Omuzlara binen yükün, omurganın uzunlamasına ekseni boyunca belirli bir basınç oluşturduğuna dikkat edilmelidir.Ancak, baş üstü yük ve oturma pozisyonu ile yapılan egzersizlerden farklı olarak omurga ile ilgili problemlerle nadiren karşılaşılır (boynun yukarısındaki itmelerde olduğu gibi). Konsantrik faza geçmeden önce geniş bir hareket aralığının yapılması, ardından ayağın iyi uzatılması, Aşil tendonunun gerilmesi gerektiğine dikkat çekeceğiz.Triseps suralını geniş bir hareket aralığında çalıştırmak bu kası daha işlevsel hale getirir. Unutulmamalıdır ki, yürüme ve koşmada bu kas grubu esas olarak arkın son kısmındaki kısalmada çalışır.Bu tüm motor ünitelerin katılımını engeller, dolayısıyla uyumlu bir gelişmeyi engeller. doğal olmayan ve potansiyel olarak zararlı telafi edici mekanizmaların başlatılması.
Belirli bir makinede oturmak
Aynısı ayakta buzağı yükseltme için de geçerlidir. Ayrıca, yükün çok ağır olması ve dizlere oturan dolgunun yeterince yumuşak olmaması yani stres etkenini iyi ve tam olarak yastıklamaması durumunda bu egzersizde ezilme riskinin olduğuna dikkat çekiyoruz. Sonuç, dokunulduğunda acı veren morlukların oluşması, yarışma öncesi veya çekim öncesi bir kabus. Bunu düzeltmek için başka bir eşdeğer egzersize geçmek ve oturmuş baldır kaldırmayı sadece direnç aşamasında, yani birkaç tabak kullandığınızda kullanmak gerekir.
Bununla birlikte, makine buzağı yükseltmeleri düşük bir yaralanma riski altındadır.
Eşek - ortakla birlikte dorsey buzağı yetiştirme
Bu egzersiz, halter zamanlarının başlangıcına kadar uzanır; ancak, sırtına ata biner gibi oturan bir ortak masadaki kartları değiştirir.
Bu alıştırma:
- Egzersiz ihtiyaçlarınıza göre gözcünün kilo almasını veya kilo vermesini sağlamadığınız sürece, yükün ilerlemesine veya gerilemesine izin vermez;
- Akut yaralanma riski açıktır: partner "ata" atladığında, hem talihsiz düşüşlerle hem de ayak tabanları kayarak dengesini kaybedebilir.
Omurgada aşınma ve yıpranma riski ise, partnerin son sakral bel / koksus kemiğinden ziyade sternum omurlarına oturması durumunda artar.
kaldıraç kolu artar ve ön çapraz bağ üzerinde güçlü bir stres ile femura göre tibial platoyu yerinden çıkarma eğiliminde olan bir stres etkeni oluşturulur. Bu, yük ne kadar büyükse doğrudur. Açıkçası, ön çapraz bağ ameliyatı olan herkes bu durumdan kaçınmalıdır. Diğer denekler, egzersizi konsantre, yavaş, kontrollü bir şekilde, hatta daha düşük tekrarlı serilerde gerçekleştirerek, kaldıracın kolunu kuvvetleriyle orantılı hale getirmeye özen göstermelidir.
bir makine tarafından yönlendirilen başka bir tek eklemli egzersizdir, bu nedenle düşük yaralanma riski vardır.
Diz ekleminin stabilitesi, sahadaki tüm kuvvetlerin yeterli tonu ile verilir. Patellar stabilite için hamstring kaslarının (bacak fleksörleri) tonunun kuadrisepsin tonuyla aynı hizada olması önemlidir. Deadlift, hiperekstansiyon, günaydın gibi kalça ekstansiyon egzersizlerinde hamstringin kısa başı çalışmadığından, bu egzersizin öğrencinin antrenman protokolü içerisinde bulunması önemlidir.
travma riski doğada bile akuttur.
Shutterstock
Endüktör grubu (pektineus, kısa endüktör, büyük addüktör ve gracilis) ischio-pubik bölgeden kaynaklanır ve oldukça hassas proksimal tendonlara sahip olma özelliğine sahiptir, bu nedenle uzamaya duyarlıdır.Bu nedenle yaralanma riski makinenin üzerine oturduğunuzda ortaya çıkar ve ilk iki tekrarla başlıyoruz.Bu, yırtılma olasılığının önemli olduğu aşamadır.Dikkatli eğitmen, etkili seriye başlamadan önce, öğrenciye bu makinede iyi ısınmasını öğretmeye özen gösterecektir. eşmerkezli fazı çok yavaş başlatmak için ilk iki adduksiyona kollarıyla eşlik edin.Görünürdeki zararsızlık nedeniyle de bu egzersizde incinme riski olan birçok insan var. Herkes çömelme kafesine ihtiyatla ve hürmetle yaklaşır, çok azı aynı şeyi bir makinenin önünde hafif efemine bir görünüme sahip ancak naif için çok sinsi yapar.
gluteus maximus ve hamstring için ısınma ve "nazik" germe egzersizleri ile kendimizi hazırlıyoruz.
Aslında bu egzersizin negatif aşamasını doğru bir şekilde yapmak istiyorsanız çok esnek kalça ekstansörlerine sahip olmak iyidir.Aslında inme aşamasında yukarıdaki kaslar çok sert ise omurgayı içe doğru bükmek kendiliğinden olacaktır. fleksiyon.bir yükün varlığında zorlanır, sinirlerin sıkışmasıyla, lumbago ve siyatik için etiyolojik bir durum olan nükleus pulposusun zorla yer değiştirmesi vardır.Açıkçası, zorlama abartılıysa, herniasyon meydana gelir.Bu harekette bu nedenle sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmak önemlidir: Bel bölgesinin lordotik bile kalması önemli değildir, ancak düzleşmenin ötesinde bükülmemesi önemlidir.Deadlift özellikle erkekler için çok önemli bir egzersizdir. Kilo almakta zorluk çeken bir ektomorf için, tüm fiziği oluşturmak için tek gereken deadlift, squat ve bench press yapmaktır. Deadlift önemli olduğu için bunlardan vazgeçmemelisiniz (gerçekten engelleyici patolojiler hariç), kondisyon aşamasında, gerekirse uzatmayı düşünmeden iyice öğrenmelisiniz.Bu nedenle kalçayı mutlaka esnetin ve yapın. özel germe egzersizleri ile ekstansörler esnektir. Negatif fazı lomber vertebra ile en geç düzleşmeden önce gerçekleştirin Deadliftlerin travma potansiyeli ile ilgili diğer endikasyonlar:
- Halterin kayma riskini en aza indirmek için kavrama etkili olmalıdır, bu da ayaklara yıkıcı bir şekilde düşebilir, bant veya kanca kullanımı faydalı olabilir;
- Kaldıraç kolunu, dolayısıyla gövdenin dengeleyici kasları üzerindeki baskıyı azaltmak için, eşmerkezli ve eksantrik fazlarda, barbell veya dambıl her zaman bacaklara ve uyluklara yapışık olacak şekilde kaydırılmalıdır: tork Bu duruma uyulmaması halinde yaratılan, potansiyel olarak arkaya zarar verir.
Aşağıdaki akut travma risklerini sunar:
Ayak bileği bağlarından etkilenir: Ayak, vücudun ön düzlemine dik, hamle fazında düz eğilmediğinde. Eğri bir şekilde aşağı inmek, önemli bir burkulma riskiyle (ayağın içbükey veya dışbükey olarak desteklenmesine bağlı olarak medial veya lateral tarafta) ayak bileği için doğal olmayan streslere yol açar;
Diz ekleminin medial ve lateral kollateral bağlarını etkileyen: inen fazda femur ayak ile aynı hizada tutulmaz (ve vücudun ön düzlemine hem düz hem de dik dedik). doğal olmayan ve potansiyel olarak tehlikeli kayma çapraz bağlar için de kuvvetler.
Frontal lunges egzersizi ayrıca aşınma travması riski taşır.Yukarıda belirtilenlere ek olarak (yoğunluk aşırı değilse ve yanlış uygulama uzun sürerse aşınmadan olabilir), bu durumda patellar tendonun iltihaplanma riski vardır. yürütme sırasında gövdenin yere dik olarak dik tutulmadığı. Aslında, iniş sırasında gövdeyi öne doğru esnetmek doğaldır. Bu yanlıştır, çünkü dizi aşırı yükler, patellayı tendona iter. Lunge tam yapılırsa, femur ve tibia arasındaki açı 90 ° 'den azsa ve ayağın tüm tabanı desteklenmiyorsa, kendini uçla sınırlayarak daha doğrudur. Dansçıların pointe'a inme alışkanlığı vardır. Bu nedenle: ayağın tüm tabanı yerine ayak parmaklarına inme ve/veya tam hamle ve/veya gövde öne eğilme = patellar tendonun iltihaplanma riski daha yüksektir.
aynısı cephe için de geçerlidir, ancak burada yaralanma olasılığı daha yüksektir. Aslında, cephedeki karşılığına göre daha doğal olmayan bir egzersizdir. Yanal hareketi, ayağın desteklenmesi ve yukarıda belirtilen femur ile hizalanma hatalarını kolaylaştırmasına yol açar. Ayrıca bu durumda gövdenin dik olması ve destek ayağı yönünde yana eğilmemiş olması önemlidir. Bu nedenle: Yan hamleler = ön hamlelerle aynı travma, ancak çok daha olası. kuvvet/kütle çalışırken femur ile tibia arasındaki 90° açının altına düşmemeye özen gösterilmelidir.
Bu egzersizler ile kuvvet/kütle çalışırken femur ile tibia arasındaki 90° açının altına düşmemeye dikkat etmelisiniz. Bunun nedeni, dar açıların patellanın tendon üzerinde stresli bir baskı oluşturmasıdır, bu basınç, kuvvet ve kütle rutinlerinde olduğu gibi yükler yüksek olduğunda yaralayıcı hale gelir. Yapıcı doğası göz önüne alındığında Hack Squat egzersizi için daha doğrudur.Bu nedenle bazı profesyonel vücut geliştiriciler bu aracı esas olarak tanımlama aşamasında, kuadriseps'e diz yakınında hoş bir düşme etkisi vermek için kullanırlar.Diğer riskler, aşağıda sunulan varyantları içerir. BB'nin eski metinleri. Uyaranı değiştirmek için ayakların destek açısını değiştirmek gelenekseldi: ayaklar iyice ayrık ve birbirine dışbükey (dışa doğru işaret ediyor) iç uyluğu daha fazla çalışmak için, ayaklar birbirine yakın ve dar diğeri (içe doğru işaret eder) daha geniş yanal ve orta çalışmak için.İlk varyant oldukça doğal bir çalışmaya izin veriyorsa (her zaman femurlarla aynı hizada olan ayaklara dikkat edin ve yalnızca uçlarla değil, tüm tabanla itmeye dikkat edin) ikincisi ölümcüldür.Denediğinizde hemen farkedersiniz.Hareket doğal değildir ve özellikle dizlerdeki kayma kuvvetlerine katlanılır. çapraz bağların ve yan teminatların kralı. Travma riski sadece aşınmadan değil, bu durumda da akuttur. Birçoğu için yapmaya değmez.
İster yatay ister 45 ° 'de presle yapılan bir diğer hata, sadece ayak parmaklarıyla itmek, hatta belki de itme aşamasında topukları kaldırmaktır. Yürütme kusuru, akciğerler için belirtilenle aynıdır: uzun vadede sıkıcı iltihap oluşumu ile diz çok fazla gerilir.
, yukarıda belirtilen desteklerdeki önlemlere ek olarak, sırtın dolguya iyi yerleştirilmesi, düzleştirilmesinin önemine dikkat edilmelidir.
Aslında, bazıları aşağı inme aşamasında bel omurlarını bükme, sırtı kavisleme ve hafifçe kaldırma eğilimi gösterir. Bu, intervertebral disklerin sinirleri sıkıştırmasına neden olur ve aşırı efor durumunda ağrılı bir fenomenoloji ortaya çıkar. Bu alıştırmayla ilgili olarak, oldukça yaygın bir kaba hata için başka bir gösterge yapılmalıdır: aşırı yük ile yapılan, kollar dizlerde itilerek telafi edilmeye çalışılan uygulama. Seri sonu aldatmadan değil, ilk tekrardan bahsediyoruz. Bu nedenle eklemler, olasılıklarının çok ötesinde strese maruz kalır ve tekrarlamada aşınma travmasının görünümünü kolaylaştırır.
kitle döngüleri için ana egzersizdir. Deadlift ve bench press ile birlikte, tüm vücudu inşa etmek için tek başına yeterli bir üçlü oluşturur ve bu özellikle ektomorfik yapılar için, daha genel olarak zor kazananlar için geçerlidir.Travmadan kaçınmak için bu egzersizin esnekliği gerektirdiğini bilmek iyidir. Aşil tendonu, gluteus maximus, hamstring ve humerusun iç rotatörleri. Bahsedilen kas grupları için Esneme (esneklik egzersizleri) ve dinamik egzersizlerde bile germe esastır ve nedenini göreceğiz.Squat'ın travmatik potansiyeli, korkanlar tarafından egzersiz listesinden çıkarılması için bir bahane olarak alındı. Bilmemek Tabii ki, çömelme yeri doldurulamaz değil, ama kesinlikle çok önemlidir ve sadece osteoartiküler sistemi etkileyen patolojilerden muzdarip olanlar için atılmalıdır.
"Squat'ı travma açısından analiz ederken en alttan başlıyoruz. İyi bir squat için esnek Aşil tendonlarına sahip olmak önemlidir. Bu, uzun ve sık spesifik germe egzersizleri ve büyük hareketlerle çalışmakla sağlanır. dinamik egzersizlerde baldır kaldırmada açıklandığı gibi negatif fazın vurgulanması Bu koşul sağlanmazsa denge kaybı ve/veya yanlış duruşlar ile ayak öne doğru kalkma eğilimi gösterir. kuvvet ve kütlenin yanı sıra kalçalar üzerindeki çalışmayı daha iyi takdir etmek için Bu tam çömelme, kokso-femoral ve femur ile kalça arasındaki çalışma açısının belirli fonksiyonel özelliklerine sahip olanlar tarafından daha kolay elde edilir. Tam squat ile hafif veya orta ağırlıkta çalışıyorsunuz, ağır değil, çünkü uzun vadede patellar tendon iltihabı görünümü ile diz eklemini çok fazla strese sokabiliyorlar; bu açıklama. Balistik sıçramadan kaçınmak, çoğu için "delikten aşağı inmek" diz kapağının önündeki tendonu "eksik bir uygulamadan daha az yükler, bu da en büyük kayma kuvvetleriyle" açıda daha fazla zaman harcar. Gövde, morfolojik özelliklerine bağlı olarak az ya da çok öne doğru eğimli olabilir, ancak sırtın düz tutulması önemlidir. Lomber tedavi çok kavisli olmayabilir ancak deadliftlerde açıkladığımız nedenlerle (nükleus pulposusun geriye doğru yer değiştirmesi, sinir köklerinin sıkışması vb.) asla fleksiyona gitmemelisiniz. Bu nedenle, esnek kalça ekstansör kaslarına sahip olmanın önemi, aksi takdirde pelvis, omurganın uygun olmayan fleksiyonu ile telafiye neden olacak şekilde öne doğru dönemez (aşırı durumlarda fıtıklaşmış disklerin görünümü vardır). Başın hizalı veya hafif aşırı ekstansiyonlu tutulması, sırtın bükülmemesine yardımcı olur. Halter, trapezlerin üzerine deltoidin arka demetlerinden biraz daha yükseğe yerleştirilmelidir.Bu pozisyon, tonik dış rotatörler ve esnek iç rotatörler ile iyi bir rotator manşete sahip olmayı içerir.Bu duruma çubuklarla çemberleme egzersizleri, egzersizler ile hazırlanırsınız. iç rotatorlar için germe, kol eklenmiş kablolara humerusun dinamik dış rotasyon egzersizleri (aynısı çıkıkların iyileşme tedavisinde yapılır). Nefes, tüm dinamik kısım için tutulacak, yalnızca son gerginlikte dışarı atılacaktır, çünkü tam akciğerler öne eğilmemek için yararlı bir intratorasik basınç sağlar (iyi işleyen bir çekirdeğin parçasıdır).
Bu nedenle, squat uzun bir kondisyon süreci gerektirir, bu nedenle başlangıçta öğrenilmelidir, yeni başlayan biri olarak, tüm ana çok eklemli egzersizler gibi başlangıçta öğretilmelidir (tersi değil).
Omuz çıkığı öyküsü olanlar dambıl squat varyantını deneyebilir. Açıkçası bu, yüksek yük kullanımına izin vermiyor ve esasen kalite için çalışıyoruz.
kalça, hamstrings ve lomber ile karşılaştırıldığında. Bu başka bir çok yapıcı karmaşık egzersizdir. Hassas zayıflıkları, deadlift ve squat hareketleriyle aynıdır.
