Kilo vermeye karar verdiğinizde, bir uzman tarafından verilen düşük kalorili bir diyete ek olarak, genellikle egzersiz yapmaya başlarsınız. Diyete gelince, salatalar en uygun yemekler arasındadır. İşte her varyant için kaloriler.
Bu amaç için en uygun kardiyo disiplinlerinden biri de kuşkusuz yüzmedir, bu da birçok kalori yakmanızı ve vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırmanızı sağlar.
ve bu nedenle kilo vermek için resmi bir fitness yol haritası yoktur, çünkü oyunda onları değiştirebilecek birkaç faktör vardır: kaybedilecek toplam kilo, yaş, metabolizma, diyet, fiziksel aktiviteye ayrılan zaman ve diğerleri.
Bununla birlikte, kilo vermek için bir kılavuz olarak, genel tavsiye, haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaktır. Alternatif olarak, ancak zaten yeterince eğitimliyseniz, haftada 75-150 dakika daha zorlu ve yoğun egzersizlere kendinizi adayın.
. Ayrıca düşük etkili yani eklemlere yük yapmayan kategorisine girer ve bu da diz problemi olanlar, yaralanmalardan iyileşmeler veya ameliyat sonrası iyileşmeler için en uygun seçim olmasını sağlar.
Yeni başlayan biriyseniz, sabit bir hızda yüzerek, aynı tempoda art arda en az 10 dakika yüzerek başlayabilir, sonra birkaç kez dinlenin ve canınız isterse tekrar başlayın.
Bu durumlarda antrenman seviyeniz, yaşınıza göre tahmin edilen maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90'ı arasında olmalıdır; bu, kendi değerinizi 220'den çıkararak hesaplanabilir.
Bu yönü ve her yüzme seansının zamanlamasını izlemek için su geçirmez bir kalp atış hızı monitörü kullanmak faydalı olabilir.
.alternatif stiller
Çok sayıda kalori yakabilen başlıca yüzme stilleri kelebek, kurbağalama, serbest stil ve sırtüstüdür. Bunlar arasında kelebek, daha fazla enerji ve dolayısıyla kalori tüketimi sağlayan, ancak antrenmanı daha da yüksek bir seviyeye çıkarmak için, tek bir fitness seansı sırasında tüm stilleri değiştirebilir, böylece yakılan kaloriyi artırabilir, bu da 800'ün üzerine çıkabilir. .
Bu tavsiye aynı zamanda vücudu aynı çabaya alıştırmamanın önemli olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır, çünkü bu aynı egzersiz için giderek daha az kalori kaybetmesine neden olur.
Yoğunluğu artırın
Yüzme ile daha fazla kalori yakmak için alternatif stillere ek olarak egzersizlerin yoğunluğunu ve sıklığını artırmak gerekir.
Başlangıçta on dakika yeterliyse, zamanın geçmesiyle her biri 30 - 40 dakikalık en az iki haftalık seansa gelinmesi tavsiye edilir.
araçları kullanın
Antrenmanı yoğunlaştırmanın ve dolayısıyla daha fazla yakmanın bir başka yolu, suya karşı daha fazla direncin aksine antrenmanı daha yorucu ve kalori harcamasını artıran tahta veya Pull şamandıra gibi aletlerin kullanımını tanıtmaktır.
Bu tür bir antrenman, tercih ettiğiniz tarzda 8 turdan, ardından 30 saniyelik bir toparlanmadan ve bacaklara konsantre olmak istiyorsanız bir tablet veya kollarda bir Pull şamandıra ile 8 turdan oluşabilir.
Kanatlar da dahil olmak üzere dişli kullanımı, hareket tekniğine ve kalitesine odaklanmaya da yardımcı olur.
Dinlenme sürelerinden yararlanın
Kilo vermeyle ilgili en yaygın efsanelerden biri, daha fazla egzersiz yapmanın daha fazla kalori yakmak anlamına geldiğidir. Bu kısmen doğrudur, ancak tamamen değil, çünkü dinlenme süreleri de çok önemlidir ve tatmin edici sonuçlar elde etmek için bunlardan en iyi şekilde yararlanmak esastır.
En iyi yollardan biri aktif toparlanma uygulamaktır, yani bir seri ile diğeri arasında tamamen durmak değil, sadece ritmi yavaşlatmak, kalp atış hızını belirli bir seviyede tutmak ve kalori tüketimini desteklemektir. aktif dinlenme, diğerleriyle sırtta alternatif serbest stil havuzlarıdır, bu da gerekli çabayı azaltmanın yanı sıra kasları gerer.
giderken kollarını ileri geri sallamak.
Antrenmandan sonra, sudan çıkmadan önce nabzınızı azaltmak için üç ila beş dakika yavaş tempoda yüzebileceğiniz soğuma aşamasını unutmamak önemlidir.
