Dambıl ile Deadlift: Nasıl Yapılır ve Faydaları

Dumbbell deadlift, alt gövdeyi ve özellikle hamstrings, glutes, core, lats, omuzlar ve dörtlüleri çalıştıran bir egzersizdir.

kalça genişliğinde açık, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın.

Güçlü bir bel desteği, genel sırt ekstansiyonu ve skapular aktivasyon (omuzlar arkaya kilitlenmiş) duruşunu koruyarak, gövdeyi öne doğru bükerek ve dizleri bükerek ağırlıkları inciklere doğru indirin. Bu aşama, inhalasyon ve karın tutma aşaması sırasında gerçekleştirilir. Tabanda, yükün algılanması topuklar ve ön ayak arasında olmalıdır;

Kaval kemiğinizin ortasına geldiğinizde bacaklarınızla itin ve dik konuma dönene kadar sırtınızı çekin;

Tüm hareket boyunca, uyluk kaslarına ve kalça kaslarına odaklanmak ve sırtın tehlikeli açılarda aşırı yüklenmeden sinerjik olarak çalışmasını sağlamak için dambılları vücuda yakın tutmak.

çünkü halterin aksine, biraz eğitimli olsanız bile kaldırabileceğiniz hafif ve iddiasız olanlar var.

Sırt ağrısını hafifletirler

Journal of Strength'te Temmuz 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, doğru duruşla yapıldığında dambıl ile yapılan deadliftler sırtı güçlendirir ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Tüm vücudu çalıştırıyorlar

Dambıllı deadliftler, aynı anda birden fazla eklem ve kas grubu üzerinde çalışmanıza izin veren bileşik egzersizlerdir. Bu onları hareketliliği geliştirmede, kalori yakmada ve kas koordinasyonunu geliştirmede son derece etkili kılar.

Bir seferde yalnızca bir kas grubunu hedef alan izolasyon egzersizleriyle karşılaştırıldığında, bileşik egzersizler de güç oluşturmada daha iyidir.

aşağı ve geri ve ağırlığı indirirken ve kaldırırken pozisyonu koruyun.

. Bu, egzersizle rahat olmanıza yardımcı olabilir.

Alternatif olarak, bir elinizde sadece bir dambıl tutabilir ve diğer kolunuzu yanlarınızda bırakabilirsiniz.Bu şekilde core, vücudu sabit tutmak için daha da fazla çalışacaktır.

Sumo pozisyonunu benimseyin

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz uzakta ve ayak parmaklarınız yanlara doğru olacak şekilde ayakta durun. Kollar vücudun önünde, bacakların arasında düz durmalıdır. Deadliftin bu varyasyonu daha çok kalçalara odaklanır ve genellikle uzun boylu insanlar için daha rahat bir pozisyondur.

Bacaklarını sert tut

Hamstringleri daha da fazla etkilemek için, sert bacaklı halter kaldırmaları gitmenin yoludur. Duruş, temel duruşla büyük ölçüde aynı kalır, ancak dizler daha az bükülür. Hareketin sonunda, uylukların arkasında iyi bir gerginlik hissetmelisiniz.

Ofset konumu

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve geri adım atın. İndirirken ağırlığın çoğunu ön bacağınızda tutun ve arka bacağınızı destek ayağı olarak kullanın.