Yoğunluk yüzdeleri ≥ %85 1RM (100'e kadar) "yüksek" olarak tanımlanır.
Dayanıklılık disiplinleri bağlamında, yüksek yoğunluk, kardiyo-dolaşım, solunum ve kas adaptasyonları sayesinde anaerobik eşiği, eşiğin ötesinde anaerobik-laktasit metabolizmasını ve maksimum oksijen tüketimini iyileştirmeye izin verir.
Kulağa kolay geliyor, ama hiç de değil.
Yüksek yoğunluk sınırları
Yoğunluk, küresel yükü yapılandıran üç unsurdan yalnızca biridir ve diğer ikisinin (hacim ve yoğunluk) önemi, uyarılacak atletik yeteneğin bir fonksiyonudur.
Yüksek yoğunluk her zaman önemli bir anaerobik bileşenle ilişkilendirilir; dahası, uygun şekilde uzun rejenerasyon süreleri gerektirir - bu da daha düşük yoğunluk ve daha düşük hacim ile sonuçlanır.
Bunun nedeni, çok yüksek bir enerji maliyetine sahip olması, kas fosfatlarını ve/veya glikojeni tüketme eğiliminde olması, sıklıkla yüksek konsantrasyonlarda laktik asit salması, eklem, tendon ve kas yapılarını çok fazla zorlaması, merkezi sinir sistemini çok fazla zorlaması ve buna rağmen ihtiyaç duymasıdır. yüksek bir zihinsel konsantrasyon eşiği - bu olmadan yaralanma olasılığı artabilir.
Anlatılanlara göre, kas yetmezliğinin mutlaka yüksek yoğunluklu uygulama ile ilişkili olduğu görülüyor.Gerçekte durum böyle değil, aşağıda nedenini daha iyi anlayacağız.
Pratikte, düz tezgah preslerinde maksimum gücü teşvik etmek istiyorsanız, 1RM'yi tekrar tekrar hareket ettirmeye çalışmak işe yaramaz; bunu yalnızca bir veya iki kez yapabilirsiniz, bu da sesin yetersiz kalmasına neden olur.
Aynı şey, sürekli olarak maksimum hızda yarış mesafesi üzerinde antrenman yapmak isteyen bir maraton koşucusu için de geçerlidir; yeterince yakın antrenman yapamadı, bu da toplam hacmi yetersiz hale getirdi.
Kısacası, yüksek yoğunluk şüphesiz antrenmanın temel bir özelliğidir, ancak aynı zamanda yeterli hacim ve yoğunluğun korunmasına izin vermelidir.
Yüksek yoğunluk: farklı yorumlar
Bir mesafe koşucusu için antrenman yoğunluğu, maksimum oksijen tüketiminin veya anaerobik eşiğin bir fonksiyonudur; rutin sırasında, bu parametreyi harici yük faktörleri (hız, süre, mesafe vb.) veya dahili olarak değerlendirebilecektir. yük faktörleri (özellikle kalp atış hızı veya yetenek testlerinde ayrıca kan laktat konsantrasyonu veya solunum gazları).
3 "süre içinde burpe hareketinde dirençli kuvvet antrenmanı yapmayı amaçlayan bir crossfitter için maksimum yoğunluk, o seride veya turda (set) gerçekleştirilebilecek maksimum tekrar sayısına (tekrar) karşılık gelecektir.
Yine de, İçinde dayanıklılık eğitimi kuvvet ve kas hipertrofisi geliştirmeyi amaçlayan aşırı yüklenmelerde, egzersizin yoğunluğu hemen hemen her zaman tek maksimum tekrarın yüzdesi ile ilişkilidir (% 1RM).
Yüzde yoğunluk tahmini ne için?
Yoğunluk yüzdesini hesaplamak, onu ölçmenin basit bir yoludur.
Yoğunluk, hacim ve yoğunlukla ters orantılı olduğundan, ölçmek mümkün olmasaydı, antrenman aşamalarını programlamak ve bireysel antrenmanları planlamak da aynı derecede olası olmazdı.
Aynı kümenin %RM ve rep arasındaki ilişkiyi özetleyen - aşağı yukarı doğru - belirli tablolar da vardır. O zaman toparlanmanın yeterli olması gerektiği kadar, set sayısı ve kas gerginliği (TUT) zamanlarının da yeterli olması gerektiğini söylemeye gerek yok.
Bu ilişkiler, belirli bir yoğunluk yüzdesiyle gerçekleştirilebilecek maksimum tekrarlara dayanır ve bu, eşmerkezli kas yetmezliğinin başarıldığını ima eder. Öte yandan, belirli bir tekrar rezervini korurken yüksek yoğunluk yüzdelerini benimsemek mümkündür.
Tampon adı verilen bu sistem, antrenman içindeki kas stresini sınırlamak için kullanılır. Çünkü yüksek derecede kas gerilimi, kas yetmezliğinden bağımsız olarak bile güç ve hipertrofi geliştirebilir., iyi sonuçlar alabilirsiniz yüzdeleri yüksek tutmak, tekrar sayısını azaltmak (böylece tampon görevi görmek) ve muhtemelen aynı kas için haftalık uyaran sayısını artırmak.
, yoğunluk ve modülasyonu yalnızca kuvvetin ifadesiyle ve / veya kas stresindeki artışla bağlantılıdır (başarısızlıkta maksimum).
Antrenman yükü, diğer ilgili antrenman parametreleri sayesinde, sadece doğrudan yoğunluğa değil, aynı zamanda uyarıcının hacmini ve yoğunluğunu da dolaylı olarak etkileyen bazı teknikler sayesinde arttırılabilir.
Süper Sette Yorgunluk
Süper sette (agonist kaslar) ön yorulma, antrenman uyaranını daha etkili ve spesifik hale getirmek için belirli bir harekette yer alan en zayıf ve en güçlü kasların yönetimine dayanan bir antrenman tekniğidir.
Bu nedenle daha fazla kas grubunu içeren çok eklemli egzersizlerde, daha fazla "pompalamak" istediğimiz kaslara kıyasla, genellikle daha küçük kaslar tarafından verim sınırının daha erken kazanıldığı görülür.
Örneğin, her şeyden önce sırtın gelişimi için tasarlanan halter sırasında, devam edememe, genellikle humerusu addüksiyon ve / veya uzatmaktan ziyade ön kolu esnetememe ile verilir.
Bu durumda, daha sonra çoklu eklemi ilişkilendireceğimiz düz kol aşağı çekme gibi izolasyon açısından daha yönetilebilir bir egzersizle büyük sırt kaslarını önceden yormayı seçeceğiz.
Örn: düz kol aşağı çekin 4-5 tekrar barbel sıra 1 set x 5-6 tekrar ile süper sette.
Dinlenme duraklama
Ancak İtalyanca'da "kurtarma molası", setler arasındaki klasik toparlanma olarak yorumlanmamalıdır.
Önceden tanımlanmış sayıda tekrar ile bir diğeri arasındaki ara süreden oluşur; 5-10-15-20 hatta 30 saniye olabilen bu duraklamadan sonra, başka bir sayıda tekrar yapacaksınız ve ardından başka bir "duraklama" ile devam edeceksiniz, bu kalıbı iki, üç veya dört mini set için tekrar edeceksiniz.
Örn.: 1. set 8-10 tekrar + 20 "dinlenme + max tekrar + 20" dinlenme + max tekrar + 20 "tekrar + max tekrar zorunlu.
Bu teknik, aşırı yükü sabit tutarak ve tekrarların kendiliğinden azalmasına izin vererek veya aşırı yükü azaltarak ve önceden ayarlanmış bir tekrar sayısını korumaya çalışarak veya tekrarları ve tekrarları korumaya çalışarak toparlanmayı 10'dan 30 ""e çıkararak uygulanabilir. aşırı yük değişmedi, ikinci setten son sete vb.
soyunma
Anlık başarısızlığa varmak gibi bir dizi tekrarın, ardından aynı sayıda tekrarın, ancak gerçekleştirilmelerine izin veren daha düşük bir aşırı yüklenmenin yapılmasından oluşur; hepsi en fazla 3 kez.
İzotonik makineler ile kolaylıkla gerçekleştirilir. Örn: 200 kg ile 6 tekrar yatay basın, 6 tekrar gerçekleştirerek 160 kg'da boşaltın, 6 tekrar gerçekleştirerek 120 kg'da boşaltın.
Sıkıştırılmış negatif tekrarlar veya toplam tükenme
Bu tekniğin amacını daha iyi anlamak için, her bir kas grubunun egzersizi sırasında, serinin sonunda nasıl anlık bir tükenmeye ulaştığının, sadece eşmerkezli veya daha doğrusu kasılmalı bir gevşeme elde ettiğini, ancak eksantrik olmayanı nasıl elde ettiğinin altını çizmek önemlidir.
Daha basit bir ifadeyle, bir set sırasındaki kas, egzersizin pozitif aşamasında negatif olandan daha erken yorulur, çünkü bu eğitim aşamasında daha güçlü ve daha dirençlidir, bu nedenle eforu eşitlemek için artan bir makineye ihtiyacınız olacaktır. Aşama sırasında yük.% 20-30 egzersizin negatifi ve daha sonra pozitif olandaki başlangıç u200bu200bbirine geri getirin.
Bu nedenle, negatif sıkıştırılmış tekrarlar tekniği, her iki eğitim aşamasının başarısızlığı yoluyla toplam enerji tükenmesini sağlamayı amaçlar.
Şu anda, karmaşık mekanik yapı gerektirdiğinden ve yüksek maliyetleri olacağından, toplam tükenme tekrarları için tasarlanmış makineler bulunmamaktadır. Ancak bu son derece kullanışlı teknik, egzersizin olumsuz aşamasında yüke basacak bir gözcü yardımıyla kullanılabilir; Söylemeye gerek yok, onun bu konudaki deneyimi temel olacaktır.
Örneğin: 80 kg ile 8 tekrardan oluşan 1 sette, tekrarın eşmerkezli fazını bağımsız olarak gerçekleştirin ve negatif fazda itin.
Negatif tekrarlar
Aşırı yük eşmerkezli kapasiteden çok daha yüksek olacağından, pozitif aşamada bir gözcü yardımıyla egzersizin yalnızca olumsuz aşamasını gerçekleştirmekten ibarettir.
Örn.: Aşırı yükü kapasitenizin %20'si kadar artırın. Partner, eşmerkezli fazda yardımcı olurken, sadece iniş fazının aktif olarak kontrol edilmesi gerekecek ve her tekrarda çok yüksek bir TUT korunacaktır.
Zorla tekrarlar
Kusursuz bir tarzda performans sergilemek ve maksimum tekrar sayısını kontrol etmek, eşmerkezli başarısızlık anında gözcünün devralmasını sağlamak ve böylece maksimum 1-2 tekrar daha fazla gerçekleştirmekten ibarettir.Bu durumda bile, partnerin doğru yardımını almak için gereklidir.
tepe kasılma
Yine de başarısızlığa getirilen bir setin sonunda, pozitif fazda birkaç saniye boyunca izometrik olarak bir yükün korunmasından oluşur.
Kısmi tekrarlar veya yarım vuruşlar
Özellikle bir gözcü olmadığında kullanışlıdır.
Bir setin sonunda, başarısızlığa ulaştığınızda, enerji rezervlerini daha etkin bir şekilde tüketmek için bazı kısmi tekrarlar yapın.
süper yavaş
Süper yavaş tekrar sistemi, oyun süresini değiştirerek egzersizin bir veya diğer performans aşamasının stresini en üst düzeye çıkarmak için çok kullanışlıdır.
Basitçe söylemek gerekirse, hem eşmerkezli hem de eksantrik fazlarda TUT'lerin arttırılmasını gerektirir; genellikle izometrik duraklamaların kurulmasıyla ilişkilendirilir.
