Kafein, kimyasal olarak kahve çekirdeklerinde, çay yapraklarında, çikolatada, kakaoda ve kola tohumlarında (bir Afrika bitkisi) doğal olarak bulunan "purinler" (kimyasal terim 1,3,7-trimetilksantindir) adı verilen bir madde grubuna aittir.
Kafein genellikle gazlı içeceklere ve birçok reçetesiz ilaç veya takviyeye eklenir. Doğada kafein içeren altmış üç bitki türü vardır.
Kafeinin Etkileri
Kafeinin ergojenik etkileri henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, artık katekolaminlerin salınımının aracılık ettiği kesin görünmektedir. Bu hormonlara sırasıyla adrenalin ve noradrenalin veya epinefrin ve norepinefrin denir. Ani ve yoğun bir korku veya çaba sırasında maksimum olan eylemleri hem merkezi hem de çevresel olarak hareket eder. Vücudu bu büyük psikofiziksel bağlılığı desteklemeye hazırlamak için katekolaminler:
- koroner akışı artırmak (kalbe artan kan akımı)
- kalp debisini artırmak (dokulara artan kan akışı)
- sistolik kan basıncını arttırırlar
- kas, böbrek ve kutanöz kan akışını arttırırlar
- metabolizmayı artırmak
- glikoz üretimini (glikojenoliz) ve lipolizi arttırırlar
- yağ ve sinir hücrelerinin adenosin reseptörlerini bloke eder (lipolitik ve uyarıcı etki)
Diyet ve kafein
Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen kafeinin %45'i kahveden gelir, kafeinin diğer önemli besin kaynakları çay, kola benzeri içecekler, enerji içecekleri, ilaçlar (diüretikler, zayıflama ve ağrı kesiciler başta olmak üzere) ile temsil edilir.
Yaygın olarak kullanılan içeceklerdeki ortalama kafein içeriği
LÜTFEN DİKKAT: Sporcularda, çeşitli gıdalarla alınan kafeinin toplam etkisinin dopingle mücadele yönetmeliğinin koyduğu sınırları aşmaması için dikkate alınması gerekir.
Geleneksel mocha kahvenin kafein içeriği espressodan daha yüksektir.
Kadınlarda bazı kontraseptiflerin (etinil estradiol) kullanımı kafeinin etki süresini yaklaşık %50 oranında artırır.
Bazı ilaçların kafein içeriği yüksektir (tablet başına 100-200 mg)
Diyet, kafeine bireysel tepkiyi etkileyebilir. Bu maddeye karşı farklı hassasiyet, bu nedenle, onu alanların yeme alışkanlıklarının analiz edilmesiyle de açıklanabilir. Örneğin, kahvede bulunan kafeinin tabletlerde satılandan daha düşük bir ergojenik etkinliğe sahip olduğu görülmüştür.Çalışma öncesi yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketen deneklerde kafein alımından kaynaklanan yağların mobilizasyonu daha düşüktür. yemek. Maddeye bağımlılık da çok önemlidir, organizmanın farmakolojik etkisine karşı bir tür direnç geliştirme süreci. Kafeinin ergojenik etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, sporcu yarışmadan önceki dört ila altı gün içinde kafeinli yiyecekler, ilaçlar ve içecekler tüketmekten kaçınmalıdır.
bilim için kelime
Tüm çalışmalar kafeinin ergojenik etkilerini doğrulamasa da, çoğu düşük dozlarda bile bu özellikleri geliştirir. Bunlardan bazılarını görelim:
bir çalışmada, yüksek dozlarda (10 mg/kg vücut ağırlığı) kafein tüketen bazı sporcular, plasebo veya kontrol koşulları altında tedavi edilen diğer sporculardan %19 daha iyi performans gösterdi. Test, fiziksel yorgunluğa kadar devam eden bir koşu bandı egzersizinden oluşuyordu.
Diğer çalışmalar, kafeinin maksimum ergojenik etkisinin 5 mg/kg mertebesindeki dozajlarla elde edilebileceğini göstermiştir.Bu dozlarda, idrardaki kafein konsantrasyonu, IOC tarafından belirlenen sınırlardan bile daha düşüktü.
Daha yüksek miktarlar, atletik performansta önemli gelişmeler getirmemektedir.
Orta yoğunluktaki egzersizlerde kafeinin kas sistemi üzerindeki etkileri en üst düzeydedir, tersine maksimum güç veya kuvvet üzerinde herhangi bir olumlu etkisi gösterilememiştir.
kafein alımı
Olumlu etkileri en üst düzeye çıkarmak için, spor müsabakasından 180 ila 75 dakika önce vücut ağırlığının kg'ı başına 3 ila 6 mg kafein alınması önerilir. Dayanıklılık performansları sırasında, örneğin bitiş çizgisine bakıldığında, küçük dozlar da alınabilir.
Büyük bireysel değişkenlik göz önüne alındığında, yarışmadan önceki üç gün içinde kafeini almaktan kaçınarak antrenmanda kafein kullanımını denemek iyi bir fikirdir.Olası yan etkilerden dolayı kullanmadan önce bir doktora danışmanız önerilir.
doping kontrolleri
Kafein ergojenik etkilerinden dolayı sporcular tarafından serbestçe tüketilemez. Dopingle mücadele makamları, aslında, bu maddenin kullanımının doping olarak kabul edildiği ve bu nedenle sporcunun diskalifiye edilmesiyle cezalandırıldığı alım konusunda sınırlar koymuşlardır.
Bir denek, idrardaki kafein konsantrasyonu 0.012 mg / ml'yi (= 12 mcg / ml) * aştığında doping kontrolleri için pozitiftir. Kafein, karaciğer tarafından kişiden kişiye farklı oranlarda (biraz alkol gibi) metabolize edildiğinden, alım dozunun bu eşiği aşabileceğini tam olarak belirlemek kolay değildir. Bu sınır değere genel olarak 800-1200 mg saf kafein veya 8 fincan sert kahve tüketilerek ulaşılabilir.
Bu nedenle müsabakadan önceki üç saat içinde 6-8 fincan espresso veya iki-üç fincan geleneksel kahveyi aşmamanız tavsiye edilir. Olası katkı etkisine (enerji içecekleri, kahve ve uyuşturucular veya diğer kafein bazlı içeceklerin aynı anda alınması) özellikle dikkat etmek de önemlidir.
* Bu değerler ait oldukları spor federasyonuna göre az da olsa farklılık gösterebilir.
Yan etkiler
500-1000 mg'ın üzerindeki dozlarda kalp ritmi değişiklikleri de görülebilir (taşikardi ve ventriküler ekstrasistol). Kafeinin LD-50'si (nüfusun %50'si için öldürücü miktar), önerilen değerlerin otuz katı üzerinde 150 mg/kg ağırlığa karşılık gelir.
