Bunun nedeni, şimdi belirlendiği gibi, kilo kaybı için metabolik potansiyelin çok kesin biyolojik sınırlara sahip olmasıdır.Ayrıca, çeşitli diyet denemelerinde kademeli olarak azaltılan çok önemli bir psikolojik sınır da devreye girer - azalmış uyumun açık bir işareti terapi ile.
Peki iki ayda 15 kilo verdiğini iddia edenler nasıl oldu? Kesinlikle kısmen kilo vererek, ama aynı zamanda dehidrasyon ve kişinin kas trofizminin bir kısmını kaybetmesiyle; bu son iki sonuç bu nedenle basit bir yanılsamadır, aslında, nüksetme riskini artıran bir yan etkidir (kaybedilen kiloları geri kazanmak ve bazen daha büyük ölçüde).
Kilo vermek mutlaka kilo vermek anlamına gelmez. Gerçekten de, kaybedilen kiloların büyük ölçüde kas kütlesi ve sudan oluştuğu özellikle olumsuz durumlarda, kilo kaybının inanıldığından çok daha az olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Bunun nedeni, kilo kaybına rağmen vücut kütlelerinin oranının biraz iyileşmesidir. Aynı zamanda, hem zihin hem de beden için genellikle iyi bir şeye yol açmayan çok güçlü bir stres vardır.
Peki kilo vermek için nasıl bir yol izliyorsunuz?
Daha fazla bilgi için: Zayıflama Diyeti diyetle tanıştırır.
Enerji harcamasının çoğunun bazal metabolizma (MB) tarafından karşılandığını, ardından motor aktivite, eğlence aktivitesi, gıda sindirimi ve daha fazlasının (ısı düzenleme vb.)
Enerji dengesine birkaç cephede müdahale etmek mümkündür:
- Enerji alımını azaltın (daha az yiyin);
- Kalori harcamasını artırın.
İkincisi ile ilgili olarak, her şeyden önce müdahale etmek mümkündür:
- Doğrudan kalori tüketimini artırarak - yüksek hacimli aerobik fiziksel aktivite özellikle uygundur;
- Önemli bir EPOC (Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi - egzersiz sonrası ek oksijen tüketimi) oluşturma - anaerobik veya karışık yüksek yoğunluklu veya çok yüksek hacimli aerobik motor aktivite özellikle uygundur;
- Vücudun ana enerji tüketimi aracı olduğunu bildiğimiz kas kütlesini uygulamak - her şeyden önce hipertrofik bir arka plana sahip kas güçlendirme aktivitesine katkıda bulunur (yüksek yoğunluklu anaerobik, kasın enine çapındaki artışa özel).
Not: Belirli hipertrofi protokollerini uygulamadan bile, motor antrenmanı, kas kütlesini kısıtlayıcı bir diyetten daha fazla, ancak yerleşik bir yaşam tarzının varlığında korumanıza izin verir.
Daha fazla bilgi için: Kilo Vermenin En İyi Yolu , hem mutlak hem de yüzde (% BF). Kaç tane? Başlangıç durumuna bağlı olarak ayda yaklaşık 3 veya maksimum 4 kilogram. Obezlerin daha büyük bir başlangıç ilerlemesine sahip olması mantıklıdır, ancak atılacak bir avuç kilogramı olanların daha fazla sabrı olması gerekecektir.
Ancak gördüğümüz gibi, farkı yaratan kalori dengesi olsa bile, uygun bir fiziksel aktivite protokolü olmadan kilo vermeye çalışmak mantıksızdır. Bunun nedeni, "aslında" kilo vermeden kilo vermek, her açıdan olumsuzdur; tam tersine, kiloyu değiştirmeden bile kas kazanmak son derece olumlu bir etkidir - özellikle kadınlarda çok zor da olsa.
Sonuç olarak kilo vermenin amacı sadece sayısal olarak kilo vermek değil - eğer öyleyse, bu psikolojik ihtiyacın nedeni üzerinde durmanızı tavsiye ediyoruz - aynı zamanda bir vücut yeniden kompozisyonu - bu nedenle teraziyi ve mezurayı vermek esastır. daha doğru bir genel değerlendirmeye odaklanarak hak ettikleri önem.
Daha fazla bilgi için: Nasıl kilo verilir ve susuzluk;
- Normokalorik alımı (fiziksel aktivite dahil) belirleyin ve bundan ayda her bir kilo için kaybetmeyi düşündüğünüz kalorinin %10'unu çıkarın: kiloda kalmak için günde 2000 kcal'a ihtiyacınız olduğunu ve ayda 3 kilo vermeyi düşündüğünüzü varsayarsak ( - %30, önerilen), önerilen düşük kalorili diyet 1400 kcal'a karşılık gelecektir.Alternatif olarak, daha yavaş ama aynı zamanda daha az stresli bir kilo kaybı için, antrenmanı hesaba katmayan - örneğin 1850 kcal - ancak her gün antrenman yapan bir kalori alımı seçebilirsiniz; bu sistem genellikle günde 1-2 kg kaybetmenize izin verir. ay;
- Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayın: Su, lif, mineraller, vitaminler ve antioksidanlar dahil olmak üzere hem besinleri hem de besin faktörlerini bir bütün olarak sağlamak için diyet dengeli ve çeşitli olmalıdır;
- Enerjik makro besinleri paylaşın: Protein alımı, motor aktivitenin düzeyine ve türüne bağlıdır, ancak hepsinden önemlisi kas sisteminin boyutuna bağlıdır. Toplam kaloriyi azaltarak büyür (1,5 ila 2,2 g / kg). Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır ve diğer yandan içerdikleri lipidler (toplam kalorinin yaklaşık %25'i), esansiyel yağ asitlerinin ve yağda çözünen vitaminlerin payını garantilemek için kullanılır;
- En az 5 öğün yemek daha iyi sindirilebilirlik ve gıda yönetimi sağlar;
- Aerobikten kaslara, düşük ve yüksek yoğunlukta, esnekliği ve eklem hareketliliğini ihmal etmeden eksiksiz bir şekilde antrenman yapın Antrenman sayısı, antrenman yüküne, dolayısıyla yoğunluk, hacim ve yoğunluğa bağlı olarak 3 ila 6 arasında değişir.
.jpg)
