Buna ek olarak, onları üçüncü şahıslar tarafından kendilerine atfedilen ve birçoğunun kendilerini tanımladığı ve dolayısıyla rollerin dengesini değiştirme korkusuyla onlardan ayrılmanın zor olduğu sosyal rollere bağlayan psikolojik bileşenin üstesinden gelmenin zorluğu da eklenir. Yinelenen bir örnek, uzun süredir aşırı kilolu veya obez olan ve kilo verme yoluna başlayan ve ilk ve bariz sonuçları elde eden kişinin, aldığı yolla herhangi bir yapıcı bağlantısı olmadan çevresindeki insanlardan sözler duymasıdır. daha da fazla bilimsel ve / veya nesnel olarak ölçülebilir bir değer olmadan, örneğin: "nereye gitmek istiyorsunuz?" "dikkat edin çok kilo veriyorsunuz", "kendinize bakıyorsunuz" vb.
Ancak dikkatli olun, konuyu "geniş yeme bozuklukları (DCA) veya sınır çizgisine yerleştirebilmek gibi" "sınır" alışkanlık ve davranışların somut olarak çıkarılabileceği durumlardan bahsetmiyoruz. , "kişinin beden imajı, arınma yöntemleri, gıda üzerindeki kontrol kaybı, psikiyatrik komorbiditeler vb. Böyle bir durumda, üçüncü şahısların artan ilgisi ve uyarıları yerinde olacaktır.
Daha fazla bilgi için: Tıkınırcasına yeme ve tıkınırcasına yeme bozukluğuAyrıca, söz konusu kişiyi tanıyanların, kendilerini diyet ve antrenman programlarına fazla kaptırma, aşırıya kaçma ve dolayısıyla vaktinden önce terk etme eğilimi gibi bazı özellik ve tutumların farkında olabilecekleri de doğrudur; o zaman bile uyarılar yapıcı olacaktır.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, bunlar, kişiye olan bariz bir ilgiyle "maskelenen" duygusal tezahürlerdir. Öyle olsaydı, yapıcı, proaktif ve olumlu ifadelerle uğraşmazdık. Ve bu tür ifadeler, gerçek anlamlarını nasıl deşifre edeceğini bilmeyen insanlarda, amacı kırabilir ve başarılı olabilir.Neyse ki, birçokları için durum böyle değil, çünkü geri bildirim alma arzusu izin vermemek gibi. dış rahatsız edici ajanlar olayların doğal seyrini tehlikeye atar.
Aşağıda, özelleştirerek kendinizinkini oluşturmanın açıkça mümkün olduğu, yeni başlayanlar için bir corpora yeniden düzenleme program modelini rapor edeceğiz.
.Onları ayrıntılı olarak görelim.
Forma girmek için diyet
Muhtemelen basit "gıda ipuçları" olarak tasarlanan diyet, zayıflama sürecinde yağsız kütleyi desteklemeyi amaçlar, ikincisi vücut yağ kütlesinin azaltılması olarak anlaşılır.
Kilo kaybı sırasında kasları kaybetmek, bazal metabolizma hızında (MB) bir azalmaya neden olur - çünkü bunlar istirahatte tüketilen enerjinin en büyük payından sorumludur - sistemin uzun vadeli etkinliğini tehlikeye atar.
Temel metabolizma, aerobik-oksidatif sistem tarafından desteklenir; Birçoğu, bu dezavantajın üstesinden gelmek için, örneğin aerobik egzersizlerle daha fazla hareket ederek aktif harcamayı artırmanın da mümkün olduğu sonucuna varacaktır. Bu doğrudur, ancak özellikle eğitimsiz kişilerde aerobik makinesinin önemli miktarda karbonhidrat gerektirdiğini unutmayalım ki bu düşük kalorili bir diyette gereğinden az olma eğilimindedir. Bunları elde etmek için vücut, kas katabolizmasını kötüleştirme riskiyle proteinlerin amino asitlerini kullanır.Daha fazla tüketimin, sisteme uyumu kötüleştirme riskiyle birlikte daha fazla iştahı belirlediğinden bahsetmiyorum bile.
Dinlenme koşullarında ise daha fazla tüketen sadece bazal metabolizma olduğunda, lipidlerin (veya yağların) temel metabolizmanın kalori değerine katkısı %90'dır. Bu, artan bir baz metabolizmasına %90 uygulanmasının, aynı oranın (%90) daha düşük baz metabolizma değerlerine uygulanmasına kıyasla, enerji amaçlı net bir yağ kullanımına dönüştüğü anlamına gelir; kitle. Aksine göreceğimiz gibi eğitimin amacı da onu artırmak olacaktır.
Tekrar forma girmek için kas
Kas, kas hipertrofisini veya daha doğrusu (yağsız) kas kütlesinin optimizasyonunu veya kazanımını amaçlayan bir eğitim protokolü olarak tanımlanır. Stratejiler temel olarak ikidir: aşırı yüklerle antrenman (özellikle halter) ve vücut ağırlığı (kallisthenics). Not: Ağırlık çalışması, özellikle yeni başlayanlar için genellikle daha pratiktir, çünkü önemli ölçüde daha düşük güç seviyeleri gerektirir.
Bu, vücuda antrenman uyaranlarına kârlı bir şekilde ve aşırı antrenmanla sonuçlanmadan uyum sağlama imkanı vermek için üç haftalık bir sıklıkta yapılandırılabilir. Süre 50-60 dakika ile sınırlıdır, "antrenman yoğunluğu her zaman yüksektir." Bu durumda yüksek yoğunluk (HIT), bir tekrara (1RM) izin verdiği maksimumun% 65 ila 90'ı arasındaki iş yüklerinin seçimi anlamına gelir, 6 ile 12 arasında bir dizi tekrar (tekrar) üzerinden ve 60-120" arasında değişen duraklamalarla uygulanır. Kullanılan ağırlıklar (kg) ve gözlemlenen duraklamalar, farklı programlarda serileri (setleri) işaretleyen tekrar sayısının bir fonksiyonudur.Uygulama tekniği yavaş, kontrollü, maksimum kısaltmada duraklamalar ve eksantrik fazda vurgu ile.
Ağırlık çalışması, kasların korunmasını veya büyümesini desteklemenin yanı sıra, "sistolik basınç stresi" nedeniyle hafif bir kalp ventriküler hipertrofisine neden olur.
Forma girmek için aerobik antrenmanı
Bununla birlikte, ağırlık çalışmasıyla birlikte, düşükten yükseğe değişen yoğunlukta bir aerobik antrenmanı birleştirmek esastır.Bu farklı amaçlar içindir:
- Zayıflama, doğrudan ve dolaylı
- Genel olarak sağlık, metabolik, kardiyovasküler vb.
Düşük yoğunluklu aerobik protokol, yağların glikoz yerine enerji harcamasına daha fazla katkısını desteklemek için aç karnına gerçekleştirilebilir. Bu, orucun kendisinin hormonal yapısı veya glukagonun (katabolik) insülin (anabolik) üzerindeki prevalansı tarafından belirlenir, her ikisi de glisemik düzenleme işlevlerine sahiptir, ancak birbirine zıttır. Glukagon ayrıca adipoz trigliseritlerin kullanımını teşvik eder ve lipolizi azaltır, insülin ise bunların tasarrufunu ve liposentezini destekler.
Ancak bugün, belirli bir metabolik yolu zorlamanın gerçekten mümkün olduğunu varsayarak, vücudun en çok tüketileni mümkün olan en kısa sürede geri yüklemeye çalışacağını biliyoruz. "Yağda çözünen vitaminlerin alımı" ile ilgili olduğu için, bu sistem artık gereğinden fazla önem taşımamaktadır ve farkı yaratan tüketilen toplam kaloridir.
Ayrıca, aerobik aktivite kalp için bir "diyastolik hacimsel stresi" temsil eder.Sonuç olarak, kalp odacıklarının hafif bir genişlemesini belirler, bunun sonucunda kalbin içinde daha fazla kan dolması ve heterometrik kasılma mekanizmasında daha fazla güç oluşur. Frank-Starling yasasına göre). Teoride, hafif ventriküler hipertrofi varlığında daha geniş kardiyak odacıklar, kardiyak hemodinamiğin daha büyük etkinliğini belirler.
Daha fazla bilgi için: Bodyrecomposition: Body recomposition , trigliseridemi, kolesterolemi, kan basıncı, vb.).Buna dayanarak, ilerlemenin tutarlılığını sağlamak için 3 nokta tekrar özelleştirilecektir. Bu değişim, bazen önemli değişiklikler gerektirse bile, sonuç elde edilene kadar devam etmelidir.
Daha fazla bilgi için: Remise ve Forme onu üstün bir şekilde ve özellikle iki nedenden dolayı suçluyor:- Yüksek ağırlık aynı zamanda serbest vücut egzersizlerinin çoğunu, yani "güdümlü" makine kullanmayanları gerçekleştirmeyi zorlaştıran duruş sorunlarına da neden olur (örnek: aynı egzersize kıyasla "serbest bir halterle çömelme zorluğu". çok gücün yardımı)
- yüksek vücut ağırlığı (yüksek kantitatif yağ kütlesi seviyeleri ile karakterize edildiğinde) bir sedanter yaşam tarzı durumu ile birlikte daha az kas esnekliğine ve bunun sonucunda tek hareketleri toplam eklem aralığı ile tam uyum içinde gerçekleştirmede içsel zorluğa yol açar.
Bu iki nokta, neden genellikle nispeten uzun bir süre beklemenin gerekli olduğunu açıklar: tekrarları tam eklem aralığında gerçekleştirmek, tek hareketlerde daha fazla verim elde etmek, güç ve dayanıklılık kazanmak.
Daha fazla bilgi için: HardGainer: Anayasaya Göre Yalın Ağırlık - Hesaplama - Fiziksel uygunluk etiketine sahip diğer makalelere bakın
