KITLE EĞITIMI: YüKSEK HACIMLI ANTRENMANDA (HVT) GERGINLIK ALTINDA SüRE (TUT) - VüCUT GELIŞTIRME

Ana / vücut geliştirme / 2021

Kitle eğitimi: Yüksek Hacimli Antrenmanda (HVT) Gerginlik Altında Süre (TUT)

Kitle eğitimi: HVT ve HIT ilkeleri

Vücut geliştirmede, mümkün olan en yüksek seviyede hipertrofi (kitle kazanımı) elde etmek için sistem ve teknik seçimi hala birçok tartışmanın ve tartışmanın konusudur.

Temel olarak, karşılaştırılan eğitim ilkeleri ikidir: Yüksek Yoğunluklu Antrenman (VURMA) e Yüksek Hacimli Antrenman (HVT).
eğitim reklamı yüksek yoğunluk (HIT), submaksimal kas gerginliğinin (genellikle eşmerkezli kasılma yoluyla) elde edilmesi sayesinde, ancak oldukça kısa uygulama süreleriyle (<Time Under Tension - TUT); aksine, kitle reklam eğitimi yüksek ses (HVT), hem zamanlama hem de uygulama tekniğine dikkat ederek (> Gerginlik Altında Zaman - TUT) vücudu daha uzun ama daha az yoğun bir kas gerilimine maruz bırakır.
"Yüksek Hacimli Eğitim (HVT) ilkelerine göre kütle eğitimi" tanımına girmeden önce, şunu belirtmek gerekir: kas hacmi büyümesi standartlaştırılmış kurallara uymaz ve son derece sübjektif olmanın yanı sıra, UZUN VADEDE İKİ ilkelerin (HVT ve HIT) kullanılmasını gerektirir son derece dikkatli bir diyetle desteklenir.

Kitle için en iyi antrenman: Yüksek Hacimli Antrenman (HVT)

Beklendiği gibi, "Yüksek Hacimli Antrenman (HVT), kontrollü bir uyarana dayanan, teknik olarak kusursuz ve aşağıdakilerle karakterize edilen bir antrenman prensibidir. Gerilim Altındaki Süre (TUT) oldukça yüksek. Doğru beslenme ile desteklenirse, bölüm ve kas kütlesinin büyümesi için ana bileşenleri uyardığı için özellikle karlıdır:

Enerji kaynaklarının tükenmesi (önce ATP, sonra kreatin-fosfat ve son olarak kas glikojeni)
Laktik asit üretimi (somatotropin - GH salgılanması ile ilgili olduğu bilinmektedir)
Kasılma liflerinin kontrollü eksfoliasyonuna kadar kas yorgunluğu (anabolik süper telafiyi indükler)

HVT'nin süper kompanzasyonu, enerji rezervlerinin yeniden oluşturulmasına ve artmasına ek olarak, hücresel enzimatik havuzun artışını, bağ kılıflarının kalınlaşmasını, miyofibrillerin artması nedeniyle fibro-hücre sitoplazmasının artışını, işe alımı belirler. uydu hücrelerinin ve nispi bir şekilde, ayrıca kılcallaşmadaki artış.
Tüm bunlar, "HIT.

Gerilim Altındaki Süre (TUT) HVT e Toplam İş (TW) HIT

l TUT (Gerginlik Süresi) kasın kasılma sırasında maruz kaldığı gerilim zamanıdır; TUT, alıştırmanın farklı aşamalarıyla ilgili tüm zamanların toplamıdır, bu nedenle (eş merkezli uygulamalara atıfta bulunur):

HEPSİ = eşmerkezli faz zamanı + eksantrik faz zamanı + maksimum kısalma statik fazı + maksimum uzama statik fazı.

Aynısı eksantrik (negatif) veya statik (izometrik - diğer şeylerin yanı sıra, özellikle hipertrofide etkilidir!) Kasılma uygulamaları olarak değerlendirilebilir.
Gerginlik Altında Zaman (TUT), HVT tekniğinin temel bir özelliği olan antrenman hacmini önemli ölçüde etkiler, en iyi bilinen formüller bunu antrenmanın nihai tahminine dahil etmese bile.yapılan fiziksel iş miktarı. Toplam Çalışma (TW - Toplam Çalışma) olarak da adlandırılan bu son parametre, HIT eğitiminin dayanak noktasını temsil eder ve ne çalışma eğilimlerini ne de Gerilim Altındaki Süreyi (TUT) dikkate almaz.

Toplam iş = hareket eden kütle * yerçekimi * hareket aralığı
(Baechle, Earle ve Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).

HIT ve HVT'de TW tahmini örneği:

HIT'de tezgah presleri: seri 3 - tekrarlar 10 - yer değiştiren kütle 100kg

Düz tezgahtaki itmelerin HIT cinsinden TW = 3 * 10 * 100 = 3000kg

HVT'de düz bankta itme: 3 seri - 10 tekrar - 80 kg yer değiştirmiş kütle

Düz tezgahtaki itmelerin HVT'sinde TW = 3 * 10 * 80 = 2400kg

Not. HIT, vücut geliştiricinin amacına göre genellikle çok daha düşük tekrar setleri ile çok daha yüksek yükleri kullanır; HIT kas kütlesi kazanımı araştırması için kullanılıyorsa, tekrarlar 8 ile 12 arasında kalır, aksine stres atmak ister. daha çok nöro-kas aktivasyon bileşeni, liflerin senkronizasyonu vb. (kuvvet), tekrarlar maksimum 5 veya 6'ya kadar 2 veya 3'e düşürülür.

HIT ve HVT'de kütle için antrenman hacminin karşılaştırılması

HIT'de TW HER ZAMAN daha yüksek olsa da ("maksimal veya submaksimal kasılmaların yürütülmesine dayandığından), HVT'de Gerilim Altındaki Zamanın (TUT) "en az" 2 veya 3 kat daha yüksek olduğu düşünüldüğünde, Metabolik, dolayısıyla fizyolojik, HIT'den çok daha büyük bir çaba gerektirdiğinden düşülebilir.
Sonuç olarak şunları söylemek mümkündür:

HIT son derece FİZİKSEL bir antrenman ilkesidir ve çoğunlukla kuvvet bileşenlerini uyarır, HVT daha çok METABOLİK-FİZYOLOJİK bir antrenman ilkesidir ve bu nedenle esas olarak kas kütlesi anabolizmasını uyarır.