Hızla Kilo Verin

Hızlı kilo kaybı için öncül

Bir profesyonellik sorusu

Yazacaklarımı pek çoğundan ayırt etmek için aşağıdaki makaleyi kısa bir girişle açıyorum. medya çöpü nette mevcuttur.

"Kilo vermek için kendi (veya başkalarının)" hızlı "stratejilerini yayınlayan çeşitli sitelerde, sık sık şu uyarıyı okuyoruz: "Hızlı kilo vermek sağlığa zararlı olabilir". Doğru. Öyleyse neden sağlıksız bir aracı, onunla ilişkili risklerin farkındayken kullanılabilir hale getirelim? Cevap üç basit kelimeyle özetlenebilir: ikiyüzlülük, cehalet ve ahlaksızlık.
Etkilerini bilerek bazı zayıflama stratejilerini açıklayan ve tavsiye eden meslektaşlarıma, etik olarak doğru ve her şeyden önce profesyonel kalarak iyi bir makale yazmanın mümkün olduğunu hatırlatırım; bu yönleri göz ardı ederek paylaşanlara diyetetik ve diyet tedavisi alanında faaliyet göstermek için gerekli akademik çalışmaları üstlenmelerinde "acele etmelerini" öneriyorum.
com için "çoğu okuyucunun anladığı gibi, BETON çevrimiçi, hızlı kilo vermek YANLIŞ; ancak, profesyonel kıyaslama, hızlı kilo verme arayışına uygun sağlıklı bir diyet aracı sunmak mümkündür. Bu amaçla, sağlık durumunun iyi olduğunu ve patolojilerin bulunmadığını kabul ederek, bir r öneriyorum.kilo kaybı ayda 1 ila 3-4 kg arasında değişir (haftada 250 ve 750-1000g'a tekabül eder), burada 1kg çok yavaş kilo kaybına eşdeğerdir ve 4kg çok hızlı kilo kaybına karşılık gelir ".

Bu çok kısa girişi kapatmak için, aşağıda açıklanacak olanın bir profesyonelin (diyetisyen - diyetisyen - uzman beslenme uzmanı) danışmanlığının yerine geçemeyeceğini ve OLMAMALIDIR. Hızlı kilo vermenin riskleri ve avantajları (varsa) ile günlük ısıyı azaltmayı, beslenme metabolizmasını optimize etmeyi ve aşırı kilo vermeyi amaçlayan kişisel gıda yönetimi yöntemimin yanı sıra, hepsi sağlıklı ve uygun yönergelere tam olarak uyulacaktır. beslenme.

Hızlı kilo verin: Fazlalıklara HAYIR, farkındalığa EVET

Çoğu okuyucunun hızlı kilo vermeyle ilgili olumsuz yönlerin zaten farkında olması (veya öyle olduğuna ikna olması) muhtemeldir.Bu nedenle, ilgili fizyolojik süreçleri listeleyerek ve tanımlayarak kullanıcıları sıkmak gibi bir niyetim yok ama, adil olmak gerekirse, onları özetleyeceğim. kısaca.
DİKKAT! Yazdıklarımın sadece sağlıklı, fizyolojik olarak normal ve hastalıksız insanlara atıfta bulunduğunu bir kez daha vurguluyorum. Bazı denekler için önerilen limitler dahilinde bile hızlı kilo vermek zararlı bir faktör ise (örn. kurtuluş (kardiyo-vasküler riski çok yüksek olan ve şunlardan kaynaklanan büyük obez insanlar: hipertansiyon, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi, tip 2 diyabetes mellitus, kalp veya dolaşım bozuklukları, pulmoner ventilasyon bozuklukları vb.).

Açıkça görülüyor ki, hızlı (veya aşırı) kilo kaybının uygunluğunun veya yetersizliğinin değerlendirilmesi münhasıran tedavi eden hekime aittir.
Kısaca, hızlı kilo vermek (ayda 4 kilogramdan fazla) aşağıdaki nedenlerden dolayı YANLIŞTIR:

1. Nüks riskini önemli ölçüde artıracak şekilde kişinin zihnini strese sokar; Kilo verenlerin çoğunun kilolarını hızla geri alması tesadüf değildir. en azından başlangıç ​​yağ dokusu
2. Deneğin vücudunu tehlikeye atacak kadar strese maruz bırakır: kas tonusu, kan şekeri, kan basıncı, atletik yetenek ve beyin verimliliği.
3. Bazen, ketoz (zehirlenme) ve hepato-renal yükte önemli artış gibi bazı yan etkileri içerir.
4. Vitamin, mineral vb. için önerilen rasyonlara TAMAMEN ULAŞMANIZA İZİN VERMEMEKTEDİR.
5. Bazı durumlarda (kontrollü/aralıklı orucun bazı varyantları gibi) hormonal dengeyi değiştirir (tiroid sekresyonunun azalması ve adrenal sekresyonun artması)
6. Bazen, büyük miktarlarda sıvı kaybı nedeniyle basit bir "kilo kaybı yanılsaması" yaratır (bunlar daha sonra normal diyetin geri kazanılmasının ardından geri yüklenir)
7. Potansiyel olarak "sinir bozucu" bir strateji olduğundan, uzun süreler veya kısa kısa süreler için kullanılamayacağından herhangi bir yararlı zayıflama aracı sağlamaz.
8. Onu takip edenleri ve yanlış mitlerin pekiştirilmesine vb. katkıda bulunanları ENGELLER.

Öte yandan, hızlı kilo vermenin (ancak her zaman değil) orta düzeyde yağ fazlalığı olan kişilerde tedavinin başarısını destekleyebileceği yadsınamaz. Kilo vermede iyi bir ilerleme görmek "mükemmel bir motivasyon kaynağıdır, çoğu zaman (çok hızlı kilo vermede) bu, kısıtlayıcı bir diyetin fedakarlıklarını ve rahatsızlığını dengelemek için yeterli olmasa bile.

Sağlığa saygı gösterirken nasıl hızlı kilo verilir?

Hızlı kilo verenlerin hedefinin ayda 4 kg'ı (daha iyi 3!) AŞMAMASI gerektiğini bir kez daha yineliyoruz.. Çoğu zaman, bazı "aşırı" diyet stratejilerinin uygulanması, aşırı hızlı sıvı kaybına yol açar, bu da söylemeye gerek yok, gerçek kilo kaybına karşılık gelmez, ancak dehidrasyona neden olur. Bundan kaçınmak için öncelikle besin dengesine ve özellikle karbonhidrat kotasına saygı duymak esastır, bu genel olarak tüm yüksek proteinli, ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetleri a priori hariç tutar.Aynı zamanda yetersiz miktarda lipid yağda çözünen vitaminlerin ve toplam esansiyel yağ asitlerinin alımının kaçınılmaz olarak azalmasına yol açar. Proteinler söz konusu olduğunda, sağlıkla ilgili birçok konuyu yüksek proteinli diyetlerle ilgili makalelere yönlendiriyorum. Açıktır ki, karbonhidratlar açısından çok zengin bir diyet bile, yağ birikiminden sorumlu anabolik hormon olan insülinin salınımı üzerinde uyguladıkları büyük uyaran nedeniyle ters etki yapar; ayrıca, sindirilebilirlik nedeniyle, ikincisinin kimyasal formu ayırt edici bir unsur oluşturur. , absorpsiyon ve metabolizasyon hızı (genellikle gıda rafinaj işlemi ile bağlantılıdır) glisemik indeksi etkiler, dolayısıyla yukarıda bahsedilen hormonun uyarılmasını sağlar.
Genel olarak, hızlı bir şekilde kilo vermek için aşağıdaki beslenme dağılım parametrelerine uyulması gerektiğini söylemek mümkündür:

• 0,8-1,5 g / kg (fizyolojik ağırlık) proteinler (yaklaşık 1/3 veya 1/2 hayvan kaynaklı)
• Lipidlerin %25-30'u (çoğunlukla doymamış, dolayısıyla esas olarak bitkisel kaynaklı)
• Geri kalanı karbonhidratlarda (büyük bir kısmı sakarozdan oluştuğu için %10-16'dan fazlası basit değildir)

Porsiyonların makullüğü ve öğünlerin doğru dağılımı ile bağlantılı bu ilkelerin uygulanması, hızlı kilo vermek için sağlam bir başlangıç ​​noktası sağlar.Diğer şeylerin yanı sıra, bu (neredeyse tamamen) mikro besinlerin (mineral tuzları ve vitaminler) katkısını garanti eder. Dikkate alınması gereken tek ek önlem, günde yaklaşık 30 g diyet lifi kotasını korumaktır.
Bu bozulmayla ilgili çeşitli beslenme yönlerini daha iyi anlamak için şu makaleyi okumanızı öneririm: Dengeli kilo verme diyeti örneği.

Yemek seçenekleri

formda kalırken hızlı kilo vermenin anahtarı

Kilo vermek için bireysel günlük gereksinim tarafından belirlenen toplam kalorinin %70'inden fazlasını almanın gerekli olduğunu varsayarsak, uygun bir şekilde günlük 5 öğüne bölünerek, fiziksel aktivitenin (günlük hareketler ve fiziksel olarak anlaşılan) vurgulanması gerekir. Uygulama) ayrıca temel bir rol üstlenir; toplam enerji harcamasını artırmaya, iyi bir bazal metabolizmayı sürdürmeye ve kas tonusunu artırmaya katkıda bulunur.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın

Bununla birlikte, benim açımdan, formda kalırken hızlı kilo vermek için aşağıdaki gibi özetlenebilecek bir dizi püf noktası uygulamak çok faydalıdır.

• Hem ev yapımı hem de paketlenmiş şekerli yiyecekleri ortadan kaldırın; abur cuburları veya abur cuburları (tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar, tatlı ve tuzlu hamur işleri, tatlı içecekler, fast food yiyecekleri) ortadan kaldırın;
• varsa alkol tüketimini günde 1 birim alkolle sınırlamak;
• Baharat yağlarını kalibre edilmiş bir şekilde kullanın (ana yemek başına en fazla 10 g - bu, pratik yönü yeterince yansıtan bir dikkatsizliktir).
• Günlük hububat, bakliyat ve türevleri tüketiminde işlenmemiş ürünleri tercih edin. Bu sadece bütün gıdaları seçmek değil, tohumların bütün formunu tercih etmek anlamına gelir. Pratikte bu, (liflere ek olarak) daha yüksek oranda su içerdiğinden, haşlanmış ve et suyu benzeri ilk yemeklerin formülasyonu anlamına gelir. Örneğin, sebze sosu, yağ ve parmesan peyniri ile pişirilen ve eşlik eden 80 gr kuru makarna, toplamda yaklaşık 440 kcal için yaklaşık 280 gr yiyecek sağlar, bir buğday (veya fasulye) çorbasını ve tam sebzeleri tercih etmek DAHA İYİDİR. 80 gr kuru tohumdan sebze, yağ ve parmesan eşliğinde enerjik olarak bir öncekine benzer ancak en az 360 gr ağırlığı ile bir ilk olacaktır. Bu, daha fazla müdahaleye izin verir: Aynı gıda hacmini sağlarken tahılın ağırlığını (dolayısıyla kalorileri) AZALTMAK; ayrıca tokluğu artırarak (böylece öğün içindeki diğer gıdaları, özellikle ekmeği azaltarak) enerji alımını sabit tutmayı sağlar. Kuru tahılların ve türevlerinin porsiyonu, kuru baklagillerin yanı sıra 80 gr'ı AŞMAMALIDIR (ikincisinden en az haftada 2 porsiyon garanti edilmesi tavsiye edilir).
  Açıkçası bu, kahvaltı için olanlar gibi belirli yiyeceklere uygulanamaz. Ancak bu durumda bile, kuru olanlardan daha fazla HİDRELİ yiyecekleri tercih ederek yeme tarzınızı geliştirmeniz mümkündür. Peksimet ve bisküvilere HAYIR (özellikle tatlı ve beyaz unlu olanlardan kaçının). Kuru olmasına rağmen sütle birlikte (az yağlı veya kısmen yağsız) su açısından zengin bir gıdanın parçası haline gelen kepekli ekmek ve lifli tahıllara EVET.Kahvaltılık tahılların porsiyonu yaklaşık 30g olabilir.
• Ekmek ve makarna tüketimini karşılıklı olarak dengeleyin; ekmeğin eşlik eden bir işlevi vardır, bu nedenle kullanımı SADECE onu gerektiren müstahzarlarla ilişkilendirilmelidir.
• Meyveye gelince, öğünler arasında veya ara öğünlerle uyumlu olacak şekilde (günde yaklaşık 2 porsiyon tavsiye edilir) optimal bir şekilde yerleştirmenizi öneririm. Bu seçim, ana öğünlerin enerji / glisemik yükünü daha da ARTIRMAMAYA izin verir; ayrıca diyet lifi, mineral tuzlar (potasyum) ve vitaminler (A, C, E) alımını sürekli olarak teşvik eder, sindirimi iyileştirir ve meyvenin doyurucu gücünden tam olarak yararlanır.
• Sebzeler her zaman öğle ve akşam yemeklerinde bulunmalıdır. Ana işlevleri lif, mineral tuzlar (potasyum), vitaminler (A, C, E) ve su sağlamaktır, ancak meyvelerden daha az şeker içerdiklerinden porsiyonlar daha az "sert" olabilir. Fazla lifin olumlu bir durum olmadığını (bağırsak emilimini değiştirir ve ishal ve/veya şişkinliği tetikleyebilir) ve fruktozun (havuç, soğan, biber vb. ). Bazı vitaminlerin ısıya dayanıklı olması (ve pişirme sırasında dağılması) nedeniyle taze ve çiğ sebzelerin toplamın en az 1/2 veya 1/3'ünü oluşturması gerektiğini hatırlamakta fayda var.
• Sebze çorbasının haftada bir veya iki kez eklenmesi tavsiye edilir; (özellikle "hafif" olduğu için) 1 veya 2 dilim ekmekle (ayrıca kızarmış ekmek) servis edilmesine izin verilir.
• Beklendiği gibi, baharat yağları geçmemeli ve ana yemek başına yaklaşık 10 gr kullanılması tavsiye edilir. İyi bir metabolik etkiye, esansiyel yağ asitlerine ve yağda çözünen vitaminlere (E gibi) sahip lipidler açısından zengin bitkisel yağlar kullanmak daha iyidir.
• Günlük lipid kotasını tutturmanın faydalı olması durumunda, birkaç gram kuru meyve (achenes) tüketmeyi tercih edebilirsiniz, ancak 10 g'ı AŞMAYAN dozlarda; azaltılmış bir doyma gücüne sahip olan bu, bunun yerine esansiyel yağ asitleri açısından zengin olmasına rağmen özellikle kalorilidir.
• Yoğurt ve süt (veya özel kuvvetlendirilmiş ikameler) tercihen günde 2 veya 3 porsiyon (kalsiyum ve riboflavin alımını garanti etme işlevi ile) ancak kısmen yağsız ve şeker ilavesiz olmalıdır. / veya 120-250 ml'lik porsiyonlarda ikincil öğünler.
• Yemekler için, tartışma geniş ama zaten topluluk için yeterince açık. Lipid yıkımına saygı göstermek için, düşük yağ içeriğine sahip olanları (genellikle doymuş ve kolesterolün eşlik ettiği) tercih etmek gerekir. yeşil ışık bir
  • tavuk göğsü ve hindi
  • sığır, at, domuz ve küçükbaş hayvanların yağı alınmış kası
  • yağsız ve hatta yağlı balıklar (yağ ile terbiye edilmemelidir)
  • "mavi" olduğu sürece
  • kafadanbacaklı yumuşakçalar (ahtapot, mürekkepbalığı, kalamar vb.), daha az çift kabuklu yumuşakçalar (midye, istiridye vb. çünkü öncekilerden daha fazla kolesterol içerirler) ve hatta daha az kabuklular (kolesterol açısından daha da zengindir)
  • YALNIZCA az yağlı süt ürünleri (örneğin ricotta, süzme peynir, vb.) ve birkaç yumurta (aynı zamanda yumurta sarısında da kolesterol açısından zengin; haftada 2 veya 3 adet, sadece yumurta akını entegre etme olasılığı ile, tuğlada mevcuttur).
  Hayvansal kaynaklı gıdaların işlevi demir, kalsiyum, bazı B vitaminleri (riboflavin, niasin) ve bazı yağda çözünen (A, D) vitaminlerini sağlamaktır. Bulaşıkların porsiyonları yaklaşık 150-250 gr ağırlığında olmalı ve akşam yemeğine veya küçük miktarlarda, hatta öğle yemeğine yerleştirilmelidir.
• Soğuk etler ve yağlı peynirlerin (öğle yemeğinin ilk öğününde 5 veya 10 gr Parmesan peyniri hariç) sık sık kullanılması TAVSİYE EDİLMEMEKTEDİR; muhtemelen, yaklaşık 70-100 g'lık porsiyonlarda rozbif, yağı alınmış tatlı çiğ jambon, bresaola ve yağı alınmış pişmiş jambonu tercih edin (akşam yemeği yerine ise, ilk yemekten sonra öğle yemeğinde eklenirse yarısı).
• Genel olarak diyette bile hızlı kilo vermek için sofra tuzu ilavesinin mümkün olduğunca sınırlandırılması tavsiye edilir.

Hızlı kilo verin: sonuçlar

Hızlı kilo vermeyle ilgili bu kısa makaleyi bitirmek için, bildirilen tüm bilgilerin uzman profesyonellerin kültürel geçmişinin bir parçası olduğunun altını çiziyorum (girişe bakın). Okuyucular sert stratejilere karşı dikkatli olmalı ve hatta daha çok moda ya da moda olan "gurular" konusunda dikkatli olmalıdır. Kilo verme süreci, iyi ve sağlıklı bir diyet ilkelerine saygı duyan, ancak insan beslenmesinin pratik, gerçek ve somut detaylandırılmasında devam eden, enerji harcamasının ampirik tahmini (matematiksel döküm) üzerine başlatılan bir diyet tedavisidir. tamamen veya kısmen) uzman-hasta etkileşimini dikkate almadıkları için standartlaştırılmış sistemlerle.