Bununla birlikte, araç ve gereçlerin geniş bir mevcudiyetine rağmen, en gelişmiş fitness merkezlerinde bile kilo kaybı, elde edilmesi zor ve bakımı eşit derecede zor bir hedef olmaya devam etmektedir.
Nedenini daha iyi anlamaya çalışalım.
şu durumlarda ortaya çıkmalıdır:- Fazla kilonun "bir" kanıtı var
- Lipemi, glisemi, kan basıncı, ürisemideki metabolik değişiklikler teşhis edilebilir veya sistemik inflamasyon (C reaktif protein) veya hepatik ıstırap (transaminazlar) gibi istenmeyen belirteçler ortaya çıkarsa; değerler sınırda olsa bile
- Yaşam kalitesi, örneğin artan yorgunluk nedeniyle tehlikeye girer
- Karın bölgesinde, özellikle iç organlarda yağ birikimi var.
- Vücut kütleleri arasındaki ilişki arzulanan bir şey bırakıyor, yani çok az kas ve yeterli miktarda yağ var.
Daha iyi bir vücut kompozisyonunun daha iyi bir sağlık durumu ile ilişkili olduğu inkar edilemez olsa bile, estetiğin bir zorunluluk olmadığı.
Spor salonuna giderek bile kilo vermek neden zor?
İki nedenden dolayı:
- Kilo vermek için diyeti yönetmek gerekir
- Kilo vermek için tamamen antrenman yapmanız önerilir.
Kilo vermek için tükettiğinizden daha az yemelisiniz, jargonda "negatif enerji dengesi" denen şeyi belirleyerek; hesaplama formülü aşağıdaki gibidir: Enerji Dengesi = GİRİŞ enerji - ÇIKIŞ enerji. Artan kilo kaybı için daha büyük bir potansiyele yol açan glikoz toleransı ve insülin duyarlılığı gibi farklı faktörlerin de söz konusu olduğu yadsınamaz. Bunu bilerek bile yapmamakla birlikte, beslenme enerjisi azaldıkça ve fiziksel motor aktivite arttıkça her ikisi de artış gösterir.Yani, "koşunun sonunda", farkı yaratan toplam kaloridir.
Diyelim ki kilo vermek için iyi bir strateji, toplam kalorinin yaklaşık %30'unu çıkarmaktır, bu da ayda yaklaşık 3 kg kaybetmenize izin verecektir. Daha fazlaysa, risk, zihni ve bedeni aşırı derecede strese sokmak veya kas büyümesinin cezalandırıldığını görmektir. Biraz daha azsa (-10 veya -%20), uzun vadede doğru motivasyonla, göreceli bir bağlılıkla mükemmel sonuçlar elde etmek mümkündür.
Fazla kilonun derecesi ne kadar yüksekse, kas dokusunun tükenmesinden korkmadan çalışma marjı o kadar büyük olur.Tersine, iş estetik tipteyse ve zaten bol olmayan vücut yağının kesilmesine yönelikse (örneğin %12), çok tutarlı olmayan kalori kesintileriyle ilerlemek ve ilerlemeyi değerlendirmek tavsiye edilir.
Neden neredeyse tüm diyetler başarısız oluyor?
Öte yandan, daha az yemek yemek kolay değildir.Birçoğu bunun "açlık" hissine dayanamamadan kaynaklandığına inanır. Neyse ki, durum böyle değil. Bugün, diyetetik ve diyet tedavisi alanındaki daha fazla bilgi, yirminci yüzyılın sonuna kıyasla düşük kalorili kilo verme diyetine yaklaşımı tamamen gözden geçirmemizi sağlıyor.Bir "açlık" diyeti yanlış bir diyettir.
Bu, kilo kaybı beslenme tedavisine başlayanlar arasında başarısızlık yüzdesinin hala yüksek olduğu anlamına gelmez. Bunun nedeni, insanların çoğunlukla duygusal olarak yemek yemesidir. Bu, ağırlıklı olarak suistimal edilen, çok tatlı veya çok tuzlu, çok gevrek veya çok kremsi vb. gıda türleri ile gösterilir.
Çoğu durumda, masada aşırıya kaçma eğiliminin günün son öğününde, akşam yemeğinde yoğunlaştığını belirtmek öğreticidir.Kesinlikle tesadüf değildir.Fizyolojik uyaranları görmezden gelin veya onların sorunları hakkında düşünmeyin. sadece günün sonunda bir bardak su bile içmediler mi? Yoksa bedene gitmemiş olmak mı? Ya da öğle yemeğini ve atıştırmalıkları yürüyerek mi atladınız? Bu ihmal, akşam yemeğinde faizle ödenecek, sadece iştahla değil, gerçek açlığın yanı sıra, "ruh halinin tonu ve gün boyunca bir kenara koyduğumuz her şeyle uğraşmak zorunda kaldığımızda. C" alkol alışkanlığı olanlar, sürekli paket servis yapanlar (sushi, pizza, hamburger, kebap vb.), tatlıyı abartanlar vs. Sonuç hep aynı.
, bu nedenle tüm tabloları bu amaçla karakterize etmelidir.
Güç ve Kas Eğitimi
HIIT'te (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), hipertrofi ve güç için özel olarak yer alır.Kas kütlesi, en büyük bazal enerji tüketiminin atfedildiği vücut bileşenidir.Ne kadar çok kasınız varsa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız - ve efor sırasında Üstelik, bazal koşullarda daha fazla lipid kullanımı vardır, bu yüzden sporla doğrudan kalori tüketimini abartmak yerine bu cepheye müdahale etmek her zaman tavsiye edilir.
Kası hipertrofiye etmek için, tercihen eksantrik ve izometrik kasılma fazlarına vurgu yaparak, yüksek laktik asit seviyelerine ulaşan ve hücresel fosfat gruplarının rezervlerini tüketen tüm lifleri toplayan uygulamalarla onu mekanik olarak uyarmak gerekir. En uygun yöntem, bazı "güçlü" denekler de kalistenikten yararlanabilse bile, aşırı yüklenmelerle (halter kaldırma) direnç eğitimidir. Kas tabloları setlere (kas başına 2'den 4'e kadar) ve tekrarlara (8'den 12'ye kadar) bölünmüştür, tekli veya çoklu bölünmüş mikro döngüde bir frekansa sahiptirler, yaklaşık 1 "30" "setler arasında geri kazanımlar vardır. yüksek TUT'u (gerginlik altında geçen süre) içerir.
Kuvvet tabloları ise TUT'a ve kasılmanın en doğal evreleri arasındaki orana sahiptir. Antrenman hacmi daha düşük, ancak yoğunluğu daha yüksek. Daha az set ve tekrar, maksimuma (1RM) daha yakın. Toparlanma, hipertrofinin iki katı.
Bazı kadınlar, daha yüksek bir kas kütlesi seviyesinin kadınlığı etkileyebileceğinden endişe ediyor. De gustobus non est anlaşmazlık. Elbette, daha fazla kas trofizmi nedeniyle ağırlık artma eğilimindeyse, belirli çevreler de buna göre artacaktır. Bu bir sorun haline gelirse, kiloyu sabit tutmak, yani "zaman zaman" diyete kısa süreler için hafif bir kalori kesintisi yapmak yeterlidir. Kasları artırıp yağları azaltarak formlar düzelir, denge neredeyse değişmeden kalabilir ve uzun vadede bile daha fazla kilo verme şansı elde edilir.
Aşırı kas büyümesinden korkanlar, bir vücut geliştiricinin belirli sonuçlar elde etmek için tüm varlığını hipertrofik bir yapıya dayandırdığı gerçeğini rasyonalize etmelidir.Haftada 3 set 10 squat tekrarının gerçekten erkeksi olabileceğine inanmak zor. görünüş. bir kızın uyluklarına.
Metabolik eğitim
Kesinlikle HIT'de (Yüksek Yoğunluklu Eğitim), genellikle HIIT'de gerçekleşir. Glikoz toleransını, insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve egzersiz sonrası oksijen borcunu (EPOC) artırmaya hizmet eder. Glisemi ve insülinin daha iyi yönetimi, insülinin kompartman etkisini optimize etmeye izin verir (asit.) Hem zayıflama alanında hem de iyileşme ve süper telafi için Bu şekilde, egzersiz sonrası alınan önemli miktarlarda karbonhidratlar bile uygun bir metabolik hedef kazanacaktır. zayıflama hedefinden ödün vermek.
HIT veya HIIT'de bir metabolik antrenman arasındaki fark, esas olarak, ilk yöntemde, yani ara vermeden, antrenman hacminin yüksek yoğunlukla sınırlı olmasıdır.Özellikle aerobik veya karma bir sporu ilk uygulayanlar için uygundur, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme vb. gibi. HIT'e bir örnek, tüm antrenman seansını anaerobik eşiğin üzerinde yaparak, laktik asit üreterek - dakikada 162-168 vuruşta (bpm) 40 "koşmaktır. HIIT'e bir örnek bir süreyi veya mesafeyi "x"e bölmek, aktif veya pasif duraklamalarla serpiştirilmiş tekrarlara veya ritim varyasyonlarına bölmek, 2000 metreden 172-175 bpm'de neredeyse VO2max - 4 tekrarda HIIT, crossfit devre antrenmanı, fonksiyonel antrenman olabilir vesaire.
Kalori tüketimi eğitimi
Kalori tüketimini arttırmanın en iyi yolu, açıkça düşük veya orta yoğunlukta HVT'dir (yüksek hacimli antrenman).Bu, tekrarlanan ve uzun süreli bir hareketin yürütülmesinden oluşur, bu nedenle yokuş yukarı yürümek, eliptik gibi aerobik. , heyecan, stepper , tırmanıcı vb. Genel ses her zaman 35-40 "ve 60'a kadar" olmalıdır. Bazıları neredeyse iki katına çıkar, ancak bu durumda antrenmanı ikiye bölmek mantıklıdır.Yoğunluk düşük aerobik aralıkta (110-130 bpm) veya maksimum ortamda (140 bpm'ye kadar). Daha genel olarak, maksimum kalp atış hızının (HRmax) %60 ila %70'i arasındadır.
Kalori tüketim eğitimi adından da anlaşılacağı gibi, doğrudan harcamaları artırmak için faydalıdır.Bir kısmı yağdan oluşur ancak prevalansı glikojendir, bu nedenle kalori tüketim eğitimi bile diyette doğru miktarda karbonhidrat gerektirir. Aksi takdirde kas kütlesi oluşumunu olumsuz etkileyebilir.
