Oruç Eğitimi: Etkinlik ve Kontrendikasyonlar

.

Shutterstock

İlk olarak, "aç karnına eğitimi" destekleyen, "yapılması gereken" ile "yapılması gereken" ve son olarak "kaçınılması gereken" şeyleri ayırt eden mekanizmalara ve "metabolik mantık"a odaklanacağız.

genel olarak enerji kaynaklarının kullanımı sayesinde kas, karaciğer ve yağ birikintileri.

Bu kalori bazlı hisse senetleri kreatin-fosfat, glikojen ve trigliseritler, sürekli yıkılır ve değiştirilir. Bu nedenle "hayvan", "normal" olarak tanımlayacağımız bir şekilde "boşaltabilir ve doldurabilir" - bu potansiyel söz konusu türe çok bağlı olsa bile.

Düşünecek olursak, vahşi hayvan için "organizmanın" daha aktif hale gelebilmesi için tam olarak besinsel substratların yokluğunda olması gerekir.Avlanma, tırmanma, uzun yürüme ve kazma, aslında küresel istihdam gerektiren faaliyetlerdir. hatta önemli ölçüde lokomotor sistemin.

Daha fazla bilgi için: Aralıklı Oruç Oruçta veya eforla tüketilerek enerji rezervlerinden tasarruf edilmesini sağlar.

Uzun vadede bu bile olabilir kas tükenmesini teşvik etmek aktivite sırasında "genel tüketimin azaltılması", "motordan beygir gücü kaldırılmış" gibi "kalorik substratlardan daha fazla tasarruf - biraz" avantajına.

Dikkatlice okuduysanız, kilo vermek ve kas yapmak isteyen Batılı erkeğin en büyük düşmanının metabolik etkinliğin olduğunu zaten tahmin etmişsinizdir. Bu çünkü:

• İçin yağ kütlesinde azalma tüm gerekli enerji dışı besinleri sağlarken, mümkün olduğu kadar çok yağ rezervini katabolize etmek gereklidir;
• İçin kas kütlesi kazanmak bir yandan kontraktil dokuların hasar görmesini önlemek (enerji amaçlı katabolizma) ve diğer yandan bunların anabolik yapısını teşvik etmek gereklidir.

Metabolik verimliliği azaltmak için ne yapılmalı?

Uzun vadede, metabolik etkinliği azaltmak ve vücudu, yağ rezervleri biriktirmenin gerekli olmadığına, aksine, kasları büyütmenin gerekli olduğuna inandırmak için "aldatmak" önemlidir:

• Kiloyla (normo-) dengede kalmak için her zaman gerekenden biraz daha fazla (hiper-) yiyin;
• Kasları kurtarmak, büyümesini sağlamak ve metabolizmayı yüksek tutmak için büyük ölçüde faydalı olan karbonhidrat alımını ihmal etmeyin;
• Aerobik, metabolik ve açıkçası kas güçlendirme aktivitelerini ihmal etmeden "turda" eğitim.

Ancak, oruç tuttuktan, belki antrenman yaptıktan ve sonunda yemeği yendikten sonra ne olur?

yemek yiyebilmek için vücudun nihayet ondan elde ettiği besin maddelerini yönetme görevi vardır.

"Onları nasıl ele aldığı" tanımlanır "(metabolik) enerji besinlerini yönetme yeteneği"Bir sporcu için ya da vücut yeniden kompozisyon arayanlar için, açıkçası, bu, kaslı hedefi yağ olana tercih etmek zorunda kalacak.

Bu yeteneği, önceki paragrafta açıklanan metabolik hayatta kalma verimliliği ile karıştırma hatasına düşmeyin. Burada yemekle kazanılan glikoz ve amino asitleri oruç tuttuktan sonra ve muhtemelen belirli bir fiziksel iş yükünden sonra kullanmanın tercihinden bahsediyoruz.

Oruç tutma ve herhangi bir fiziksel motor aktiviteyi takiben - fiziksel egzersiz gibi - fizyolojik olarak vücudun yediklerini akıllıca kullanmaya yüksek bir yatkınlık gösterdiği varsayımından yola çıkıyoruz.

"Zeka"dan bahsediyoruz, ama "mantık" demek istiyoruz. Evet, çünkü kas dokusuna ve karaciğere (glikojen ve kontraktil protein rezervleri için) öncelik vermek doğaldır, çünkü bunlar beyin çalışmasını sürdürmek (karaciğer glikojen) ve reklam eylemleri gerçekleştir avlanma, toplanma, yürüme ve tırmanma (kasların glikojeni ve bunların kontraktil proteinleri). Onsuz, daha sonra beslemek mümkün olmazdı.

Bununla birlikte, kalan tüm karbonhidratlar ve proteinler ve açıkçası yemekte bulunan yağların neredeyse tamamı (glikojen depolarını doldurmak veya kasları onarmak için kullanılamadıkları için) yağ dokusuna yöneliktir.

Buradan, kas büyümesine yönelik HİPER kalorili diyetlerde düşük lipit yüzdesinin korunmasının nedenini anlamak mümkündür. Ama bu başka bir konu.

Ama bütün bunlar nasıl olabilir? Besinleri yönetmek için metabolik kapasiteyi manipüle eden "kuklacı" kimdir? Organizmanın homeostatik kapasitesi olarak anlaşılan "bütün".

Bu nedenle kendimizi "mesajın" önemi "ve" kimin aldığını vurgulamakla sınırlıyoruz. İlk durumda hormonlar ve nörotransmitterlerden ve ikinci durumda spesifik doku reseptörlerinden bahsediyoruz.

Konu çok geniştir.Öte yandan, belirli doku reseptörlerinin haritalanması ve duyarlılığı gibi, habercilerin neredeyse tamamını yönetmek neredeyse imkansızdır. Bu, birkaç istisna dışında, en önemlisi glukoz metabolizması ve dokular üzerindeki ilgili insülin etkisidir.

Oruç tutmak ve antrenman yapmak, karaciğerin ve kasların glikoz alma, ardından onu glikojene dönüştürme ve hasarlı kasılma dokusunu (anabolik kapasite) onarma yeteneğini geliştirir. Bu, hormonun salgılanması ve periferik olarak alınması olarak tasarlanan insülin çalışmasının optimizasyonu için olur.

Fiziksel iş yükü önemliyse ve yemek hemen ardından yenirse, kaslarda da insülinden bağımsız daha büyük bir duyarlılık oluşur.

C "Ayrıca, "metabolik" bir bileşenle eğitim - esas olarak glikoz kullanmak gibi bir iş yükü ile sıklıkla bir kas aktivitesi gerçekleştirerek, insülin duyarlılığını arttırmanın mümkün olduğu söylenmelidir. Tersine, hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı kilo (fazla yağ) onu azaltır.

Bu çok önemli. Aslında, daha önce oruç tutmadan veya fiziksel egzersiz yapmadan çok fazla yemek yemek, hem enerji molekülleri hem de insülin birikir ve yağ asitlerinin sentezini ve yağ dokusunda depolanmasını kolaylaştırır. Bu durum ortaya çıktığında "şişman yapar" ama aynı zamanda kronikte belirli bir "kötüleşen" tutum yaratır.

Bu nedenle, karaciğerde ve kaslarda glikojen eksikliği ve antrenman nedeniyle daha yüksek bir reseptör duyarlılığına sahip olmak, antrenman sonrası ve/veya oruç sonrası optimal bir toparlanmanın keyfini çıkarmanın "anahtarıdır".

fizyolojiden beslenme stratejilerine, biyolojik ritimlerden doğru biyomekaniğe, "biyolojik" zekayı veya daha doğrusu yukarıda bahsedilen evrimsel mantığı hesaba katmalıyız..

Bir dokudan diğerine geçerek etkileşime giren nörotransmiterler ve hormonların aracılık ettiği fizyolojik bir hayatta kalma dürtüsü olan açlık duygusu tarafından yönlendirilen "hareket ediyoruz".

Açlık, sindirim sistemi boşken, yağ dokusu "sönük" olduğunda, kan şekeri düştüğünde daha yüksektir.

İştah-doygunluk da dahil olmak üzere canlıları karakterize eden biyolojik ritimler çok açık bir nedenle kodlanmıştır: bireysel hayatta kalma. Ama bugün hala durum böyle mi?

• Hayır, hareketsiz bir yaşam tarzı ve aşırı yeme yaşam beklentisinde bir azalmaya yol açtığı için.
• Veya evet, çünkü tüm insanlık tarihini karakterize eden kıtlıkların beklentisiyle aşırı beslenmek ve mümkün olduğunca az hareket etmek doğaldır - son birkaç on yıl hariç ve hatta tüm dünyada değil.

Aslında, bilmiyoruz. Her zamanki gibi, "doğallık" kavramı, gerçek bir organik ihtiyacı olduğu için değil, daha çok "sinirsel stresin biyokimyasal etkisi" nedeniyle yemek yiyen modern batılı ya da batılılaşmış hayvan-insanın normal yaşam tarzıyla çelişmektedir. , yanlış davranış alışkanlıkları, metabolik komplikasyonlar vb.

Bütün bunlar bizi çok önemli bir nokta üzerinde düşünmeye sevk ediyor: Yemek için mi hareket ediyorum yoksa hareket etmek için mi yiyorum?

"Modern kafa karışıklığı" tarafından bozulmayan doğal ritimler bağlamında yerleştirilmiş kumaşlar.

Ama bu kadar basit olduğuna emin miyiz? Bu kadar hızlı ve sezgisel mi? Belli ki değil.

Hangi eğitimi, ne kadar süreyle, kimler için ve hangi yoğunlukta uygulamalı? Bu paragrafın ilk satırlarında belirtilenlerin "temellerini baltalayan" sorular.

Bu nedenle bir değerlendirme hatası "aç karnına eğitimi" doğal olmayan "veya daha somut olarak verimsiz hale getirir.

Oruç eğitimi nasıl yapılandırılır?

Hemen belirterek başlayalım, aç karnına antrenman yapmak, doğal olarak buna yatkın olmalı ve/veya buna karşı belirli toleransı aşamalı olarak eğitmelidir..

Oruç tutmaktan kaçınılması gereken durumlarda Düşük kan basıncı, hipoglisemi eğilimi, anemi, çeşitli hastalıklar veya sağlık durumunun bozulması.

Öte yandan, birçoğu aç karnına daha iyi antrenman yaptığını iddia ediyor.Bunun nedeni muhtemelen, merkezi sinir sistemlerinin, normal olarak anabolik bir hormon olan ve fiziksel egzersiz durumunda hiperglisemik bir ajan görevi gören GH'nin etkisi altında daha berrak olmasıdır. , yüksek kan şekeri ve postprandiyal için tipik olan insülin yerine. Diğerleri için tam tersi çalışabilir.

Bununla birlikte, "sınırlı bir özerkliğe" sahip olmaları, en fazla 45-50" olması da muhtemeldir; bir "saat ulaşmak zaten çok zor olurdu.

Bununla birlikte, en sertimiz bile er ya da geç yorgunluğa yenik düşecekti. Çünkü? Hadi onu görelim.

Egzersiz Türleri: Hangisi En İyi Oruçtur?

Çeşitli eğitim biçimleri (örneğin esneklik için belirli oturumlar hariç) aşağıdaki dört kategoriden birinde sınıflandırılabilir:

• HVT: aerobik, düşük veya orta yoğunluk, yüksek hacim;
• Aerobik ve sürekli, yüksek yoğunluklu ritim varyasyonları (HIT) - anaerobik eşiğin üzerinde - orta hacimde;
• Metabolik HIIT: laktik asit anaerobik, yüksek yoğunluklu, serpiştirilmiş ancak yüksek yoğunluklu, düşük hacimli;
• Hipertrofi için HIIT: anaerobik alaktasit ve laktasit, yüksek yoğunluk (yaklaşık %75-85 1RM), serpiştirilmiş ancak orta yoğunlukta ve orta-düşük hacimli.
• Hız veya kuvvetin HIIT'si: anaerobik alaktasit ve sadece marjinal olarak laktasit, çok yüksek yoğunlukta (> %85 1 RM), serpiştirilmiş ancak düşük yoğunluklu ve düşük hacimli.

Ancak oruç tutulduğunda, bu egzersizlerin tümü "uygun" veya etkili değildir.

Örneğin yüksek hacimli etkinlikleri ele alalım.Seans başına en yüksek enerji maliyetine sahiptirler ve aç kaldıklarında kontraktil proteinlerin bütünlüğünü tehlikeye atarlar.

Öte yandan, yüksek yoğunluklu aktiviteler tam performans kapasitesi gerektirir.Eğer merkezi sinir sistemi tam kas fosfat ve glikojen rezervlerine sahip olsa bile "kriz"e girerse, gücün veya hızın zirvesini ifade etmek imkansız hale gelir.

Bu nedenle, farkı yaratan şeyin tüm toplam yükün üzerinde olduğunu anlayabiliriz. Aç kaldığında, tokluk yemekten daha düşük olmalıdır.

İş yükü hacim, yoğunluk ve yoğunluğa göre verilir. Ancak bazı egzersizler için yüksek yoğunluk esastır, onsuz işe yaramaz.Aynı şey laktasit metabolik çalışmadaki yoğunluk ve eşik üstü aerobik disiplinler için de geçerlidir.Burada belki de en kolay yönetilebilir parametre hacimdir.

Tercih edilen zaman, bariz nedenlerle sabah uyanır uyanmaz saattir (en az 10 saatlik fizyolojik açlık). Bununla birlikte, "artık bilinen" aralıklı orucun bazı takipçileri, rutinleri günün diğer saatlerinde düzenlemeyi başarıyor.

aktif olduğumuz güne kıyasla azalır, ancak her durumda bazal oksijen tüketimi, gece aktivitesini desteklemek için tortuların toplanmasını gerektirecek şekilde kalır.

Her şey kesinlikle akşamın son öğününe ve her şeyden önce karbonhidrat, yağ ve protein bileşimine bağlıdır.

Resmi beslenmede ortalama olarak, akşam yemeğini öğle yemeğine kıyasla "ortalama hafif" tutmanın tavsiye edildiğini düşünürsek, yaklaşık 2-3 saat sonra yemek ihtiyacının geri döneceği koşul yaratılır. Kilo vermek istiyorsanız elbette direnmelisiniz! Kas yapmak isteyenler için durum farklıdır.

Beyin, kalp, karaciğer ve akciğerler gibi organlar ve vücuttaki tüm sistemler uyurken bile oksijen kullanır. Fizyolojik dinlenme koşullarında vücut enerjisini yağ ve karbonhidrat karışımından alır. Kalp atış hızı ne kadar düşükse, lipit tüketimi yüzdesi o kadar yüksek olur. Ortalama olarak, bazal koşullarda bir adet tüketildiği tahmin edilmektedir. yağların yaklaşık %50-70'i ve karbonhidratların %30-50'si tarafından verilen enerji karışımı - kilo kaybı için mükemmel durum.

Son öğünden birkaç saat sonra vücudun kullanacağı yiyecek kalmadığı doğruysa, gece istirahatinde vücudun kendini nasıl idame ettirdiği doğruysa, yağlarda herhangi bir sorun yok, nokta glikoz olduğunda.

Glukagon etkisi ile gece bile karaciğer kan şekerini sabit tutar glikojenden glikoz salınımı. Yani 20:30'da hafif bir akşam yemeği yemek, 22:30 gibi erken bir iştah açacaktır. Saat 23.00 civarında uyuyacaksınız ve gece boyunca kan şekeriniz hepatik glikojenoliz tarafından desteklenecektir. Sabah saat 7:00'de uyandıktan sonra bir oruç çalışması düzenleyebilirsiniz (7:30).

10 ve 30 saatlik bir oruçtan bahsediyoruz"; özellikle son akşam yemeğinin karbonhidrat oranı düşükken, bu koşullarda antrenman yapmak neredeyse düşünülemez desem nazik okuyuculara güvenin. Bu nedenle, 10-11 saat aç kaldıktan sonra antrenman yapıyorsanız, akşam yemeği kalorilerin en az %40'ını (normalde önerilen %35'e karşı) sağlamalı ve bir kısmı da karbonhidratlardan gelmelidir.

Amacında başarılı olanlar için... Avantaj nedir?Hiçbiri Daha doğrusu, HIT'de antrenman yapanlar için herhangi bir aerobik seansı sırasında veya antrenman sonrasında şüphesiz daha fazla yağ asidi tüketimi vardır. Bununla birlikte, "organizma" aptal değildir "ve bir sonraki öğünde yağ birikimini artırarak tepki verir.

Oruç eğitiminin yanı sıra aralıklı oruç tutmanın, hiperglisemi ve hipertrigliseridemi ile ilgili sorunları olan kişilerde mükemmel sonuçlar verdiği söylenmelidir. Bu nedenle, komplike olmayan dismetabolik patolojilerin kontrolü için veya tıbbi izleme altında eğitime izin veren tavsiye ediyoruz.

Sonraki diyet karbonhidratlarını yönetme yeteneği maksimum olacaktır; ama bu başka zamanlarda da olurdu.

Gerçek kilo kaybı aslında gece boyunca gerçekleşti. Hemen ardından antrenman yapmış olmanın, kilo verme hedefinde denge üzerinde gerçek bir etkisi yoktur. gerçekten önemli eğitim yükleri.

ve oruç tutmanın verdiği büyük enerji borcunun yanı sıra, protein sentezi de katlanarak artacaktır - çünkü kas, yükü yönetmede son derece dikkatli olmasına rağmen, oruç tutmaktan amansız bir şekilde zarar görecektir - glikojenosentez de öyle.

Tüm bunlar, kilo kaybı için gerekli olan herhangi bir kalori açığına saygı duyan "temiz" ve kalibre edilmiş yemekler yapılandırmaya çalıştığınız sürece, gıda takviyelerine yeşil ışık, ancak sadece gerektiğinde ve tahıllar ve tahıllar gibi yüksek kalori yoğunluğuna sahip gıdalara. yağlı tohumlar ve ayrıca protein içeriği ve biyolojik değeri yüksek gıdalar (süt, yoğurt, peynir ve yağsız ricotta, yumurta, yağsız et ve balık vb.).