Plikometri ve Hidrasyon

günlük.

Shutterstock

Daha spesifik olarak, bu vücut kompozisyonu analiz sisteminin içsel kritikliklerini vurgulamaya çalışacağız.

ve sağlık profesyonelleri.

Vücut yağı ve su tahmini için düşük maliyetler ve uygulama hızı (denklemlerin kullanımı) onu başarılı ve yaygın hale getirmiştir.

Daha fazla bilgi için: Plikometri (yağ kütlesi) ve yağsız kütle (serbest yağ kütlesi).

Kıvrımın ölçümü şunları içerir: cilt (epidermis ve dermis), hipodermis (yağ dokusu) ve çoğu çevredeki alanlara akma eğiliminde olan birkaç deri altı sıvısı.

15 ila 60 yaş arasındaki hem erkekler hem de kadınlar için çok yönlü bir denklem, Jackson ve arkadaşlarının Nomogramını kullanarak vücut yağının tahminidir.

• erkek denekler için sağ bölgenin kıvrımları referans olarak kullanılır: göğüs, karın ve uyluk;
• kadın deneklerde ise vücudun sağ tarafında her zaman triseps, suprailiak ve uyluk bölgeleri kullanılır.

3 katın toplamı grafiğe eklenir ve hastanın yaşı ile hizalanır, böylece bu iki nokta arasındaki çizgi sırasıyla erkekler ve kadınlar için vücut yağ yüzdesini kesecektir. Bir örnek alalım.

pratik örnek

Diyelim ki vücut ağırlığı 100 kg, göğüs kıvrımı 15 mm, karın kıvrımı 20 mm ve uyluğu 20 mm olan 35 yaşında bir erkek deneği analiz etmemiz gerekiyor; bu nedenle toplam 55 mm'ye eşittir.

Bu değeri yaş çizgisiyle örtüştürerek vücut yağının %17'sini elde etmiş olursunuz: Bu değeri nasıl elde ettiğimizi pratikte anlamak için grafiği görelim:

Yayın Kurulu

Teoride, bu noktada, toplam ağırlıktan vücut yağ yüzdesinin ağırlığını çıkararak yağsız kütleyi hesaplayabilir, böylece yağ olmayan her şeyin kg olarak ifade edilen miktarını elde edebilirsiniz.

Ancak C" dikkate alınmayan bir değişkendir: hidrasyon durumu.

yağsız toplam suyun yaklaşık %73'ünü içerir.

Cilt plikometrisinin altında yatan sorun, tüm bireylerin "ortalama içinde kalan vücut hidrasyonu"na sahip olmamasıdır. Şunlara sahip olabilirsiniz:

• vücuttaki sıvı miktarında azalma, dehidrasyon olarak bilinen bir fenomendir ve bu son derece tehlikelidir ve aşırı durumlarda ölümcüldür. Antrenman sonrası yoğun ve uzun süreli bir spor tespiti klasiğidir;
• aşırı sıvı miktarı, "aşırı hidrasyon" veya su tutma olarak bilinen bir fenomen. Şiddetli hormonal dengesizliklerden mustarip olan veya birkaç saat sonra, özellikle oruçtan önce veya yoğun ve uzun süreli spor performansından önce büyük kanamalarla ölçülen kişiler için tipiktir.

Plikometri kullanarak vücudun hangi hidrasyon durumunda olduğunu anlamak mümkün değildir - bunun yerine bir bireyin vücut kompozisyonunu tahmin etmek için temeldir - ve bu nedenle denklemin sonuçları tamamen güvenilir olarak kabul edilemez.

Bu sorun, hidrasyon durumunun bir tahmininin de elde edildiği biyoempedans enstrümantasyonu (BIA) kullanıldığında kesinlikle daha düşüktür - ancak her zaman dolaylı olarak.

Bazal metabolizma hızının tahmini için plicometrik uygulama örneği

Oldukça yaklaşık ve tamamen didaktik bir akıl yürütme yaparak, önce önceki örneği ele alalım.

100 kg toplam ağırlık başına %17 vücut yağı olan denek, bir miktar serbest yağ kütlesine sahip olacaktır:

• FFM = 100 kg - %17 = 83 kg.

Bu değer üzerinde bazı hesaplamalar yaparak bazal metabolizma hızını da tahmin edebiliriz:

• BMR = 83 x 24 saat = yaklaşık 1992 kcal.

Tüm bunlar, denek ideal vücut hidrasyonu durumundaysa, yaklaşık %60'lık bir vücut suyu miktarı dikkate alındığında, cilt denklemi FFM'yi dolaylı olarak değerlendirmeye izin verir.

Bununla birlikte, bir dehidrasyon veya aşırı hidrasyon vakası ile karşı karşıya kalırsak işler değişir.

Dikkatimiz vücut yağına değil her zaman yağsız kütleye düşmelidir, çünkü vücut yağı günlük kalori gereksinimini tahmin etmek amacıyla bize herhangi bir değer vermez.Nedenini grafiksel olarak anlıyoruz:

Yayın Kurulu

Her 3 durumda da yağ kütlesi aynıdır. Şimdi, önceki örnekte olduğu gibi, bunun %17'ye karşılık geldiğini varsayalım.

1. İlk durumda, normohidrasyonda ve yağsız kütle, plicometri ile iyi bir yaklaşımla tahmin edilir, bu nedenle yaklaşık %83;
2. İkinci durumda, vücut yağının her zaman %17 olduğu bir dehidrasyon durumuyla karşı karşıyayız, ancak kalan %83'lük su daha az olduğundan ve aynı ağırlık için daha az olduğu için ilk durumdan farklı bir bileşime sahiptir. daha yağsız kütle. Bu durumda, deri testi yapılırken, "aslında orada olmayan suyu" hesaba katacağından aktif hücre kütlesi hafife alınacak ve böylece gerçekte daha az yağ varken daha düşük yağsız bir kütle görünümüne sahip olacaktır. Su;
3. Üçüncü durumda, vücut yağının her zaman %17 olduğu ancak kalan %83'ün birinci ve ikinci durumdan farklı bir bileşime sahip olduğu bir hiperhidrasyon durumu ile karşı karşıyayız, bunun nedeni gereğinden fazla su bulunması ve aynı ağırlık, daha az yağsız kütleniz var. Bu durumda, deri testi yapılırken, aktif hücre kütlesi, gerçekte aşırı olan suyu hesaba katacağından olduğundan fazla tahmin edilmiş olur ve böylece gerçekte sadece daha fazla su varken daha yüksek bir yağsız kütle yanılsamasına sahip olur.

Sayısal olarak, bazal metabolizma hızı hesaplaması çok fazla değişmezdi. Aslında, 100-200 kcal'den aşağı yukarı 100-200 kcal'den söz ediliyor ki, bu kilonun korunması amacıyla "göreceli bir öneme sahip olacaktır. Aslında, kronikte, fark, birçok kişinin inanmamızı istediği kadar önemli değildir. .Tabii ki, vücudumuz "matematiksel" olarak düşünülseydi, günde 150 kcal aşağı yukarı her ay bir buçuk kilo kilo almanıza ya da kaybetmenize yol açardı. Bu gerçekleşmez veya her durumda doğrusal ve sürekli bir şekilde olmaz. Gıda enerjisinin "aşamalı artışının", yağ rezervlerini depolamanın etkinliğini azaltmanın yollarından biri olduğunu söylemek yeterlidir - özellikle vücut geliştiriciler için ilginç.

Durum böyle olmasa bile, az ya da çok bir yürüyüş yeterli olacaktır. Sorun, konunun gerçek koşullarını analiz etmek istediğinizde ortaya çıkar.

İncelenen kişinin ilerlemesini izlemeyi sağlayan geçerli bir enstrümantasyona sahip olmak, ilerlemeyi veya gerilemeyi anlamak, ardından konuyu en uygun duruma getirmeye çalışmak için yemek ve jimnastik planını değiştirmenin gerekli olup olmadığını anlamak mümkündür. .

Kişisel bir fitness eğitim programına başladığınızı ve 8 hafta sonra vücut yağının %6'sı kadar bir kayıpla ilişkili yağsız kütle kaybı elde ettiğinizi varsayalım. Bu bir fiyasko olurdu.

Denek muhtemelen kilo ve vücut yağını kaybettiğini bilmekten memnun olacaktır, ancak ne yazık ki kalori yakmak için en değerli bileşen olan yağsız kütleyi de kaybetmiş olacaktır.

Ancak bir kişisel antrenör veya diyetisyen, alınan yolun şüpheli olduğunu hemen anlayacaktır. Bu gibi durumlarda yaklaşımınızı değiştirmelisiniz çünkü çeşitli problemler olabilir: denek yetersiz yemek yiyor veya çok fazla antrenman yapıyor veya çok az antrenman yapıyor veya kanser veya diğer tıbbi problemler gibi yağsız kütleyi etkileyen patolojik sorunları var. Bu, bir vücut kompozisyonu tahmininin sonuçları üzerinde düşünmemizi sağlamalı ve "vücudu optimal bir duruma getirmek ve ideal bir su durumu oluşturmak için dikkatin sadece vücut yağına değil, aynı zamanda yağsız kütleye de odaklanması gerektiğini" anlamamıza yardımcı olmalıdır. organizmanın tüm normal fizyolojik fonksiyonlarına izin vermek.

Plikometri, saha uygulamalarında temel bir değere sahiptir ve tekrar ediyorum, günlük kalori gereksinimini iyi bir tahminle tahmin etmek ve kişiselleştirilmiş gıda kılavuzları oluşturmak için kesinlikle yararlıdır.

Sorun, gerçek ilerleme değerlendirildiğinde ortaya çıkar, çünkü fazla tahmin veya eksik tahmin oluşabilir.