Quercetin: Hangi besinlerde bulunur

flavonoidler adı verilen bir grup bitki bileşiğine aittir ve meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bazı bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Aynı zamanda Ginkgo biloba, sarı kantaron ve bir tür mürver olan Sambucus canadensis gibi bazı şifalı bitkilerin bir bileşenidir.

Bu flavonoidden günde kaç gram alınmalıdır? Ortalama olarak, insanlar belirli yiyecekleri tüketerek günde 5 ila 40 miligram quercetin alırlar. Ancak çok fazla meyve ve sebze yiyerek günlük alım 200-500 miligrama kadar çıkabilir.Her gün alınması gereken kersetin miktarı için kesin ve net bir sayı yoktur, ancak çoğu beslenme uzmanı 500 ile 1.000 arasındaki dozları önermektedir. Günde miligram aynı dozda quercetinin faydaları üzerine yapılan birçok çalışmada da bahsedilmiştir.

Pek çok quercetin takviyesi vardır, ancak quercetin alımını artırmak için en iyi saldırı planı, diyetinize kapari, kırmızı soğan, organik lahana ve domates gibi quercetin açısından zengin çeşitli yiyecekleri dahil etmektir. tıbbi tavsiye önerilir.

oksidatif hasara neden olan ve kanser, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Bilimsel araştırmalar ayrıca, kersetin alımını alerjiden kurtulma ve oldukça etkili bir bağışıklık desteği ile ilişkilendirmiştir: bunların tümü, bir prebiyotiğe benzer etkisi ve bağırsaktaki iyi bakterileri beslemesi sayesindedir. Vücut iltihaplandığında histamin salgılayan mast hücrelerinin aşırı aktivasyonunu sinerjik olarak önlemeye yardımcı olan C vitamininin etkilerini de arttırır.Flavonoid ailesinden bu bileşik aynı zamanda doğal bir antiviral olan çinkoyu hücrelere taşıyabilmektedir. viral replikasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

ek faydalar sağlamak için sinerjik olarak çalışan ek fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller de sağlar.

Quercetin seviyesini yükseltmek için, bu gıdaların çeşitli günlük alımı tavsiye edilir:

kapari: en yüksek quercetin içeriğine sahip yiyecek. 181 mg / 100 g içerir. Flavonoidler açısından zengindirler, kandaki seviyeleri düşürdükleri için kolesterol metabolizması için faydalıdırlar, "anti-inflamatuar ve antitrombotik etki;
kırmızı soğan: C vitamini, demir, E vitamini, selenyum, iyot, çinko ve magnezyum içerir. İdrar söktürücü ve arındırıcı. Kırmızı soğan 20 mg / 100 g kersetin içerir;
kırmızı elmalar: vitaminler, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum, fosfor, çinko, magnezyum ve bakır açısından zengindir. Quercetin içeriği: 4.4 mg / 100 g;
üzüm: çilek, özellikle yaban mersini (18 mg / 100 g) ve siyah kuş üzümü (6 mg / 100 g) ile flavonoidlerin en yüksek katkısı olan meyve;
kirazlar: C ve A vitaminleri bakımından zengindirler, bağışıklık savunmasının düzgün çalışmasına katkıda bulunurlar. Ayrıca folik asit, kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve kersetin gibi flavonoidler içerirler;
arpacık soğanı: tiroid ve beyin sağlığına ve kolesterole karşı faydalı olan iyot ve antioksidanlar içerir;
lahana, brokoli ve Brüksel lahanası: kükürt, kalsiyum, selenyum, magnezyum, potasyum, fosfor, bakır, sodyum, folik asit de dahil olmak üzere B vitaminleri ve aynı zamanda E vitaminini kolayca emilebilen C vitamini içerirler. hücresel yaşlanmayı yavaşlatan antioksidan özellikler. Örneğin brokoli, 3.2 mg / 100 g kersetin içerir;
domates: Organik olarak yetiştirilen domatesler, geleneksel meyvelerden %79'a kadar daha fazla kersetin içerir. Potasyum, fosfor, C vitamini, K vitamini ve folat içerirler. Domateslerin kırmızı rengi bir antioksidan olan likopenden kaynaklanır;
turunçgiller: Kalsiyum, potasyum, demir ve fosfor, A, B ve C vitaminleri, flavonoidler, antioksidanlar, terpenler ve pektinler açısından zengindir.
yeşil ve sarı biber: kersetin, solanin, potasyum, beta-karoten, lif bakımından zengindir. Arındırıcı ve idrar söktürücü güce sahiptirler;
ceviz, badem ve antep fıstığı: Omega3 yağ asitleri açısından da zengindir. Omega 3 eksikliğine ve bununla nasıl başa çıkılabileceğine dikkat edin.
kuşkonmaz: pişmiş asapragi, çiğ olanlardan daha yüksek bir kersetin konsantrasyonuna sahiptir;
karabuğday: En yüksek miktarda kersetin içeren tahıl. Aynı zamanda düşük bir glisemik indekse ve birçok lif, onu şeker hastalarının diyetine uygun hale getiren ve düzenli bağırsak geçişini uyaran özelliklere sahiptir.
siyah ve yeşil çay: büzücü özelliklere sahip tanenler ve polifenolik bileşikler içerirler - bir fincan çay içtikten sonra ağız kuruluğu hissinden sorumludurlar - antiseptikler ve dezenfektanlar;
mürver infüzyonu: mürver flavonoidler (sambucina), yağ asitleri, tanenler ve polifenoller içerir. Soğuk algınlığı semptomlarına ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı etkilidir.