Bilgisayarlarımdan birinde bazı dosyaları saklarken, 08/03/2003 tarihli ve makalede anlatılacak olan eğitim programına rastladım... Antonio Siyaka sahibi Katanya'da Sporttime Spor Salonu, onu kullandığını ve - söylediklerine göre - o yıl (onu ilk eğittiğim yıl) daha önce hiç yaklaşmadığı bir form durumuna ulaştığını ... ve kesinlikle acemi veya saf değildi. !
Beş yıl geçti, ancak kişisel görüşüme göre, genellikle birçok spor salonunda ve bazı dergilerde sunulan "sıradan ve basmakalıp" (ve çoğu zaman işe yaramaz) kartları görünce bir şüphem var: ama bu program "eski" "5 yıl mı yoksa 5 yıl geleceğe mi yansıtılıyor? Eh, öğrencilerimin özellikle yenilikçi (aynı zamanda son derece etkili) şemalar kullanması "normal" ...
Uygulamaya geçildiğinde, program 4 eğitim ünitesinin rotasyona tabi tutulacağı 6 haftaya yayılmıştır. Ama buraya kadar her şey normal!
6 haftalık alternatif yoğunluklu mezosikl
Programın kilit noktası, bunun yerine, sporcunun iç yükünü "kontrol etmeyi" amaçlayan çeşitli antrenman birimleriyle ilgili yük parametrelerinin (hacim, yoğunluk ve yoğunluk) dikkatli bir şekilde modülasyonudur. Bu şekilde sporcu daha sık antrenman yapabilir, daha iyi sonuçlar elde edebilir ve aşırı antrenman tehdidini en aza indirebilir.
Ve şimdi eğitim birimlerine geçelim (kısa olması için dörtte sadece ikisini sunacağım).
Bu noktada bazı açıklamalara ihtiyaç olduğunu düşünüyorum, aksi takdirde tablolarda anlatılanların çoğunu anlamayacaksınız...
Karşılaşacağınız her eğitim birimi (Tablo I veya Tablo II, vb.), "P", "L" ve "M" ile gösterilen üç varyantta sunulacaktır.
Bu önemsiz bir şekilde, belirli bir antrenmanın (P) "ağır" modda, bir başkası (L) "hafif" şekilde ve bir (M) "orta" şekilde gerçekleştirileceği anlamına gelir.
Her modalite sırasında, seri sayısı, çeşitli serilerde benimsenecek yoğunluk ve dinlenme süreleri değişecektir (ilgili sütunlara bakın).
Serilerin ve dinlenme zamanlarının okunması kolay olmalı, bu yüzden biraz "yoğunluk" sütununda duruyorum.
- "%100 + 2 N", setleri başarısızlığa getirmeniz ve ardından 2 negatif tekrar eklemeniz gerektiği anlamına gelir.
- "%100 + 2 S", seriyi arızaya getirmek ve ardından 2 sıyırma (ağırlık terazisi) eklemek gerektiği anlamına gelir.
- "-20%", o belirli antrenmanda aletleri "%100 antrenmandan %20 daha az yüklemenin ve aynı tekrarları (karşılık gelen %100 antrenmanın) ... açıklayayım: 50 kg ile 7 tekrar yapıyorsanız, alete 40 kg yükleyin ve daha fazlasını yapabilseniz bile 7 tekrar yapın.
- "-10%", o belirli antrenmanda aletleri "%100 antrenmandan %10 daha az yüklemenin ve aynı tekrarları gerçekleştirmenin gerekli olacağını ve bu nedenle sınıra götürülmeyeceğini belirtir. Açıklayayım. : 50 kg ile 8 tekrar yapıyorsanız, makineye 45 kg yükleyin ve daha fazlasını yapabilecek olsanız bile 8 tekrar yapın.
Tamam, bugün burada duracağım ... Klasik "galaksinin şampiyonu" size klasik bir kart - belki de fotokopisi - sunduğunda, tamamen programlama ve teknik ayrıntılardan yoksun, bilin ki o büyük olasılıkla o kasları elde etmemiştir. (yalnızca) onun eğitiminin sağduyusu sayesinde ve muhtemelen size yardımcı olmak için fazla bir şey yapamayacağı için ... ve bu arada, her zaman merak ettiğim bir şey, neden "teknik" seminerlerde (yapabilirim? bunu sergilerde kesinlikle anlayın), çoğu zaman insanlar "koçlar" yerine "şampiyonlar" davet edilir ...
Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabı. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ web sitelerini ziyaret edebilirsiniz.
veya http://digilander.libero.it/francescocurro/
veya aşağıdaki numarayı arayın: 349 / 23.333.23.
