Dr. Antonio Romano tarafından düzenlendi
Karınlara doğru ve fonksiyonel bir antrenman planlayabilmek için anatomi-fizyolojileri hakkında biraz bilgi vermek gerekir.
Karın veya daha doğrusu rektus abdominis tek bir kastır (üst ve alt karın yoktur), sternumdan kaynaklanır ve pubise yerleştirilir.
Doğru geliştirildiğinde bu, 6 epigastriumu (klasik karolar) vurgular.
İşlevi, zeminde klasik bir çıtırtıda gövdeyi yaklaşık 30 ° yükseltmeye izin verir. Eğitimde kolay tespit açısı, çünkü skapular noktaların yerden kalkmaya başladığı noktayı temsil eder. Bu açıdan itibaren diğer tüm hareketler uyluk fleksör kaslarından kaynaklanır, bunlardan en önemlisi ileo-Psoas kasları lomber vertebradan kaynaklanır ve femoral seviyede küçük trokanter üzerine yerleştirilir.kas germe programı, can sıkıcı sırt ağrısı yaratır.
Karın rektumunun anatomisine geri dönelim. Rektumun yaklaşık 30 ° 'lik bir hareketi olduğu doğruysa, maksimum kas gerilimine, gövdeyi esnetmeden önce yaklaşık 15 ° uzatarak ulaşıldığı da aynı derecede doğrudur. Yerde yapılan bir crunch'ın nasıl bir bütün olarak bir antrenmana izin vermediğini anlamak çok kolay hale geliyor. Aralık eklem kası.
Başka bir gerekli açıklama. Klasik crunch'ta eller, egzersiz sırasında üzerine yüklenen kas gerilimlerini hafifletmek için boynun arkasına yerleştirilir.
Ancak fizyoloji uzmanı Mel Siff, eller boynun arkasından kafayı desteklemenin insanı meşgul ettiğini söylüyor. refleks kasılma omuz stabilizatör kasları. Bu nedenle, egzersiz sırasında kolları vücut boyunca basitçe bacakların yanına kaydırarak bırakmak çok daha iyidir.Sorunlar devam ederse, omuzların birkaç santimetre dışına çıkan bir havlu ile büyük bir yardım sağlanabilir. Fiziksel egzersiz sırasında servikal gerginliği gidermek için piyasadakilere benzer mükemmel bir araç.
Şekil 1. Statik veya dinamik karın güçlendirme egzersizi.
Setler ve tekrarlar
Karın bölgesini çok sayıda tekrarla çalıştırmanın yaygın bir uygulama olduğunu gözlemleyerek, tonik ve fazik kaslar arasındaki farkları anlamakta fayda var.
İlki, dayanıklılık için uygun kaslardır. Her şeyden önce bir örnek, küçük bir baldır kası olan soleus'tur; bu, yürüyüş sırasında kalıcı bir itici gücü garanti eder, yavaş kasılan liflerin yaygınlığı ile zaman içinde sürmesine yol açan fizyolojik bir bileşim gerektirir. Postural kaslar bu özelliklere sahiptir.
İkincisi ise hızlı kasılan liflerden oluşur. Bu lif türü, yüksek ağırlıklarla ve dolayısıyla düşük sayıda tekrarlarla yapılan antrenmanlara çok iyi yanıt verir.
Garip ama gerçek olan abs, esas olarak bu tip liflerden oluşur. Sonuç olarak, onları 15'ten fazla tekrarlarla eğitmek, hedefimize ulaşmada pratik olarak etkisizdir, bu nedenle:
- Yeni başlayanlar için, yaklaşık olarak izin veren dirençlerin kullanılması önerilir. 15 temsilci 2/3 serisi için.
- daha deneyimli olanlar için üzerinde çalışmak mümkündür 8/12 yırtık. en azından 3 serisi.
- sporcular için sadece izin veren önemli yükleri kullanabilirsiniz. set başına 4 tekrar.
Egzersizler
Büyük egzersiz karın yapmaktır İsviçre topu veya Bobat topu veya fitball. Bir top üzerinde yapılan egzersiz, bütün olarak optimal bir kas aktivasyonuna izin veren bir antrenmana izin verir. ortak aralık lifin kendisinden. İkinci özelliği ise egzersizi kararsız hale getirmesidir.Bu, derin kas liflerinin tutulmasını ve dengenin iyileşmesini sağlar.
Egzersiz düzgün yapıldığında göğüste dambıl yükleri kullanmak mümkündür.Diskler de kullanılabilir ancak boyutları genellikle hareket sırasında tam kapanmayı engeller.
Fitball kullanılarak yapılabilecek ikinci bir egzersiz ters crunch'tır. Topun üzerinde bir "gövde uzantısı ve bu nedenle etkilenen kas üzerinde daha yoğun bir çalışma olması dışında, zeminde ters bir crunch ile aynı şekilde gerçekleştirilir. Bu egzersizin stabilitesi için demirlemek gerekir. bir yapıya kollar. firma.
Daha önce söylenenler ışığında klasiğin icrası hakkında küçük bir açıklama yapmak gerekiyor. bacak kaldırma (bacakları süspansiyonda kaldırın). Egzersizden önce pelvisin anteversiyonu (sırtın hafif kavislenmesi) yapılırsa ve kapanış aşamasında kalçalar sırtlıktan ayrılarak sonlandırılırsa etkilidir, bu nedenle yerçekiminin olumsuzluğu ile bir crunch yapılır.
Gövdenin burulması ile oblikler üzerinde yapılan egzersizler de kesinlikle optimal bir antrenmanı temsil etmeyen aşırı yüklenmeler kullanılarak yapılır ve tekrarlanır.
Torsiyondaki (ve belki de gövdenin fleksiyondaki) hareketi, omurgamız için zararlı bir harekettir.
Ve eğer niyet aşk kulplarını azaltmaksa, hedefe asla ulaşılmayacak, tam tersine... Ama bu size bir dahaki sefere anlatacağım başka bir hikaye!
.jpg)
