Etkilenen Ana Kaslar
- bacaklar
- kalçalar
Egzersiz zorluğu
Kolay
Bacaklar ve kalçalar üzerinde zindelik çalışmalarını yoğunlaştırmak isteyenler, serbest vücut egzersizlerine (kendi içinde etkili) elastik iki dambıl (her biri 1 ila 4 kg arasında, herkes için pratik ve kullanışlı) kullanarak daha fazla yük ekleyebilirler. kaslar.) Kısa bir başlangıç ısınması gerçekleştirin Gün aşırı 3 tur yapın.
NOT:
- Ekipman: mat, 2 dambıl
- 9 egzersiz (1 tur) + germe
- 30 "egzersiz 10" molası
- Turlar arasında 60 ”mola verin
- Her gün 3/4 tur gerçekleştirin.
- Tek taraflı dambıl crunch
- Uzatılmış bacağın dönüşü ile yandan yanal yükselmeler
- Bir tarafta kalça adduksiyonu
- Ayakta Buzağı Kaldırma
- Bükümlü ön akciğerler
- Ön çömelme
- Sırtüstü pozisyonda dikey bacaklarda bacak uzatma
- Bükülmüş bacağın yanında yanal yükselmeler 90
- Dört ayak bükülmüş bacağına tekme at
- Dikey bacak sıkışması
- germe
