Ana Alıştırma: Nedir ve ne için kullanılır?

(GVT) ve buna uygun bir alternatif olarak kullanılabilir.

Özelliklerinize en uygun olanı değerlendirerek ikisini de denemek çok faydalı olabilir.

onları hipertrofiye etmek için.

Hakim egzersiz sistemi, hormon üretimi (GH, testosteron, vb.) üzerinde belirlediği tüm olumlu etkilerle birlikte önemli bir iş yükü gerçekleştirmenize izin verir.

Geçerli iş sistemi hakkında özet

İşte geçerli egzersiz sistemi hakkında kısa bir sunum.

Yaygın Egzersiz Sistemi Amaç Belirli bir motor ünite grubunu, onları hipertrofiye etmek için büyük miktarda tekrarlanan çabaya maruz bırakmak Yapı Yaklaşık 10 tekrardan oluşan 8-12 set. Her set sınırına kadar zorlanmalıdır, böylece setlere devam ettikçe yorgunluktan dolayı tekrarlar azalacaktır. Tekrarları yaklaşık 10'a getirmeye çalışmak için ağırlığı kademeli olarak azaltın. Setler arasındaki dinlenme aralıkları Kasın büyüklüğüne bağlı olarak yaklaşık 60-120 saniye Eğitim sıklığı Vücudun her bir bölümünü haftada bir kez (yaklaşık olarak) çalıştırın. Egzersizler Mümkün olduğunda "temel" egzersizleri kullanın , Triceps, Karın

Egzersiz yapmak Isıtma: x rip ayarlayın. Dizi tekrarlar Dinlenmek için duraklat (aşağı yukarı) (saniye) Yatay tezgah 2-3 x 5 10 10 120 Yavaş ileri 2x5 8 10 90 Dar tezgah 1-2 x 5 8 10 90 çıtır çıtır - 3 20 30

Çarşamba: Lats, posterior deltoidler, biceps

Egzersiz yapmak Isıtma: x rip ayarlayın. Dizi tekrarlar Dinlenmek için duraklat (aşağı yukarı) (saniye) Düşük kasnak 2-3 x 5 10 10 120 2 dambıl ile 90°'ye yükseltin 1x5 8 10 60 halterli biceps 1x5 8 10 60 buzağı makinesi 1-2 x 5 8 15 60

Cuma: Kuadriseps, Hamstrings, Buzağılar, Karın

Egzersiz yapmak Isıtma: x rip ayarlayın. Dizi tekrarlar Dinlenmek için duraklat (aşağı yukarı) (saniye) Çömelme veya Basın 2-3 x 5 10 10 120 Bacak Kıvrımı 1-2 x 5 8 10 90 Basında Buzağı 1-2 x 5 8 15 60 Kablo sıkışması - 3 20 30

Notlar ve öneriler

• Belirtilen "gerçek" serilerden önce, düşük tekrarlarda (yaklaşık 5) ve kademeli olarak artan ağırlıklarda bazı serilerle (belirtilirler) ısıtın;
• Serinin sınırlarını zorlamayı unutmayın; tekrarları 6-7'nin üzerinde tutamayacağınızı fark ettiğinizde, ağırlığı %10-20 oranında azaltın;
• 2-3 haftalık yükleme ve bir haftalık mutlak dinlenme ile 3-4 haftalık bir mezosikl benimseyin.
• Daha fazla üretkenlik için, kullandığınız mezosiklleri değiştirmeyi deneyin. Hakim egzersiz sistemi farklı amaçlara sahip mezosikllerle (kuvvet mezosiklleri, vb.).

, Deltoidler, Triceps, Karın

Egzersiz yapmak Isınmak Ayarlamak Temsilci Kurtarma       (aşağı yukarı) (saniye) Barbell ile yatay tezgah 3x5 7 7 120 Yavaş ileri 2x5 7 7 60-90 Dar tezgah veya French Press 1x5 7 7 60-90 Kablo sıkışması - 4 20 30

Tablo B - Kuadriseps, Hamstrings, Buzağılar, Karınlar

Egzersiz yapmak Isınmak Ayarlamak Temsilci Kurtarma       (aşağı yukarı) (saniye) Çömelme veya Basın 3x5 7 7 120 "Neredeyse" gergin bacaklara sahip Deadlifts 1x5 6 7 90 Basında Buzağı 1x5 7 7 60 çıtır çıtır - 4 20 30

Tablo C - Lats, Pektoral, Posterior Deltoidler, Biceps

Egzersiz yapmak Isınmak Ayarlamak Temsilci Kurtarma       (aşağı yukarı) (saniye) Düşük kasnak 3x5 7 7 120 Geniş dirseklerle göğüs kürek çekme 1x5 5 7 60 halterli biceps 1x5 7 7 60 buzağı makinesi 1x5 7 7 60

Notlar ve öneriler

• "Gerçek" seriden önce, düşük tekrarlarda ve kademeli olarak artan yüklerde bazı serilerle (tablolarda belirtilmiştir) ısınmak gerekir;
• Serinin TÜMÜ (ısınma hariç) sınırına kadar çekilmelidir; bu, seri ardına tekrarların azalması sonucunu doğuracaktır. Seri boyunca kademeli olarak tekrarları 4'ün üzerinde tutamayacağınızı fark ettiğinizde, ağırlığı %10-20 oranında azaltın.