Aynı şey spor dünyasının sayısız disiplini için geçerli değildir - açıkçası, küçük değişiklikler her zaman ve her durumda yasal veya anlaşılabilirdir; bununla birlikte, örneğin hiçbir teknisyen anaerobik eşik ilkesine meydan okumayı hayal edemez.
Cevaplar birden fazladır:
- Kas gücündeki artışla ilişkili olmasına rağmen, hipertrofik kas büyümesi sayısız fizyolojik reaksiyonun kombinasyonuna dayanan estetik bir sonuçtur - "biyolojik mantıklarında" mutlak ama ifadelerinde subjektif;
- "Vücut geliştirme alanında, kişinin nesnel olarak gösterebildiğini takdir etmek yerine, hissettiğini göstermek isteme eğilimi vardır;
- Doping maddelerinin gizli kullanımı birkaç "yanlış pozitif" sunar.
Bununla birlikte, temel fizyolojik ilkelerin aynı kaldığı söylenmelidir; değişen sadece yorumdur.
?
- Yükleri kademeli olarak artırarak gücü teşvik edin;
- Yüksek yoğunlukları koruyun;
- Tatmin edici bir eğitim yükünü garanti edin, aynı zamanda toplam hacmi ve uygun yoğunluğu da göz önünde bulundurun, ancak aşırı değil;
- Geri kalan süreler (TUT), tekrarlar (tekrar) ve seriler (setler) gibi kalan antrenman parametrelerini ihmal etmeyin;
- Gerekli besinleri sağlayın;
- Doğru rejenerasyon-süper tazminat sürelerini sağlayın;
- Uyaranları çeşitlendirin.
Bir yandan, bireysel değişkenlik kavramına dayalı olarak, her birimizin çeşitli eğitim uyaranlarına farklı tepki verebilen tutumlara sahip olduğumuz doğrudur.
Öte yandan, bu "marjın" düşünülenden çok daha fazla kapsandığı da aynı derecede doğrudur.
Örneğin, antrenmanlarını "varsayılan" kas kompozisyonlarına göre oluşturan pek çok kişi vardır. Farklı tipte kasılma lifleri ve ilgili motor üniteleri olduğundan - bazıları yavaş ama dirençli kasılmalara devredilir, bunlar esas olarak aerobik enerji metabolizmasından yararlanır ve diğerleri bunun yerine anaerobik enerji metabolizmasından büyük ölçüde yararlanan hızlı ve güçlü kasılmalar için ayrılır - mantıklıdır. birinin veya diğerinin yaygınlığının, performansı ve farklı eğitim uyaranlarına tepkiyi etkileyebileceğini varsaymak.
Bu nedenle tablolar, kasların farklı metabolik yeteneklerini ve hatta bireysel yatkınlığı dikkate almalı mı?
Evet ve hayır. Fizyolojinin herkes için aynı olması anlamında! Ve gerçekten de, çoğu zaman, herhangi bir sistemle büyüyen şanslı azınlıktan daha fazla gayret göstermesi gereken kişilerdir.
Bazı durumlarda, eğitim parametrelerini hafifçe değiştirmek akıllıca olabilir, ancak hakim motor ünitelerin türünden bağımsız olarak, hızlı seğirmeli anaerobik olanlar her zaman büyür ve bunu yapmak için yine de yukarıda belirtilen kurallara uymalıyız.
değil, aynı zamanda yeni yöntemleri denemede kültürel bir bagaj olarak da en önemli faktördür.
Testler, özellikle daha ileri düzey konularda çok yardımcı olabilir.
Ancak her şeyin dengeye bağlı olduğu gerçeğinden uzaklaşıyor:
- anabolizme yatkınlık;
- Kurtarma kapasitesi;
- Psikolojik güç (yorgunluk toleransı, kararlılık ve azim, genel dayanıklılık).
Yukarıda belirttiğimiz, büyümeye yatkın bir konu ve ayrıca büyük bir esneklikle eklediğimiz psikolojik olarak güçlü olduğu kadar her zaman bir avantajı olacaktır; bu niteliklere sahip olmayanlardan bariz bir şekilde daha yüksek bir seviyeye ulaşacak ve bunu sürdürecektir.
Ancak uygulamaya girerken kendimizi nasıl yönlendireceğimizi anlamaya çalışmalıyız. Öyleyse, birkaç temel kavram oluşturalım:
- Antrenman yükü yoğunluk, hacim ve yoğunluğa göre verilir. Hacim, işin miktarına (tekrar, TUT, zaman, tonaj, vb.) karşılık gelir, yoğunluk maksimum çabaya göre orandır (% 1RM), yoğunluk uyaranların yakınlığı olarak tanımlanabilir (> geri kazanımlar
- Yoğunluk, hacim ve yoğunluk ters orantılıdır; hacim, enerji substratlarının tükenmesi ve kalori tüketimi ile doğru orantılıdır; yoğunluk, uyaranlar arasındaki toparlanma ile ters orantılıdır; yoğunluk, güç ve güç ifadesi ile doğru orantılıdır. büyüme uyarıcısına;
- Üç eğitim parametresinden birinin çok fazla arttırılması, eğitim yüküne zarar verecek şekilde diğerlerini cezalandırır;
- Kuvvet antrenmanı ve hipertrofide öncelik, yüksek yoğunluğu, yani 1RM'nin en az %85'ini korumaktır. Bununla birlikte, yeterli bir eğitim hacmi, yani vücudu adaptasyona doğru itmek için yeterli miktarda uyaran gereklidir. Uyaranlar arasındaki yoğunluk (setler arasındaki toparlanma), kurulu aşırı yüklenmeler, tekrarlar, setler ve TUT'ler korunurken tablonun tamamlanmasına izin verecek şekilde olmalıdır;
- Yüksek yoğunluklar, hem tekrar sayısı hem de TUT açısından oldukça kısa setler getirir;
- Arıza sisteminin veya tampon yönteminin uygulanması, birinci durumda enerjik substratların tükenmesine ve laktik asit birikmesine veya ikinci durumda mikro döngüdeki kuvvet uyaranlarının arttırılmasına öncelik verilmesi seçimine bağlıdır;
- Organizmayı adaptasyona iten nedir? Daha fazla güç gerektiren direncin, enerji substratlarının - özellikle fosfatların - tükenmesinin ve yüksek konsantrasyonlarda laktik asit birikiminin üstesinden gelmek;
- Bütün bunlar nasıl oluyor? Mekanik büyüme faktörü, IGF-1, GH, terstosteron ve insülin gibi anabolik faktörlerin biyokimyasal regülasyonu sayesinde. Bununla birlikte, tüm bunlar, pozitif bir kalori dengesi ve hem karbonhidratların, hem de esansiyel amino asitlerin, vitaminlerin ve minerallerin yeterli seviyelerini gerektirir. Bu süreçler, kullanılan çabanın derecesiyle orantılı bir zamana ihtiyaç duyar;
- Seanslar arasındaki iyileşmenin yeterli olup olmadığını nasıl anlarsınız? Öncelikle, önceden ayarlanmış antrenmanı programlamanın sonuna kadar (mikro, mezo, makro döngü) gerçekleştirebiliyorsanız, ikincisi yüklerde bir artış veya kas kütlesinde objektif bir artış varsa.
Bununla birlikte, her şeyden önce, gücün büyümesine veya laktik asit üretimi ile enerjik substratların tükenmesine öncelik verip vermemeyi seçmek esastır.
Bu çünkü:
- İlk durumda, en iyi seçenek, 1RM'de çok yüksek yoğunluk setleri, ancak düşük rep, TUT ve arabellekte ayarlanmış, orta hacim ve düşük yoğunluk ile karakterize edilen bir çoklu frekans tablosu oluşturmaktır.
- İkincisinde ise, 1RM, orta tekrar, TUT ve orta-yüksek yoğunluklu setlerle 10 günlük mikro döngüde kas grubu için tek haftalık bölünme veya çift frekansın seçilmesi önerilebilir. daha büyük bir hacim ve orta yoğunluk ile karakterize edilen verim ile set.
En iyi çözüm, şüphesiz ikisini de denemek ve farklı aşamaları değiştirmeyi veya hibrit tablolar oluşturmayı seçmektir.
Bütün bunlar, ünlü deneyim bagajının bir parçası olacak ve vücudunuzun hangi tür uyaranlara daha büyük bir güçle tepki verdiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
