Bacakları Çalıştırmak için Lunge Varyasyonları

Kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını aynı anda çalıştırdıkları için alt vücut için ve kilo kaybını teşvik etmek için en iyi egzersizlerden biridir. Ancak, fitness rutininizi yalnızca bu hareketlere dayandırmanız önerilmez. İdeal olan, farklı egzersizleri değiştirmek ve hamle varyasyonlarını dahil etmektir, örneğin, ağırlık eklemek veya bir adım kullanımını dahil etmek.

en az üç nedenden dolayı tavsiye edilmez. Her şeyden önce, çünkü uzun vadede her zaman aynı tür aktiviteyi tekrarlamak etkinliğini azaltır: aslında vücut egzersize uyum sağlar, bu yüzden sonuçlar azalır. İkincisi, aynı şeyleri tekrar tekrar yapmak antrenmanı sıkıcı hale getirme riskini beraberinde getirir ve sıkıldığınızda yarıda bırakma riskini taşırsınız.Son olarak, tekrarlanan egzersizler vücudun belirli bölgelerini strese sokup yıpratarak sakatlanma riskini arttırabilir. nedenlerden dolayı, hamle varyasyonlarını tanıtmak iyidir.

arka zeminin hemen üzerinde asılı ve ön diz ayak bileğinin üzerinde.

Ellerinizi belinizde veya kalçalarınızda tutabilirsiniz.

Ön ayağı itmeden, ayakta durmaya geri dönmeden ve diğer bacak üzerinde tekrarlamadan önce pozisyonu birkaç saniye koruyun.

her elinde. Ağırlıkların hizadan dışarı çıkmadığından emin olun: sırtınızı düz tutun ve öndeki dizinizi ön ayağınızı takip edin. Diğer bacakta tekrarlayın.

İpucu: Yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın ve güçlendikçe kademeli olarak artırın.

işlevsel.

Pratikte, bu durumda arka arkaya birçok hamle yapmanız, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek zorunda kalmadan ilerlerken doğal olarak bacakları değiştirmeniz gerekir: standart bir hamle yapın, ancak ön ayağı itmek yerine arka ayağı itin ve bir adım daha at hadi Hangi bacağınızla ittiğinizi değiştirerek ileriye doğru yürümeye devam edin.

hamstringler. Ayrıca dizler için daha güvenlidirler.

• Denge için sırtınız düz ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun.
• Sol ayağınızla birkaç metre geri adım atın, sağ bacağınızı sıkıca yere bastırın.
• Yükün büyük kısmını üzerinde tutarken ön ayağı 90 derece bükün.
• Diz neredeyse yere değecek şekilde ayak parmaklarını ve arka ön ayağını zeminle temas halinde tutun.
• Arka ayağı itmeden ve tekrar ayağa kalkmadan önce pozisyonu bir saniye basılı tutun.
• Sağ bacakta tekrarlayın.

İpucu: Bu sürüm çok kolaysa ağırlıklar - halter, kettlebell, barbell vb. - ekleyebilirsiniz.

, hangi bacağın önde olduğunu değiştirin. , kalçanın esnekliği ve alt vücudun gücü.

• Normal bir ters hamle gibi, ayakta durun ve ardından sağ ayağınızla geri adım atın.
• Ellerinizi bir boksör gibi kalçalarınızda veya önünüzde tutun.
• Arka ayağı patlayıcı bir şekilde itin ve kalça yüksekliğinde (veya esneklik izin veriyorsa daha yükseğe) ön tekmeye doğru ileri doğru sallayın.
• Geriye doğru bir hamle yapın ve diğer tarafta aynı sayıda tekrar yapmadan önce sağ bacaktaki tüm tekrarları tamamlayın.