Haftanın her günü güvenli bir şekilde koşmak için çapraz antrenman, kuvvet antrenmanı ve dinlenme günleri planlamak yararlıdır.
Her gün koşmaya başlamak için ihtiyacınız olacak: bir çift koşu ayakkabısı ve çorabı, şort ve tişört gibi teknik kumaştan (pamuk değil) tere dayanıklı koşu kıyafetleri. Gece veya sabah erken saatlerde koşarken, reflektörlü bir yelek veya sokakta varlığınızı gösteren bir ışık takmanız tavsiye edilir.
Her gün orta hızda sadece 5-10 dakika koşmanın faydalarının şunlar olduğunu gösterin:
- kalp krizi veya felç riskinin azalması
- kardiyovasküler hastalık riskinin azalması
- kanser geliştirme riski daha düşük
- Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıkların gelişme riskinin azalması
- uyku iyileştirme
- ruh hali iyileştirme ve stres azaltma
Bu faydalar minimum günlük koşu ile elde edilebilirken, uzmanlar maksimum sağlık faydalarından yararlanmak için haftada 2,5 saat veya haftada beş gün 30 dakika koşmanızı tavsiye ediyor.
Aynı faydaları yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yoga gibi 30 dakikalık diğer günlük aktiviteleri yaparak da elde edebilirsiniz.
. Aşırı kullanım yaralanmaları, vücudun uyum sağlamasına izin vermeyen çok fazla fiziksel aktiviteye çok hızlı girmekten kaynaklanır. Veya optimal olmayan kondisyonda koşmak ve bazı kaslara aşırı yüklenmek gibi teknik hatalardan kaynaklanabilirler.
Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için:
- uygun koşu ayakkabınız olduğundan emin olun ve bunları sık sık değiştirin;
- her hafta mesafeyi kademeli olarak artırın;
- bisiklet veya yüzme gibi çapraz antrenmanlı alternatif koşu günleri;
- koşmadan önce ısın ve koşudan sonra gerin.
Koşarken bir yaralanma yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve bir iyileşme planı için derhal doktorunuza görünün.
Her gün koşmanın birçok faydası olabilir.
Yukarıda listelenen faydaları en üst düzeye çıkarmak için. Haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı ve ağırlık gibi anaerobik aktivitelere yardımcı olmak da yararlıdır.
Kemerli sırt egzersizleri yapmak ve doğru nefes almayı öğrenmek de yararlıdır.
bacaklarda. Ayrıca aktif iyileşme için bir yüzme havuzunda koşabilir veya koşabilirsiniz.
İşte optimal bir haftalık eğitim planı.
