Bu hipotez çok abartılı değil, bazı kasları çalıştırmak için bir fitness programı isteyen bir grup duvar ustasının bilimsel değerlendirmesinin sonucudur.
gerçekten çok uzak, ama bir marangozun kas hacimleri ve gücü hala bazı sporcularınkine oldukça yakın - bildiğimiz gibi, atletik jest bir "özel güç ifadesi" gerektirse bile. Teknik bile olamayacak bir şeydir. doğaçlama. ; ancak bu, çömelme, bench press veya pull-up ile uğraşan bir duvarcı için ve ayrıca 5 kat ve 10 kez omuzda 50 kg çimento taşıması istenen bir vücut geliştirici için veya betonarme bir platformu elle yıkın.
Şimdi soru ortaya çıkıyor: Böyle bir çabayı sürdüren bir marangoz neden hala iyi gelişmiş bir kas sistemini koruyabiliyor? Sonuçta, uzun süreli kas yorgunluğu ve müteakip katabolizma ilkelerine göre, böyle enerjik bir taahhüt uzun vadede yorucu olmalıdır.
Bir yemek programını gerçekleştirmek için bu veya diğer ağır işleri yapan bir kişinin, "ortalama" bir kişiden %25'ten fazla enerjiye sahip olduğu tahmin edildiğini düşünün.O halde harcama duruma göre değişir, bu nedenle vücut öznelliğine ve otomasyonun varlığına veya yokluğuna.. Bir marangoz elektrikli makineler olmadan çalışmak zorunda olsaydı, bir triatletin enerji tüketimini kolayca aşabilirdi, ancak esas olarak anaerobik alaktasit ve laktasit metabolizmasını kullanıyordu - bir cehennem yorgunluğu.
Bugün vasıfsız işçilerin çoğu her halükarda aşırı kilolu; nasıl olur? Bunun nedeni büyük ölçüde, önceki nesillerle aynı kaloriyi harcadıklarına inanmalarından kaynaklanmaktadır - bunun yerine çekiç tokmak, kazıcı kürek ve beton karıştırıcı malayı çok daha fazla kullanmışlardır. Bu, bir marangozun bir çalışanla aynı enerji tüketimine sahip olduğu anlamına gelmez, ancak diğer yandan dengesiz beslenmenin hiçbir motor çaresi olmadığının on beşinci kanıtına sahibiz.
- Duvar ustaları her sabah nasıl kalkar ve yeni bir iş gününe başlar?
Basitçe marangozun işi döngüsel olduğu için.Her şantiyenin, neredeyse insanüstü bir çabanın gerekli olduğu, ardından daha hafif dönemlerin ve hatta molaların geldiği anlar olması anlamında. Bu, tüm mikro döngü için uzun süreli bir çabanın, ardından eşit derecede önemli bir süper telafinin gelmesi durumunda, hipertrofi arayışında platoyu açabileceği olasılığını düşünmeye iten şeydir.
Şok Eğitimi Nedir?
Uluslararası öneme sahip tanınmış bir Amerikan antrenörü olan Poliquin Ph.D'nin yaptığı çalışmalara bakıldığında, bir kasın çok sık çalıştırılmasının sadece yaklaşık 11 sürekli gün sonra bile aşırı antrenmanla sonuçlanacağı görülmüştür.
Ama ya sürekli olarak 5-6 gün boyunca sürekli olarak eğitirseniz ve ardından nispeten uzun bir süre dinlenmesine izin verirseniz - bu kadarı yeterli mi? Hipertrofik büyüme potansiyelini optimize etmenin mümkün olacağını varsaymak akla yatkındır. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçoğu bu sistemi büyümeye en isteksiz ilçeler için kullandı ve hacim açısından gelişmeler fark etti.
Eğitim uyaranının varyasyonu, platodan kaçınmada çok önemli bir faktördür. Ancak ilerlemeyi veya yapılan gerilemeleri değerlendirmeyi de unutmayalım, aksi takdirde deney tamamen boşuna olacaktır.
Her halükarda, diğer kasları çok fazla meşgul etmemek için göğüs kasları için haçlar ve kuadriseps için bacak uzantıları gibi "monoartiküler" egzersizlerin seçilmesi tavsiye edilir. Ayrıca söz konusu egzersizlerin maksimum fizyolojik ROM'da (Hareket Aralığı) yapılması gerektiği de göz önünde bulundurulmalıdır.
Örneğin, 1 Ocak Pazartesi günü, 1RM'nin %75-80'ine eşit bir yük ile yaklaşık 3-5 set, yaklaşık 10-15 tekrar veya 45-60 saniyelik sürekli çalışma, duraklamalarla göğüs sıra çaprazlama rutini başlar. yaklaşık 90 saniye, ardından vücudun diğer bölümleri için düzenli olarak antrenmanın geri kalanına geçin. 2 Ocak Salı Cuma'ya kadar aynı şey. Açıkçası, önceki günlerin (DOMS) kas ağrısı biraz rahatsızlığa neden olabilir, ancak muhtemelen Çarşamba akşamı artık hissedilmeyecektir.
Bir sonraki hafta haftada belki 2-3 gün düzenli bir program izlemeli ve 10 gün sonra aynı bölgede Şok Eğitimine dönmelisiniz ve 5 gün daha eğitim almalısınız. Göğüs kaslarının eğitimi böylece 15 Ocak'ta tekrar başlayacaktı veya Pazartesi'ye denk gelmesi için birkaç gün daha bekleyip hafta sonunda başlayabilirdi.
Kesinlikle alışılmışın dışında bir kriterdir, ancak diğer alternatif metodolojilerle karşılaştırıldığında çok fazla değildir. Arka arkaya 5 gün boyunca tüm vücudu eğitmekten bahsetmiyoruz, sadece bir parça, belki de küçük bir kas, daha sonra dinlenme şartlarını göze çarpan bir ödül vermek için.
Uygun bir zaman, 4 ila 8 hafta arasında değişebilen bu yaklaşıma ayrılmış tam bir mezosikl olabilir.
: öznellik. Bununla birlikte, fizyoloji herkes için aynıdır; Bununla birlikte, bugün kas kütlesi araştırmaları için kullanılan temel ilkelerin, ikincisini potansiyel olarak geçerli bir yöntem haline getirecek bir veya daha fazla değişkeni en azından kısmen hesaba katmadığını göz ardı edemeyiz.
Ek olarak, bu protokol neredeyse sadece, zaten yeterince antrenman yapan ve aynı şekilde yemek yiyen başlangıç seviyesinde olmayan vücut geliştiriciler için geçerlidir. Henüz temel potansiyellerini yeterince ifade etmemiş olan yeni başlayanlar için - önceden şartlandırılmış olsalar bile - çok karmaşık.
Tekrarlanan ve kümülatif herhangi bir mikrotravma, periyodik olarak durmayı gerektiren akut rahatsızlık yaratabileceğinden, eklem bütünlüğünün değerlendirilmesine özellikle dikkat edilmelidir.
Şok Eğitimi ayrıca, göğüs kasları üzerinde çalışıyorsanız, toparlanma haftasında yer almak zorunda kalmayacakları anlamında, egzersiz seçimine çok dikkat etmeyi gerektirir; bu nedenle, pratik açıdan, triseps için paralel eğimlerden veya omuzlar için yavaş ileri hareketlerden vb. kaçınılmalıdır. Bu, genel olarak vücut geliştiriciler çok eklemli egzersizleri yaygın olarak kullandıklarından, dahil olmayan bölgelerin uyarılması için güçlü bir sınır haline gelir.
, antropometrik analiz ve sporcunun genel durumu.Bu tür bir sistem açıkça büyüme platosu için nihai çözüm değil, ancak yardımcı olabilir.
Bu egzersizlere dahil olan tendonlarda sık sık ağrı, kas ağrısı veya genel yorgunluk hissi yaşıyorsanız, bu yaklaşımı durdurmalı ve uygun bir kişiselleştirilmiş programlamaya dönmelisiniz.
Bazıları için, istirahatte kalp atış hızını kontrol etmek, olası bir aşırı antrenman durumunu izlemek için geçerli bir ampirik araç olabilir; Öte yandan, aşırı antrenman nedeniyle kas her zaman büyümez (çok karmaşık ve rahatsız edici bir durum), bazen basit bir lokalize kronik yorgunluktur.
Böyle bir sistemi birden fazla kas grubu için takip etmek doğru bir seçim olmayabilir, haftanın 7 günü antrenman yapma riskini taşır ve antrenman eforunu çok fazla yorar. Her seferinde bir kası hedeflemek ve kabul edilebilir sonuçlar elde edilirse, bu diğer kas bölgesini "eğitmeye" adanmış yeni bir mezosikl başlatın.
