalışanlar veya gece çalışanları (örneğin pasta şefleri ve fırıncılar) durumunda olduğu gibi, bazen günün farklı anlarını diğerlerinden önceki anlardan seçmek, her zamanki gibi denemek için mümkün değildir. fiziksel motor egzersiz seansı.
Her şeyden önce, tutarlı bir katekolamin salınımı (heyecan verici nörotransmitterler), beyin sinir aktivasyonu, artan bazal metabolizma hızı ve vücut ısısı nedeniyle, bu durumlarda eğitimden birkaç saat sonra bile uykuya dalmakta önemli zorluklar ortaya çıkabilir.
Ayrıca fiziksel aktiviteden sonra yemek yemenin "zorunlu" olduğunu unutmamalıyız.Hem protein hem de karbonhidrat kaynaklarını, yapılan seansın taahhüdü ile ilgili porsiyonlarda almak tavsiye edilir.
Burada başka problemler ortaya çıkar, çünkü sindirim uykuyu tehlikeye atabilir, kendi içinde zaten "dengede", son darbeyi verir ve uykuya dalmayı önler, genel dinlenme kalitesini kötüleştirir, erkenden kesintiye uğratır - hatta idrar yapmak için - vb. Ve mide ve yemek borusu için sindirim sonuçları hakkında konuşmayalım.
Bununla birlikte, oruç bile dinlenmenin "kötü bir yatak arkadaşıdır" - kelime oyununu bağışlayın. Antrenmanın getirdiği düşük kan şekeri ve glikojen rezervlerinin tükenmesi, sonraki saatlerde güçlü bir şekilde açlığı uyarmasına ek olarak, uykuyu hiç desteklemez, tam tersi.
sabahın erken saatleri, aynı öğleden sonra veya akşam antrenmanlarından daha fazla uyku kalitesini artırır.
Sabah egzersizi, yavaş dalga uykusunda geçirilen daha uzun sürelerle de ilişkilendirilmiştir (3. ve 4. uyku evreleri).
10 dakika veya daha fazla gündüz yürüyüşü de ertesi gece uykuyu iyileştirebilir.
İyi bir kural, dinlenme süresinden sonraki üç saat içinde yorucu egzersizlerden kaçınmaktır. Günün sonunda egzersiz yapmak vücut ısınızı yükseltebilir ve bu da uykunun başlangıcını ve uyku kalitesini etkileyebilir.
Hatta bazı araştırmalar şu sonuca varmıştır: yatmadan önceki bir saat içinde yüksek yoğunluklu egzersizler uyku süresini ve verimliliği olumsuz etkileyebilir.
Yoga ve esneme, rahatlama hissini artırdığı ve uyku kalitesini artırabildiği için en uygun akşam aktiviteleri olarak kabul edilebilir.
Alternatif olarak (ancak bu fiziksel olarak enerjik bir eğitim değildir), progresif kas gevşemesi, meditasyon ve diğer gevşeme veya otojenik eğitim teknikleri özellikle yararlıdır.
; bu nedenle, bir tür eksik veya eksik eğitim.Bir sporcunun sinir sistemi ve metabolik yapısı, eforla mükemmel bir şekilde uyarlanmıştır. Bu nedenle yatkınlık, "bir andan diğerine" bir eğitim yükü "beklemek"tir.
Günlük yaşamda bu değişkeni ortadan kaldırarak, hem filogenetik açıdan hem de her şeyden önce bireysel bir tarihsel bakış açısından evrimleştiğimiz "pozitif stres" bileşeni eksiktir.
Beyin artık merkezi yorgunluğa ulaşmaz ve sonuç olarak uyanıkken özerkliğini uzatır.Sonuçta, ortalama bir sporcunun enerji tüketimi, hareketsiz bir atletin enerji tüketiminin yaklaşık iki katıdır ve yorgunluğa karşı tolerans eşiği çok daha yüksektir.
Peki rutinleri aniden bozan bir sporcu yarı yolda mı uyumalı? Belli ki değil. Ancak bu istikrarsızlaştırma, en hafif tabirle genellikle travmatik olan yerleşik bir yaşam tarzına yeniden uyum sağlamayı gerektirir.
Ani bir duruş nedeniyle - kemik kırığında olduğu gibi - uykusuzluk, sinirlilik, endişeli veya depresif semptomlar, duygusal ve cinsel zorluklar, uygunsuz yeme davranışları ve kilo alımı vb.
- muhtemelen diğer aktif maddelerle ilişkili, belki de bitkisel.
Bu molekül, uyku başlangıcının normal nöro-hormonal döngüsünü yeniden düzenleyerek onu düzenlemeye yardımcı olmalıdır.
İkincisi, açıkçası, eğitim ve dinlenme arasında en az birkaç, tercihen üç saat geçirmeye çalışmak arzu edilir. Her zaman mümkün değil elbette.
Bununla birlikte, bir diyetisyenin yardımıyla bile, uykuyu engellemeden iyileşmeyi optimize etmek için öğünler planlamak iyi bir fikir olacaktır.
Örneğin sıvı takviyeler, nemlendirici ve besleyici kapasiteyi bir araya getirdikleri için hemen hemen her zaman en uygun çözümdür. Bununla birlikte, belirgin noktüriden muzdarip olanlar için, bar ve tabletleri veya her durumda katı yiyecekleri tercih etmenizi, ancak sıvı alımını antrenmandan önce öngörmenizi öneririz.
Uykusuzluğa karşı farmakolojik ilaçlar "en alt" olarak kalır. Acıttıkları için değil, sadece eğitim nedenleriyle. Ancak, tıbbi reçeteyle ve muhtemelen bir uzmana danışarak.
